手把手教你练习八段锦锦。

84岁的张奶奶每天早上都要在小区的花园里打八段锦。从八段锦练习到现在，她的腰腿疼痛明显缓解，心脏功能也有了很大的改善。对于老年朋友来说，八段锦不需要像太极那样记住复杂的招数，也不需要像广场舞那样对体力、场所、团队要求高。可以称之为“站着就能练的养生处方”。今日，我们将手把手地教你这套传统的引导方法——八段锦。

八段锦的“养生密码”

八段锦可以通过“调身、调息、调心”三种运动方式来改善老年人的健康。具体来说，练习八段锦有以下优点:

养护筋骨 八段锦的动作设计是人体工程学力学。比如“五劳七伤”可以软化颈椎，“双手攀足固肾腰”可以活动整个脊柱。大多数人练习八段锦后可以缓解关节僵硬和疼痛。八段锦对下背痛的康复很有帮助。

调理气血 八段锦的动作有开有合。通过拉伸和转换身体，拉伸身体肌肉，引导气血在体内顺畅流动。同时还能疏通经络，达到“肌肉柔软，骨骼柔软，气血顺畅流动”的效果。

平衡防跌 八段锦对缓解老年人膝关节疼痛、增强下肢肌肉力量和膝关节活动、改善动态和静态平衡有很好的效果。比如“背后七颠百病消”可以通过踮脚训练增强下肢力量，有助于降低摔倒的风险。

调整情绪 练八段锦的时候，人们需要跟着音乐调整呼吸，这样做有助于缓解焦虑、抑郁等负面情绪，从而起到调节情绪的作用。

请收好“安全锦囊”

老朋友在练习八段锦之前，要仔细阅读以下安全提醒：

时间 最好在小时(7-9:00)气血升发时练习八段锦。饭后不要马上训练，也不要空腹训练。失眠者可以晚上练习八段锦的缓解版。

环境 应该在空气流通的地方进行训练，路面要做好防滑处理。夏季练习时防止空调直吹，冬季注意保暖颈部。

着装 选择一双舒适、轻便、支撑性好的运动鞋，穿着宽松、舒适、透气的运动装，如棉质运动服、运动裤等。

强度 练习的时候要从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。初学者每个动作重复3次，逐渐增加到6次～八次。直到微汗，练习时心率达到80。～100次/分比较合适。

辅具 在训练“摇头摆尾”时，膝关节退变者可以使用护膝，腰椎间盘突出病人做“攀足”时可以戴护腰。

需要注意的是，一旦出现头晕、心悸，应立即停止训练，按压内关穴。如果持续不适，需要及时就医检查心脑血管问题。八段锦虽然好，但并不适合所有人。以下群体属于练习八段锦的禁忌群体:

急性病患者 心肌梗死发作3个月内，肺炎急性期，急性脊柱损伤，骨折恢复初期，严禁练八段锦。

严重的慢性病人群 严重高血压（＞汞柱180/110毫米)、严重骨质疏松、视网膜脱落的病人需要由医生来评估是否可以锻炼。

极弱的群体 例如晚期癌症病人，严重营养不良者等，由于八段锦运动量难以承受，强制训练可能对身体造成伤害。

另外，当空腹血糖＞16.7毫摩/升或＜3.9毫摩/升时，不建议练八段锦。

八段锦从零开始练习

准备：调身正形

双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲如坐高凳。想象一下，头上有绳子牵引，下颌微微收缩，双手自然抱在肚子前面。保持自然呼吸1分钟，感受气息沉入丹田。

第一种类型：双手托天理三焦

双脚分开与肩同宽，双手掌心慢慢向上抬起，就像托起一片浩瀚的天空，直到头顶，然后翻掌，指尖相对，慢慢落下，回到身体的侧面。注意肩膀放松，不要缩小肩膀。这个动作可以通过对全身的拉申来调理三焦，畅通任督二脉，缓解胸闷腹胀。三组完成后，练习者会感到胸腹舒适。

