【晨读】破甲！锻炼减肥没有效果，问题可能就在这里…

下面的文章来自中国科普。 ，作者蒋永源

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为了在夏天到来之前减肥成闪电，很多人把“减肥”记录提上日程，要么是趣味跑步，要么是走进健身房开始锻炼。但是经过一番努力，很多人失望地发现自己的体重一点也没有变！

在《当代生物学》中，中国科学院研究人员联合国际团队（Current Biology） 网上发表了一篇题为《能量补偿与人类肥胖》的研究论文，提出了一个关键概念——能量补偿，或许可以回答大家的疑问。

先看省流版

随着活动水平的提高，并非所有消耗的能量都会转化为当天消耗的额外能量。

在锻炼过程中，只有72%的平均运动量转化为当天燃烧的额外热量，而且越胖的人转化率越小。

所以，越胖的人，运动量越难转化为当天额外燃烧的热量，减肥就越难。

共同观察具体的分析

能量补偿是什么？

简单来说，能量补偿是指人体在进行体力活动后，为了保护自己不消耗太多能量，自然调节能量消耗的机制。这听起来是一个很好的保护机制，但是说到减肥，可能就成了障碍。

补偿的具体情况如何？研究小组分析了迄今为止最大的成人总能量消耗情况。（TEE）消耗基础能量（BEE）数据显示，在没有繁重体力劳动或长期食物短缺的情况下，参与者的总能量消耗与基本能量消耗成正比，而日常活动的能量消耗与基本能量消耗成反比。

换句话说，当我们增加日常活动(如走路、跑步等)时。)，我们的身体会尝试补充日常活动的消耗，减少基本的能量消耗。总的来说，我们每天的整体能量消耗量低于实际增加活动产生的能量消耗量。比如活动增加了500千卡，但整体能量消耗只增加了360千卡左右。

而且研究还发现，能量补偿和身体质量指数是主要的。（BMI）相关，同性别和年龄几乎没有关系。身体质量指数越大，能量补偿越多:身体质量指数低于人群第10%的人，能量补偿为27.7%。；人群中BMI超过90%的人，能量补偿为49.2%。

这就是说，身体质量指数较高的人，在同样的运动量下，能量补偿更多，减肥过程更加困难。

能量补偿是如何产生的？

能量补偿是我们身体通过代谢优化和行为变化来维持能量平衡的一种方式。能量偿还被称为长期进化中一直保留的保护机制，是一种非常实用的生存策略。

代谢调节涉及通过调节血液中儿茶酚胺水平、增强下丘脑-垂体-肾上腺轴活动、减少下丘脑-垂体-甲状腺轴活动、优化脂肪酸燃烧等方式，降低静息代谢率和提高肌肉效率。这些代谢调节降低了我们的总能耗，也影响了基因表达，从而调节了脂肪和碳水化合物的代谢。

行为适应包括增加食物摄入量和减少主动体力活动。它主要通过改变大脑对食物的感知和食欲调节激素的变化来实现。

因此，当你试图减肥时，你的身体会调整新陈代谢和行为，因为你感到缺乏能量，然后储存更多的能量。因此，体重越重，人体内的能量就越多，这使得减肥变得更加困难。

怎样打破减肥时能量补偿的困境？

对于运动爱好者来说，增加运动量是一个不错的选择。美国的研究发现，超重成年人分为两组，一组每周消耗1500千卡，另一组消耗3000千卡。数据显示，每周消耗3000千卡的运动量可以有效减少脂肪，超过能量补偿的影响。

还可以通过调整饮食来应对能量补偿。一项针对澳大利亚肥胖男性的研究指出，间歇性能量限制(即在特定时间内限制能量摄入，然后允许其他时间正常或更自由饮食)比每天减少热量摄入的持续能量限制更高效，可以显著提高减肥效率，减少脂肪量。这种情况可能是由于能量平衡的“休息期”中断了能量限制，减少了代谢反应。

因此，制定个性化的减肥计划非常重要。每个人的喜好、身体状况、生活习惯和能量补偿都不一样。科学评价自己的身体素质和体能水平，听取健康顾问或营养师的专业建议，有利于制定适合自己的饮食和运动计划。

综上所述，长期坚持健康的生活习惯是减肥成功的关键。这些健康的基本原则是持续减肥和保持理想体重，包括均衡饮食、规律运动、充足睡眠和有效的压力管理。

原题：“早读”破防！锻炼减肥没有效果，问题可能就在这里…”

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