坚持这样的运动6个月，心脏有了明显的变化！

最近的一项研究发现，许多方面对心脏最有益的运动不是跑步或走路，而是阻力运动。研究表明，如果坚持6个月的阻力运动，心脏功能会有明显的改善。

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坚持6个月的抗阻运动

心脏有明显的变化！

2024年发表在《老年科学》杂志上的一项研究表明，抗阻训练不仅可以增强肌肉力量，还可以显著改善老年女性的心脏形态和功能。

这项研究招募了82名老年妇女，随机分为两组，每周进行三次抗阻训练。

部分训练示意图(研究截图)

经过24周的抗阻训练，使用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年妇女的心脏形态和功能。

研究截图

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40岁以后要增加抗阻运动。

对于心血管健康有积极的影响

1.改进血压

2023年，美国心脏协会在《循环》杂志上发表了一份关于抗阻运动的2023年科学声明：

年轻健康的成人（≤在40岁时，阻力运动会导致轻微的舒张压力下降(减少1毫米汞柱)；

对于中老年健康成年人(>40岁)，阻力运动可以大大降低其收缩压力(减少4毫米汞柱)和舒张压力(减少2毫米汞柱)。

2.改进血脂

无论是有氧运动、阻力运动还是日常体力活动，都会对血脂谱产生积极的影响。阻力运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳，缓解抑郁，增加骨密度。

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每周进行两次抗阻运动

有利于预防心血管疾病的预防

推荐抗阻运动与有氧运动相结合。每星期≥二次抗阻训练，能有效地实现肌肉和心血管的益处。

1.自重训练

运动时要注意身体的自重，如俯卧撑、俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等。

弹力带和器械训练

外加阻力可以通过哑铃、沙袋、弹力带等形式增加。

爬楼梯锻炼

爬楼梯不仅可以改善心脏功能，还可以增强臀部和腿部的肌肉力量。研究表明，每天爬5次以上楼梯的人患动脉硬化性心血管疾病的风险比不爬楼梯的人低20%左右。

研究截图

这2点

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做抗阻运动

注意这2点

保持自然呼吸

在进行抗阻运动时，要保持自然的呼吸状态，特别注意避免屏息，以免缺氧或血压波动过大，必要时提供适当的保护。

试着锻炼每一个肌肉群体。

为每一个肌肉群选择一个或多个训练，学习正确的训练形式和方法。

原题：“坚持这样的运动6个月，心脏发生了显著的变化！”

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