没有这个“2小时”，每天睡8小时是没有用的！

你们身边有没有这样的朋友：

每日刷手机到半夜，

第二天醒来仍然神采奕奕。

（来源：soogif）

还有一些朋友，

每日到时睡觉，

睡够整整 8 小时，

但是还是很难起床，哈欠连连打 ...

为何会出现这种“不公平”的现象？这可能是因为——睡眠的“深度”不同。

长时间入睡并不意味着睡得好。假如深度睡眠太少，还是会睡眠不足，白天容易犯困。

那么，什么是深度睡眠呢？深度睡眠需要多长时间才能让你整天精神焕发？怎样才能增加我们的深度睡眠？让我们来看看。

描述一个人睡得很香，怎么叫都叫不醒，有时我们会开玩笑地说：“这个人睡得像死猪”。

不要说，深度睡眠的状态还真有点像“昏死”过去。

一个睡眠周期根据睡眠时的脑电活动分为 2 快速眼动睡眠期的形态（REM 睡眠期)和非快速眼动睡眠期（NREM 睡眠期）。

NREM 睡眠期进一步分为：入睡期（N1 期）、浅睡期（N2 期）、深睡期（N3 期）。

一夜睡觉，REM 睡眠期与 NREM 睡眠交替出现，更换 1 次称为 1 睡眠周期。

而且一夜之间，我们也许会经历 4～6 次睡眠周期 [ 1 ] 。

刚入睡的时候(N1) 期)，身体还没有完全放松下来，此时一点动静都很容易让我们惊醒。

渐渐地，我们的身体放松了，体温开始下降，肌肉开始放松，呼吸和心率变慢，进入浅睡眠期(N2) 时间)。在整个睡眠时间中，大约有一半是浅睡眠。

而且当我们进入深度睡眠阶段(N3) 在此期间，我们的身体会进一步放松，肌肉张力、脉搏和呼吸频率会降低。这个时候，让外面的风吹雨打，深度睡眠的人很难被唤醒，就像死亡一样。

第一个周期中，深度睡眠的时间是所有周期中最长的深度睡眠时间，然后不断缩短。也就是说，在睡着后前 3～4 在一小时内，深度睡眠所占的时间⽐例更多。

许多人称深度睡眠为“婴儿般的黄金睡眠”，为什么它如此珍贵？

因为，深度睡眠对于我们身体的恢复尤为重要！

深度睡眠时，肾上腺素分泌增加，身体开始修复和再生组织，构建骨骼和肌肉，免疫系统增强。此外，深度睡眠也有助于提高洞察力、想象力和记忆力。

处于生长发育阶段的孩子通常睡得更深。随着年龄的增长，我们的深度睡眠会越来越少，甚至一些老年人的深度睡眠也会消失。

一般而言，深度睡眠占整个睡眠时间。 13%～23% [ 2 ] ，如果每晚睡 7 那么，深度睡眠的时间大概是多少？ 1 到 1 一个半小时。

所以，怎样才能知道自己的深度睡眠是否足够？

实际上非常简单！假如醒来时神清气爽，不困倦，一般说明我们有足够的深度睡眠。

如果有起床困难，起床一段时间还是乏力，无精打采，工作学习时打哈欠，容易疲劳，那么就有可能深度睡眠不足。

还可以使用运动手环或智能手表来帮助监测自己的睡眠状况。

然而，这些设备的原理是不同的，许多产品不符合医疗监测睡眠设备的标准，因此结果仅供参考，不必过于纠结于检验结果。

(小编个人觉得睡个好觉，智能手环表示同意)

如何在有限的睡眠时间内拥有尽可能多的深度睡眠，是我们非常关心的问题。

同时，我们还贴心地准备了一份《深度睡眠召唤攻略》，不妨试试这些小建议，重温“婴儿般的黄金睡眠” [ 3 ] [ 4 ] 。

日常建议：

1. 形成规律的睡眠。尽可能固定每天的睡眠时间和起床时间；

2. 多晒太阳，定期进行户外活动，但是睡前不要 3 小时锻炼；

3. 午睡 20～30 只需几分钟，最好不要超过 1 小时，下午 3 点击后尽量不要午睡；

4. 下午不能摄取咖啡因和烟焦油；

5. 营造舒适的睡眠环境，保持卧室温度凉爽，床铺舒适；尽可能遮挡光线，降低噪音；

6. 晚饭时尽量不要吃得太饱，睡前不要喝酒。

睡前建议：

1. 睡觉前做适当的放松活动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐；

2. 睡前半小时不要带手机、电脑上床，不要看手机；

3. 别在床上醒来，如果躺下的话 20 一分钟仍然没有睡意，能起来活动一下，有困的时候才睡觉。

当然，不同阶段的睡眠对我们的健康有着不可替代的作用。我们不能仅仅通过深度睡眠来判断我们是否睡得好。“睡得好”不仅仅是“什么时候睡觉”和“睡几个小时”，还有很多其他的标准。

最后，测量一下你的睡眠质量吧？ [ 5 ] ：

能在 30 在几分钟内入睡；

晚上醒来后 10 可以在几分钟内再次入睡(包括上厕所)；

每晚醒来 5 大约一分钟不超过 1 次；

在床上的时间里，有 85% 是在睡觉。

如果你能满足以上这些条件，说明睡眠质量其实还不错！

批准专家：冯威

心理医学科主任复旦大学附属肿瘤医院，主任医师

参考文献

[ 1 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[ 2 ] https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep

[ 3 ] Healthy Sleep | MedlinePlus. ( 2020 ) . Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html

[ 4 ] IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. ( 2020 ) . Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

[ 5 ] Ohayon M, Wickwire E M, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report [ J ] . Sleep health, 2017, 3 ( 1 ) : 6-19.

* 腾讯医典内容团队制作

相关阅读

希望在第一时间了解更多的健康内容，记得把它腾讯医典设为星标� � 哦，我们每天都在等着遇见你！

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com