如何化解青少年圆肩驼背？

在日常生活中，你的孩子是不是经常感觉脖子慢慢向前伸，肌肉紧绷，肩膀像承重压在上面一样沉重酸痛？上交叉综合征是一种常见但容易被忽视的健康问题，其特点是圆肩驼背。近日，上海交通大学医学院附属同仁医院康复医学科接诊了一批小病人，他们大多是初中生，其中女生较多。这几个年纪轻轻就圆肩驼背的学生，让康复医学科的治疗师记忆深刻。

胸部驼背颈部疼痛，小心上交叉综合征

11岁的小丽最近脖子后脑勺总是很疼，下午经常感觉脖子快撑不住头，肩膀硬得像个担子压在上面。小丽妈妈觉得小丽驼背很厉害，就带她去医院检查。

康复医生了解到小丽的情况后，了解到小丽平时学习任务很重，经常长时间伏案学习。他也喜欢在业余时间低头玩手机，喜欢“葛优躺着”。他走路的时候总是低着头，胸部有胸部...通过对小丽前侧的体型检查，他发现自己有严重的头部伸展和胸部驼背。经过一些检查，小丽被诊断为上交叉综合征。

小丽的母亲很着急:“医生，什么是交叉综合征？能治好吗？”医生告诉小丽的母亲:“不要太担心。幸运的是，小丽还年轻，女性的肌肉柔韧性比男性强，这更有助于纠正。一般大部分都可以通过康复治疗得到有效改善，甚至恢复正常。”

上交叉综合征的危害不可小觑。

目前，颈部前倾、驼背等不良身体姿势在青少年中出现率较高，呈上升趋势，其中上交叉综合征的比例接近一半，呈上升趋势。上交叉综合征又称近端或背带综合征，是由于长期不良姿势或错误训练而导致人体力学紊乱的一种病变肌肉功能。背后的原因是很多孩子长期以错误的姿势在办公桌前学习；有些男生不科学健身，过度锻炼胸大肌，忽视背部肌肉锻炼；青春期女性在胸部快速发育时，为了掩盖骨骼发育，故意做前倾、弓背等手术。因为害羞。

这些姿势异常导致关节单挑不良，导致颈肩肌肉紧张酸痛，椎间盘受压，生理曲度变化，关节活动受限，严重导致神经受压、手麻等一系列临床综合症状，以及颈肩关节活动障碍等更严重的颈肩疾病。其体型表现为圆肩、驼背、头部前伸、翼肩等。，不仅影响个人形象和精神面貌，还会导致注意力不集中和学习效果。

父母可以通过观察耳垂、肩外最高点肩峰和股骨大转子是否在垂直连线上帮助孩子自我检查。如果耳垂的位置与肩峰的位置相比，说明头部向前伸展。

防止圆肩驼背，从正确的姿势开始

保持正确的姿势

预防上交叉综合征的关键是保持正确的姿势。其中，座椅的高度是关键。当你坐在椅子上时，你应该保持脊柱直立，双脚对称平放在地上，调整椅子的高度，使髋关高于膝盖骨，而不是过分追求髋关和膝盖骨90。°。理想的座椅高度可以使脊柱容易直立，大腿后侧没有压迫感和向前滚动感。

使用电子产品时，应将屏幕放置在眼睛水平线上。可以适当佩戴渐变眼镜，调节眼睛聚焦，避免颈椎非生理性过度伸展，减少颈肩不适。站立时，双腿均匀分布体重，尽量避免保持同样的姿势。这些简单的方法可以帮助孩子缓解颈肩紧张，降低患上交叉综合征的风险。

科学安排休息时间

尽量避免连续学习或使用电子产品，建议青少年每小时左右休息一次；合理分配学习和休息时间可以减少颈部和肩部的紧张，有助于预防上交叉综合征。

科学地进行健身锻炼。

为了维持人体肌肉功能的三维平衡，加强整体主要功能，不要过度锻炼某一侧链的肌肉功能。

正确引导青春期妇女

为了保持正确的身体姿势，建立青春期妇女的心理引导机制。

在家锻炼一起练习

当前，拉申、按摩、临床运动疗法（MET）、筋膜松解与保健操、普拉提、扬达疗法结合肌内效贴、针刺结合运动疗法等干预方法，对上交叉综合征有很好的改善作用。其中，一些拉伸方法和运动锻炼可以在家训练。

牵伸

上斜方肌牵伸：

取座位；左手抓住右边的椅子，固定肩胛骨；然后收紧下颌，低头向左弯曲，向左转；左手放在头的右后部，慢慢用力使头向左下角移动；感受右肩颈部的拉伸感；然后向两侧延伸尾端；保持10~15秒，重复4~6次。

胸肌牵伸：

站立；保持身体挺直；抬起左臂(腕关节与手臂交角90%)°）并且将前臂和手贴在固定壁上；然后让身体慢慢向右移动，向前移动，感受左胸肌肉的拉伸感；保持10～15秒，重复4～6次。

运动锻炼

颈部后伸肌群训练：

取站立或座位；选择弹性适中的弹力带，放在头后；双手握住弹力带，直视前方收下颌骨，头向后移动抵抗；保持6~10秒，3次/组，做3~4组。

颈深屈肌训练：

仰卧；将身体中心放在脖子上；收下颌骨，微微点头，头后离开床；保持头部和上颈椎处于弯曲中立位置；保持5~10秒，3次/组，做3~4组。

背部肌肉训练(每个动作持续10~30秒，4组，3组，～5组）：

Y型训练(下斜方肌)动作要领：呈俯卧位；双手向上伸直45°；拇指面向天花板，肩胛骨收紧后将手臂抬起维持；与此同时，头抬离床体，腹部收紧。

T型训练(中斜方肌、菱形肌)动作要领:俯卧位；手臂两侧分离为T型；拇指面向天花板，肩胛骨收紧后抬起手臂维持；同时，头部从床上抬起，腹部收紧。

W型训练(中下斜方肌、菱形肌)动作要领:俯卧位；手臂呈W型；拇指面向天花板，肩胛骨收紧后抬起手；同时，头部从床上抬起，腹部收紧。

健康提醒

上交叉综合征的发展方向是正常的、年轻的，一定要引起青少年和家长的重视。如果家里运动后病情没有缓解或严重，需要去医院或专业康复机构进行系统的评估、诊断和治疗。

文 | 罗会照 上海交大医学院附属同仁医院

康复医学科主管康复治疗师

刘珊珊 上海交大医学院附属同仁医院

康复医学科主管康复治疗师

时继浩 上海交大医学院附属同仁医院

康复医学科治疗师

指导专家 | 茅慧雯 上海交大医学院附属同仁医院

康复医学科副主任医师

编辑 | 张灵

审批 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

往期回顾

原题：如何化解青少年的圆肩驼背？

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