热饭冷吃可以调节血糖，降低血脂？

03-09 09:10

中国人对米饭有着深厚的感情，热腾腾的饭菜香味是人们渴望回家的主要原因之一。如今，“热饭冷吃”已经成为年轻人的新趋势。据说这样可以有效降低血糖，调节血脂，甚至控制体重。真的科学吗？

冷饭之所以被认为具有这些健康功能，是因为它的抗性淀粉含量在米饭冷却后会增加。这种淀粉类似于膳食纤维，具有抵抗消化的能力，可以直接进入大肠。但是，不需要吃冷饭来控制血糖和减肥，也不是所有的食物都能产生抗性淀粉。

抗性淀粉，又称抗酶解淀粉，是一种难以消化的淀粉。它不能被人体直接消化，也不能在小肠中被酶解，但可以在结肠中被微生物菌群发出醇厚的酒精，因此对新陈代谢有积极的影响。

根据消化难度，淀粉可分为三类：

快速消化淀粉：在小肠20分钟内可以消化，例如烤土豆和熟香蕉。

慢性消化淀粉：在小肠内消化20分钟至120分钟，如天然玉米粉。

抗淀粉：在小肠中不被消化，存在于种子、谷物、生香蕉和一些冷却后的主食中。

所以，所有的食物都含有抗性淀粉吗？

抗性淀粉主要存在于高淀粉含量的食物中，如全谷物、豆类、红薯和未成熟的绿色香蕉。含有支链淀粉的食物，如大米、糯玉米和小黄米，冷却处理对其抗性淀粉含量的影响相对有限。

冷却米应该冷藏还是冷冻？

抗性淀粉的产生与温度密切相关。淀粉老化最合适的温度是2℃到4℃，这是冰箱冷藏的温度。在冷藏环境中，淀粉分子再次排列组合，形成抗性淀粉，使米饭变硬。相反，如果将米饭放在-18℃的冷冻环境中，淀粉分子会在低温下快速冷冻，这将打断抗性淀粉的形成过程，因此不会导致米饭老化。

因为抗性淀粉这么有利，是不是每个人都适合？

肯定不是。即便是最好的东西，也要适量。下列群体不宜食用过多的抗性淀粉：

老年人:老年人消化系统差，对抗淀粉的消化吸收能力明显下降。因此，老年人最好不要吃不易消化的冷饭，以免引起消化不良或腹部不适。

消化道疾病患者:如消化不良、胃炎、慢性肠炎等。，不宜摄入过多的抗性淀粉。过多的抗性淀粉可能会在肠道细菌的影响下引起胃肠道胀气。

需要注意的是，虽然热腾腾的米饭、烤土豆和有黑点的熟香蕉容易导致血糖升高，因为它们含有较少的抗性淀粉，但并不是完全不能食用。在米饭中加入富含纤维素的食材，如杂豆和粗粮，或者增加富含纤维素的蔬菜的摄入量，也能有效缓解血糖波动，帮助管理身体。

微信编辑：糖炒栗子

文章来源：上观新闻

作家：蔡敏慧闵丹(上海交通大学医学院附属仁济医院老年营养团队护士)

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