5.1 亿万中国人正在失眠！改善睡眠 10 一件小事，推荐你试试
充足的睡眠是保证人身心健康的基础。然而，中国睡眠研究会的一项调查显示，目前有一项调查显示。 5.1 亿中国人患有失眠症，其中许多人依赖助眠药、精神类药物。
今天是 3 月 21 日世界睡眠日，让我们谈谈经常失眠会发生什么，以及改善睡眠。 10 件小事。
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什么是睡眠不足？
睡眠时，大脑“清道夫”淋巴系统会清除白天大脑产生的代谢废物。如果睡眠不足，这个过程会受到影响，导致毒素积累、突触功能问题和神经炎症，损害神经元。
另外，失眠不仅影响人们的工作和学习效率，还会增加许多慢性疾病的风险，如高血压、糖尿病、肥胖、精神疾病、阿尔茨海默病等。
短时间睡眠不足会导致注意力不集中，记忆力和管理能力下降，情绪不稳定，易怒。紧急情况下，反应时间延长，增加了交通事故、安全生产事故的风险。
长时间睡眠不足可能导致与大脑记忆相关的大脑区域(如海马)体积减少，包括记忆力下降、学习和生活能力下降、焦虑和抑郁。长时间睡眠不佳还会增加心脑血管的压力，促进冠心病、中风的发展，甚至增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。
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改善睡眠的 10 件小时
建议你试试！
事实上，提高睡眠质量也可以从以下几点入手。
1
不要睡太晚
伴随着时代的发展，深夜时分，许多人仍沉迷于电子产品的屏幕，或在喧嚣的夜生活中徘徊，迟迟不愿结束这一天。
一项以 103712 英国著名生物库参与者是研究对象的研究发现：22:00～23:00 睡眠可以降低心脑血管的发生率。第二天睡得太晚会导致精力不足，生物钟紊乱，失眠。
2
周末不要躺在床上
在周末睡懒觉似乎是一件非常快乐的事情。
事实上，周末躺在床上会扰乱生物钟，导致晚上难以入睡，或者第二天感到疲劳。每天都要同时睡觉起床，这样身体的生物钟才能稳定。
3
睡觉时摘下智能手表
智能手镯和手表可以用来记录睡眠质量，但有时也会影响睡眠。由于对智能设备的睡眠数据过于关注，用户可能会对睡眠产生焦虑。
另外，当这些智能产品显示睡眠质量不佳时，也会给用户带来暗示，让人感到精力不足。
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4
午睡时间不宜过长
午睡能增强松弛感，使下午工作更加高效。
但是长时间的午睡会导致大脑昏昏欲睡，不清醒，还会影响夜间睡眠。午休时间应该保持在 20~30 对夜间睡眠不好的人来说，分钟尽量不要午睡。
5
不要数羊，但是可以倒着数数。
有些人睡不着，喜欢数羊，数着数着就开始胡思乱想，但实际上效果有限。事实上，你可以试着倒着数数，从 100 或 1000 开始倒数，速度慢一点，每个数字间断。 2~3 第二，保持呼吸稳定。一旦发现分心，就把注意力拉到倒数。通过专注于倒数，可以帮助放松大脑，减少焦虑和杂念，进而更容易入睡。
6
营造舒适的睡眠环境
嘈杂的声音和强烈的光源会影响睡眠，使人难以入睡或频繁醒来。用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安装遮光窗帘或戴眼罩屏蔽光源，保持卧室凉爽。理想温度应该是 20 ℃ 上下。
为了选择合适的枕芯和床上用品，床上用品的颜色也会让人更容易感到紧张，影响睡眠。
7
给人一种睡眠的仪式感
睡前 1 把手机、电脑等电子产品放在一起一个小时。调暗灯光可以做一些放松的活动，比如阅读、听轻音乐、冥想或深呼吸。这些活动可以治愈过去，放松和缓解情绪。睡觉前排好膀光，防止刚睡觉就被尿吵醒。
8
给大脑一个“大扫除”
不管白天发生什么不愉快的事情，睡觉前都要归零。如果你觉得不开心，睡觉前把这些烦恼提到纸上，扔进垃圾桶，假装这件事就会翻过来。如果你明天有很多工作要做，不要担心。你可以把你的工作安排提到纸上。
9
适度的白天锻炼
白天做适当的户外活动，可以加强昼夜节奏，缓解压力和焦虑，有利于充足的睡眠。但是，我们应该选择合适的运动量和时间，以防止睡前。 2 到 3 剧烈运动在一小时内进行。
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10
请勿乱用褪黑素
褪黑素通常对短期失眠(如时差、倒班或临时睡眠障碍)有效，但对频繁失眠有限。随着年龄的增长，人体自然分泌的褪黑素减少，补充褪黑素可能有助于一些老年人。
简而言之，失眠的原因有很多，这与许多因素有关，如心理、生活方式、环境、生理疾病和药物。因此，改进的方法也应该是多维的。
参考文献
[ 1 ] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Pages658，Issue4，December2021 – 666,
策划制作
作者丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师，天津市睡眠研究会科普分会 副主委
詹丽璇的批准 第二医院，广州医科大学附属医院 神经科教授
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来 林林
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