一天走多少步最好？

▲早期安兴化拍摄：马年福

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一天走多少步最好？

每日适当增加步数步数。

不但可以促进健康

也可以延长寿命

但是很多人都很担心

多走真的不会伤到膝盖吗？

走多少步既锻炼身体又不伤膝盖？

一起来看

“最佳计步”发布

每日步行计步

膝关节的保护效果最好

中南大学湘雅医院研究小组于2025年2月在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探讨了“每日步行步数与膝骨关节炎”的关系，并发现步行量最有利于预防膝关节疾病。

研究表明，每天走8000步左右是最理想的。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量，提高关节稳定性，还可以有效缓解关节负担。但是，当步数超过8000步时，对关节的好处就不会增加了。

每日运动走8000步

性价比的确很高

江苏省中医院骨科主任医师孙鲁宁表示，步行计步并非越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。

一天走8000步有这些好处。

降低死亡风险的好处很大

2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究表明，多走路有利于长寿。每天多走路可能与各种因素有关，以降低死亡风险。

比如走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡能力，从而促进心血管疾病和整体健康水平的提高，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病的发病率和死亡风险。

降低高血压的理想效果

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，经过三个月的快速行走，大多数人的血压下降了2-3毫米左右。对高血压患者来说，每天快速行走4000-8000步，可以达到降低高血压的理想效果。

减少6种慢性疾病的风险

2022年《自然医学》发表的一项研究发现，每天走8000多步可以降低6种慢性疾病的风险，包括阻塞性呼吸暂停、肥胖、二型糖尿病、高血压、胃食管反流和重度抑郁。

每天下午6点以后走路锻炼

最大的健康益处

步行锻炼可以在任何时间、任何地点进行，如果想拿出固定的锻炼时间，建议每天下午6点以后进行锻炼。

2024年《肥胖》杂志发表了一项研究，发现一天中最好的锻炼时间是每天下午6点以后，这个时候锻炼最有利于降低血糖。同时，每天下午6点以后锻炼对健康的好处最大，可以最大限度地降低心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的风险。

北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅宇表示，行走是一项中低强度的有氧运动，建议每次运动30-40分钟，可以训练心脏功能和关节。

记住6个要点

行走不伤膝

快走是好的，但不要盲目快走，尤其是老年人。一定要循序渐进，慢慢开始，根据自己的身体状况进行调整。如果你在行走过程中感到不舒服，你必须及时停止。

另外，正确的行走姿势也很重要，如果姿势不对，走得太多会加重关节的疼痛。

北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强曾发表文章，介绍了一套“无痛行走”的秘密。通过行走姿势的练习，可以充分发挥鞋子和肌肉的保护作用，缓解行走时膝关节的反冲，从而减轻甚至消除疼痛。

纠正“外八”

行走时，保持两侧脚趾朝前，双脚分开的距离与盆腔相同。

亮出鞋底

前面落地时，脚后跟轻盈着地，向前露出鞋底。

迈开大步

行走时迈大步，双臂甩开。

蹬地有力

当后面离开地面时，做到蹬地有力。

换一双“好鞋”

选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，可以缓冲走路时的地面反冲力，进而保护膝关节。你应该每半年检查一次你的鞋子。如果鞋跟受损，脚后跟窝向一侧塌陷，鞋底或鞋跟弹性明显下降，你应该换鞋。

强壮肌肉

腿部前部肌肉，即股四头肌，是保护膝关节肌肉的最佳方法。经常进行勾脚抬腿训练，有助于保持甚至增强肌肉力量。

你们学会了吗？

走起

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编辑：孙逸凡

批准：陈广新

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题目：“每天走多少步最好？”

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