这类食物每一口都在加速衰老，过量摄入还会折寿！许多人喜欢吃
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人们通常会在不经意间吃一些看似美味却有困难的食物。这种食物在味道上可能是不可抗拒的，但它们可能会悄悄加速人体的衰老过程，甚至缩短寿命。
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这类食物堪比“衰老加速器”
每一种超加工食品或加速衰老
2024年10月，中山大学和南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的一项研究表明，过量摄入超加工食品与端粒长度缩短有关。摄入量越高，端粒越少，每天增加一种超加工食品，端粒长度缩短0.005(相当于0.22年的端粒缩短)。①
而且端粒较短的人更容易衰老和死亡。
过量摄取超加工食品
也会悄悄地偷走人们的寿命。
过量摄取超加工食品，还会使人寿寿命变长，增加全因、心血管死亡、呼吸道疾病死亡的风险。
2024年10月，瑞典研究人员在《临床营养学杂志》上发表的一项研究表明，超加工食品的高摄入量与死亡、心血管疾病和呼吸道疾病的增加有关。超加工食品的摄入量每增加一个单位，死亡、心血管疾病和呼吸道疾病的死亡风险增加6%。、5%、8%。②
近年来，越来越多的数据表明，大量食用超加工食品与超重、肥胖、心血管疾病、糖尿病、高血压、认知能力下降、痴呆、焦虑抑郁、癌症等多种不良健康后果有关。
1. 超重、肥胖
2021年发表在《胃肠病学与肝脏病学临床研究》中的一项研究发现，超加工食品消耗量较高的受试者通常具有体重指数（BMI）更高，整体能量摄入也更高，身体活动更少。③
2. 糖尿病
根据《英国医学杂志》发表的一篇系统综述，超加工食品摄入过多的人患2型糖尿病的风险增加了12%。④
3. 高血压
根据2024年发表在《高血压杂志》上的一项研究，大量食用超加工食品 (UPF) 这与高血压风险的增加有关。⑤
4. 中风
2024年发表在《神经学杂志》上的一项研究表明，过量摄入超加工食品会增加中风和认知障碍的风险。超加工食品的摄入量每增加10%，中风风险增加8%，认知障碍风险增加16%。⑥
健康时报数据图 任璇摄
5. 癌症
2023年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，摄入较高的超加工食品会增加患癌症和心脏代谢多种疾病的风险，每天增加260克，患癌症和心脏代谢多种疾病的风险增加9%。⑦
6. 炎症性肠病
2021年发表在《胃肠病学与肝脏病学临床研究》中的一项研究发现，为超加工食品的有害健康增加了新的证据。结果表明，食用超加工食品与炎症性肠病风险上升有关。③
7. 痴呆
在《神经学》杂志上发表的一项研究提醒，2022年，超加工食品每天增加10%，痴呆风险增加25%，阿尔茨海默病增加14%，血管性痴呆增加28%。⑧
8. 抑郁、焦虑
BMC医学杂志上发表的一项研究发现，超加工食品在饮食中的比例每增加10%，抑郁风险增加21%。⑨。在《英国医学杂志》中，超加工食品的摄入量增加了48%-53%，恐惧和常见精神疾病的风险也增加了。④
什么是超加工食品？
有这3个特点
超加工食品（UPF）是指在加工的基础上进行再加工的食品。这些食品通常含有五种或五种以上的成分，包括工业调料和装饰添加剂，在厨房中不需要或少使用。
超级加工食品种类繁多，包括糖或无糖饮料、盐味小吃、甜味小吃、肉类加工产品、方便即食食品等。
有些人可能还对超加工食品的概念有些模糊，以土豆为例：
1. 生土豆:是未加工或最低加工的食品。未经任何加工，或者只经过干燥、破碎、过滤等最基本的加工，食材本身的理化性质几乎没有变化，直接用于烹饪。
2. 土豆淀粉：是一种经过加工的烹调调味料。从天然成分中加工提取的调味料。
3. 油炸土豆丝：是加工食品。配料与调味料的结合，经较直接的加工而成，配料的理化性质没有太大变化。
4. 薯条，薯条：是超加工食品。家里不能原状照做，加工程度也很深，大部分来自工厂。
未经加工的土豆富含维生素、纤维素、镁钾等矿物质，以及植物特有的许多有机营养物质，是一种非常好的晚餐选择。但超加工后，土豆原有的营养物质被彭变成薯条，变成了浓缩的“热炸弹”，只满足了人体对热量的需求，并没有每天提供太多的营养物质。⑩
健康时报数据图 寇晓雯摄
所以，超加工食品往往具有以下三个特点：
1. 配料表成分复杂，如甜味素、防腐剂、破乳剂等，多为即食产品，保质期长；
2. 糖、油、盐含量高，能量密度高；
3. 膳食纤维、蛋白质、维他命和矿物质含量较低。⑪
学几招，吃得更健康。
超级加工食品并非完全不能食用，而应适当、有选择、合理地食用，以保证整体饮食的均衡和健康。
1. 控制总热量
不要以超加工食品为主食，将超加工零食和速食带来的热量控制在200千卡/天，即全天摄入量不到10%。
2. 少吃加工零食
例如，新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或自制零食可以代替高糖、高盐、高脂肪的加工零食。
3. 尽量自己做饭
这能控制食品的加工程度和所用原料。选择蒸、煮、烤等更健康的烹饪方法，而不是油炸。
4. 少吃外卖快餐
餐单设计为全食(如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类)，减少对外卖和快餐的依赖。
5. 检查食品标签
购物时要养成检查食品标签的习惯，选择调味简单、可识别的食品，防止产品含有超过5种成分。
6. 使用天然调味品
利用新鲜的香草、大蒜、生姜、柠檬汁等天然调味品来改善食物风味。⑩
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文章
本文综合自我：
①Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UK Biobank,The Journal of Nutrition,Volume 154, Issue 10,2024
②Ultra-processed food consumption, plasma metabolite profile, and risk of all-cause and cause-specific mortality in a population-based cohort.Clinical Nutrition, Volume 43, Issue 12, 184-193
③Chun-Han Lo, et al.,(2021). Ultra-processed Foods and Risk of Crohn’s Disease and Ulcerative Colitis: A Prospective Cohort Study. Clinical Gastroenterology and Hepatology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cgh.2021.08.031.
④Ultra-processed foods, overall mortality risk, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.BMJ, vol. 367, no. 1, 2019, l2159.
⑤Ultra-processed food consumption and hypertension risk in the REGARDS cohort study. Hypertension. Published online October 17, 2024.
⑥Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes. Neurology. 2024;102(11):e209432.
⑦Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. Lancet Reg Health Eur. 2023;35:100771. Published 2023 Nov 14.
⑧超加工食品消费与痴呆症风险的联系：前瞻性队列研究.神经杂志99.10 (2022): 142-150.
⑨Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort [J]. BMC Medicine, 2019, 17(1): 78.
⑩广州市中西医结合医院健康管理科“超加工食品”2024-11-16正在夺取您的健康！》
⑪2024-10-25江津疾控“不知道什么是“超加工食品”？看看这里
原题：“这类食物每一口都在加速衰老，过量摄取还会折寿！许多人喜欢吃它”
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