我们国家叫你减肥，记得绕过误区！

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近日，《体重管理指导原则(2024年版)》备受关注，被称为“国家版减肥指南”。指导原则指出，到2030年，我国成人超重肥胖率可达65.3%，防控肥胖迫在眉睫。

有一段时间，各行各业都在热烈讨论减肥。社交媒体上，减肥这个话题也在蓬勃发展，但是有很多误解。

饮水减肥不可靠

“多喝水可以减肥”是减肥建议中最常见的做法。“每天喝8杯水”“每天喝2升水”“三餐前喝很多水”是博主最常分享的“减肥妙招”。事实上，多喝水可能会对你的健康造成伤害。

减肥最常见的误区就是“多喝水能减肥”。

一些研究表明，“每天喝2升水”可能太多了。

中国科学家联合国际团队于2022年11月25日在《科学》杂志上发表的论文《人体水周转率的变化与环境、生活方式等相关因素》显示，饮用水量越多越好。结果表明，对于大多数人来说，每天喝8杯水(约2升)可能太多了。

不建议大量饮用水，因为过量饮用水可能会引起水中毒。当水喝得太多或太快时，会增加肾脏的负担。当水的摄入量远远超过排出量时，过多的水分会留在体内，导致血液稀释，从而降低血液中钠离子的浓度，引起“稀释性低钠血症”(俗称“水中毒”)。

《中国居民膳食指南2022》建议，在柔和的气候条件下，成年男性每天喝1700mL的水，成年女性每天喝1500mL的水。

别盲目追求“掉秤”

“掉秤”也是社交媒体上的一个热门词汇，但仅仅通过是否“掉秤”来判断减肥是否成功是非常片面的。盲目追求“掉秤”也会导致一系列健康问题。

对“掉秤”的盲目追求也是减肥误区

减肥速度并非越快越好，过快的减肥速度很容易对身体器官组织造成伤害，甚至危及生命。

在减肥初期，短期内可以通过节食快速减肥。但是这个时候体重下降的原因通常是体内水分和肌肉的流失，而不是脂肪的减少。一旦你恢复正常饮食，你的体重会迅速反弹。

如果长时间过度节食，会导致体内血糖供应不足，导致大量肌肉流失。肌肉流失的后果非常严重。轻度的话会减少基础代谢，严重的话会导致骨质疏松、免疫功能下降、身体机能受损等。因此，保持肌肉量对健康起着至关重要的作用，通过失去肌肉来减肥。

因此，减肥不仅要注意体重的变化，还要注意体脂和肌肉量的变化，尽量减少肌肉的流失，保持肌肉量和基础代谢。理想的减肥目标应该是在6个月内减掉当前体重的5%-10%，合理的减肥速度应该是每个月减掉2公斤-4公斤。

类似于过度节食的错误做法是控制运动。社交媒体上有“节食期间减少运动量”、“前两周不运动，第三周再运动”等说法，但肥胖的重要原因是身体活动不足和久坐。

好动少静是减肥的好方法。《成人肥胖食养指南(2024年版)》对肥胖患者减肥的建议是:中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，每周5-7天，每隔一天至少锻炼一次；每周进行2-3天的抗阻运动，每隔一天进行10-20分钟的抗阻运动。每周通过锻炼消耗2000kcal及以上的能量。

谨慎对待各种“瘦身法”

在社交平台上，各种减肥方法令人眼花缭乱，最常见的有“轻禁食”“16 8间歇性禁食法，生酮饮食法，GM瘦身法，循环碳水饮食法，；现在是春天，网络上又出现了“春断食法”等新概念。

对这种“瘦身法”，不能完全相信。

网络上各种减肥方法层出不穷。

例如，“生酮饮食” 8间歇性禁食是医学上针对特定人群的治疗方法，不适合所有人。盲目推广给大众是有争议的。然而，“春季禁食法”和“xx明星瘦身法”通常是基于有争议的减肥方法，这是不合理的。

与其相信各种“小路”减肥方法，不如参考权威推荐。

举例来说，《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议，每天能量摄入平均减少30%-50%或500-1000kcal，或者推荐每天能量摄入1200-1500kcal。、女性1000-1200kcal有限的合理饮食能量。三种宏量营养素的能量供应比例分别为：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。一日三餐合理分配饮食，建议早、中、晚三餐供能比例为3。:4:3。在控制总能量摄入的同时，要保证食物摄入的多样化和合理的饮食，保证营养摄入的充足，必要时补充复合营养补充剂。

总而言之，减肥的核心是热量赤字与营养相结合，动吃平衡，规律用餐。

题目：“国家叫你减肥，记得避免误解！”

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