第二种类型：左右开弓似射雕。

双脚分开一大步，呈马步姿势，双手交叉在胸前，左手向左拉，右手向右推，就像弓箭一样，左右各做三次。稳定马步，膝盖不要超过脚趾。当你拉弓时，你可以看着指尖。75岁以上的老年人可以使用高马步。通过侧拉来调节肺和心脏功能。

第三种类型：健脾养胃必须单举

双脚与肩同宽，双手举起，左手向上伸直，手掌向上，左手向下轻轻按压，手掌向下，然后双手交换，重复动作。上下准时形成拉伸通道，就像拉伸弹簧一样。这种方式可以健脾养胃，促进消化，缓解肩部疼痛。胃弱的老年人饭后可以训练一个小时，动作放慢，不要太快。

第四种类型：五劳七伤向后看

双脚并拢，手臂外旋约45度，慢慢转动头部，向后看，保持片刻，然后转回，左右做三次。转动头部时，配合眼睛，颈部活动范围舒适。这个动作有助于缓解颈部疲劳，改善颈椎问题。椎动脉颈椎病患者练习时可减半，防止头晕。

五式：摇头摆尾去心火

双脚分开成马步，双手按在膝盖上，以腰为轴，先向左前倾斜，再向右前倾斜，头部旋转，就像摇头摆尾的动物，反向重复动作。移动重心时，要像流水一样平稳，高血压患者的头部摆动要小。通过摇头摆尾的动作，可以调节内火，缓解焦虑和烦躁。失眠的人可以在睡觉前单独练习这种风格。

第六种类型：双手攀足固肾腰

双脚并拢，双腿伸直，双手从身体后侧慢慢向下，尽量触摸脚趾，然后慢慢站起来，重复动作。弯腰时保持脊柱伸展。如果双手不能向下触摸脚，也没关系。尽量不要弯曲膝盖，这样可以更好的刺激膀胱经。这个动作可以通过延伸腰部和腿部来增强腰部和肾脏的功能，缓解腰部疼痛，使人的腰部更加灵活有力。

第七种类型：存拳怒目增气。

双脚分开成马步，双手握拳，左拳向前突破，同时怒目圆睁，盯着左拳，然后收回左拳，换成右拳重复动作。出拳配合短暂呼气，收拳时吸气。骨质疏松症患者握拳力度减半，重在感受力量传递。这种方式有利于疏通肝经，增强臂力、腰力和腿力。

第八种类型：背后七颠百病。

双脚并拢，脚后跟提起，然后轻轻落下，一共做7次。踮脚离地约3厘米，落地要轻。通过抬起脚跟，振动经络，刺激脚底穴位，调节全身气血，促进血液循环。平衡能力差的可以用椅子训练，防止摔倒，刺激脚底反射区。

收缩：引气归元

双手叠压丹田，闭上眼睛调息1分钟，感受体内气血流动。

完成整个训练大约需要15分钟。练习者可以根据自己的情况适度调整每个动作的重复次数，增加或缩短一次训练的时间。练习八段锦应量力而行，由浅入深，持之以恒。现在，让我们穿上宽松的衣服和裤子，从第一个“托天”动作开始。

常见问题解答

问题：练八段锦需要多长时间才能见效？

答:大多数人练习八段锦大约2周可以改善睡眠，训练一个月后可以提高精力。为了达到调节血压的效果，至少需要3个月的定期训练。

问题：八段锦能和其它运动一起进行吗？

答：建议每2小时进行一次有氧运动，如快走、游泳等。糖尿病患者可以在饭后1小时安排8段锦，并配合30分钟快走。

问题：动作不到位怎么办？

答：不必强求动作到位，尽力而为，养生要注意“意到气”。不要刻意憋气或过度换气，要使呼吸保持平稳、顺畅。

问题：什么时候训练最好？

答:传统的养生倡导“日出而作”。现代研究证实，早上练习八段锦可以更好地调节皮质醇的规律。如果晚上练八段锦，可以去掉拳头的怒目和脚震动。

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题目：“手把手教你练八段锦”

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