怎样才能“睡个好觉”？超详细的睡眠健康指南来了→

3月21日是世界睡眠日。睡眠是人类的基本生理功能。睡眠可以缓解疲劳，恢复能量。充足的睡眠对维持生理功能、促进生长发育、提高认知和记忆力起着重要作用。

近日，全国爱心卫生办公室发布了《睡眠健康核心信息及解读》。什么样的睡眠才是好睡眠？如何才能有高质量的睡眠？让我们了解一下这些关于睡眠的要点。

01

不同年龄有“最佳睡眠时间”

你们每天要睡多久？

根据《睡眠健康核心信息及解读》，每个年龄段的人需要不同的睡眠时间，而且因人而异。一般而言：

0-3个月大的婴儿每天需要13-18小时；

12-16小时的4-11月龄婴儿；

1-2岁儿童11-14小时；

10-13小时的学龄儿童；

8-10小时的中小学生；

成人7-8小时；

老年人6-7小时。

有规律的睡眠时间是健康睡眠的保证。提倡适应四季，日常生活中有规律。保持规律的睡眠和起床时间，保持稳定的生物节奏。

成年人建议晚上10-11点入睡，早上6-7点起床；

老年人建议晚上10-11点入睡，早上5-6点起床。

02

什么样的睡眠才是好睡眠？

充足的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好的睡眠质量通常表现为：

30分钟内入睡(6岁以下儿童20分钟内入睡)；

夜间醒来的频率不超过3次，而且醒来后可以在20分钟内再次入睡；

醒来后感觉精力充沛，心情愉快，精力充沛，注意力集中。

如果经常出现睡不着(睡眠时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟)、当你在睡眠中醒来，醒来后无法再次入睡，白天经常打瞌睡困倦，晚上鼾声响亮，伴有呼吸间歇，睡眠不规律，睡眠过程中遇到梦游、遗尿等异常动作时，建议你可能患有失眠，要及时去医疗机构寻求专业帮助。

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长时间睡眠不好有什么危害？

睡眠不良是指睡眠时间不足或过长，睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。

常见的表现有睡眠时间减少或增加，无法及时入睡，无法入睡，早醒，夜间频繁醒来，睡浅梦多，白天嗜睡等。

长时间睡眠不良会导致反应迟钝、注意力、记忆等认知功能下降、学习效率下降，甚至增加交通和生产安全隐患；

会引起情绪不稳定，焦虑不安，严重者可诱发焦虑、抑郁等；

降低人体免疫力，增加传染病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症的风险。

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怎样才能拥有高质量的睡眠？

睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适当的睡眠环境来支撑。

养成规律的睡眠时间，保持适当的体育锻炼，防止久坐，适当晒太阳。

卧室环境要安静舒适，根据个人习惯保持适当的光强，室内温度在20℃-24℃之间、空气湿度在40%-60%之间，经常开窗通风。

床垫应该比较坚固，不能过度松软塌陷，枕芯高度适中，床垫要干净干燥。

利用心理疏导技巧，如正念、放松训练、认知调整等，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

避免熬夜，睡前喝酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。

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