健康“66诀” | 受伤后再补偿？不简单！睡眠也是有脾气的！

原创 宝山疾控 宝山疾控

他被公认为朋友圈里的“夜行动物”。他白天工作，社交，生存。只有晚上是他自己的舞台。周末强制补觉是他的“熬夜保险”。

这种生活作息是你的正常状态吗？

但是，即使强迫补觉，身体也会经常感到乏力和困倦。

究竟出了什么问题？

补觉肯定是有用的！

不过

您的补觉方法可能有问题！

专家研究发现：工作日睡眠时间＜6小时群体，周末补觉时间＞2小时，心血管疾病的风险可以降低70%。周末补觉的时间＞2 此外，还可以降低抑郁的风险。

那么既然如此，

为什麽你补了觉之后还是乏力？

那是因为你补上了 太 多 了 ！！！

在周末多睡2小时左右是减少心血管疾病风险的最佳时间。反之，补觉时间太短(1～2小时)无法达到补觉效果，补觉时间过长。（≥3小时)会打乱正常的生物钟，影响健康。所以，如果要补觉，在7。～在正常睡眠9小时的基础上，可增加2小时，即延长至9小时。～11个小时。同时记得早睡晚起，晚上21。∶00- 22∶00 第一次睡觉，23点已经处于最佳睡眠状态。

温暖提示：22∶00-23∶00间睡眠可以降低患心血管疾病的风险，但是24∶00以后入睡，心血管疾病的发病风险最高。

虽然补觉可以暂时“回归活力”，但终究不是长久之计。对于习惯性熬夜的人来说，健康危害依然存在，最根本的解决办法依然是老生常谈，日常生活，睡眠充足(成年人通常每天都需要 7～8 小时睡眠，高中生 8 小时，初中生 9 小学生应该达到小时 10 小时)。一些小建议可以帮助你提高睡眠质量。

No.1

适当调整运动量

适当的锻炼可以缓解身心压力，有利于入睡，但千万不要剧烈锻炼，否则，精神兴奋的你可能会长时间无法入睡！

No.2

放松身心

睡前保持身体放松和平静，有助于缩短睡眠时间，提高睡眠质量。睡前一小时可以洗个热水澡，穿上舒适的睡衣，适度按摩肌肉，帮助身体放松，听冥想音乐，放松心情，帮助我们快速入睡。

No.3

创造“夜晚”环境

“夜晚”环境有利于大脑褪黑素的分泌。褪黑素可以提高我们的睡眠质量，但对光线非常敏感。夜间灯光、手机、电脑等电子屏幕形成的蓝光会严重扰乱褪黑素的分泌，破坏正常的睡眠节奏，导致睡眠不足、睡眠时间缩短等问题。建议睡前半小时关闭电子产品、灯光，拉上窗帘，积极营造“夜晚”环境。

最后再次强调，报复性熬夜补觉不是长久之计。只有调整工作日程，合理安排时间，才能重新获得对生活的控制感。不要在生病的时候突然意识到:毕竟，我们在生活中熬夜欠下的所有睡眠债都需要用健康来偿还！

图片均来源于摄图网

宝山区科普项目资助(项目编号：2023-1-L001)

供稿 健康教育科 邓利君

编辑 邓利君

审稿 陈婷 杜培培 宗莲

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原题：“健康“66诀” | 受伤后再补偿？不简单！睡觉也有脾气！》

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