从今天开始，萧山人吃饭请调整！

每个人每顿饭的第一口食物会吃什么？是米饭、蔬菜还是汤？事实上，吃饭的顺序非常重要。正确的饮食顺序可以帮助我们在饱腹感的同时获得很多健康益处。

调节用餐顺序有助于控制血糖。

吃饭看似简单，但也要注意先来后到。目前，许多研究已经证明，除了每餐吃的食物类型会影响血糖外，用餐顺序也会影响饭后血糖。

中国《中国2型糖尿病膳食指南》指出，糖尿病患者要调整用餐顺序，养成先吃蔬菜，最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉-晚餐的顺序用餐，有利于糖尿病患者的短期和长期血糖控制。

调整用餐顺序有助于减肥。

调整用餐顺序的好处，除了控制血糖外，还可以让你减肥。

食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等成分可以抑制胃的排空和食欲，增加饱腹感，从而减少食物的摄入。

重要的是，大多数蔬菜不容易咀嚼，需要慢慢咀嚼，富含膳食纤维。因此，与蛋白质食物和晚餐相比，先多吃蔬菜可以帮助我们增强饱腹感，有助于控制食欲，防止吃得过多，预防肥胖。

膳食纤维在蔬菜中也能减少脂肪的吸收，同样有助于减肥。

如果饭后血糖高，身体会释放大量胰岛素来工作。胰岛素分泌过多会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，增加肥胖的风险。如果饭后血糖稳定，身体就不容易堆积脂肪，这样更有利于我们减肥，控制体重。

建议这样食用：

蔬菜→蛋白质→正餐

吃饭时，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这样的饮食顺序可以最大限度地减少热量，最大限度地增加饱腹感。如果你想“改变饮食顺序”变得有意义，你必须吃足够的食物。具体建议吃什么？应该吃多少？

■ 蔬菜

建议煮熟的蔬菜每餐吃足1~2拳，选择深色蔬菜，如深绿色油菜、大白菜、西蓝花；橙色萝卜、南瓜和黄色胡椒；红色西红柿和红色胡椒；紫色甘蓝、紫色生菜、紫苋菜、紫洋葱等。

■ 蛋白质食物

吃够一拳左右。建议选择豆制品、河虾、禽肉，少选择猪、牛、羊等红肉。红肉摄入过多会增加患二型糖尿病和肥胖的风险，尽量不要吃脂肪高的脂肪。

烹调方法少选红烧、煎炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。

■ 正餐

一般人一顿饭吃1~2碗米饭就够了。尽量吃杂的，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸土豆、蒸玉米都是不错的选择。

与传统的饮食指导相比，改变用餐顺序很容易实施，也会让人更容易坚持下去。如果你不习惯最后噎米饭，也可以考虑以下两种方法:

首先，先吃一大碗煮菜，然后再吃一口肉和米饭。

第二，提前预留一小部分蔬菜和肉类，剩下的按照先吃蔬菜再吃肉的方法吃，然后和米饭一起吃提前预留的食物。

资料/杭州发布 央视新闻 新华社 科普中国 萧山科协

原题：“从今天开始，萧山人吃饭请调整一下！”

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