熬夜之后，怎样补觉对身体的伤害更小？

大家都知道熬夜不好，但问题是——这个夜晚，臣妾做不到不熬啊！

星期一、星期二、星期三、星期四，加班到飞起来，还要处理工作组突如其来的消息；

星期五下班很难，e 人们叫队友嗨一把是否合理？i 人们追剧多看一会儿不是太过分吗？

……

因此「周中熬夜，周末补觉」成为农民工的集体选择。

就睡眠而言，「熬夜 - 补觉」不能抵消熬夜带来的伤害，最好是定期睡眠。

但早睡的 flag 一次又一次地站起来，一天又一天地倒下，最后还是继续带着焦虑走进这个深夜…

不要慌张，最新的研究终于给大家带来了一些好消息：补觉是有用的，但是睡对了。。

科研支持你

在周末，你应该睡懒觉

第一，要强调一个残酷的现实：补觉，并不能完全填补熬夜带来的所有不良影响。

尤其在认知和执行方面，如注意、反应速度、情绪管理等。

一些科学家做过实验。睡眠不足会使人的反应速度持续减慢。即使恢复正常睡眠几天，仍然比一直保持充足睡眠的人低。 [ 1 ] 。

66 有名的受试者分为 4 小组，每天各自睡觉 9、7、5、3 每天醒来后做一个小时的注意力测试:看到视频信号时以最快的速度按下按钮。睡得越少，按得越慢。睡了三天，反应速度还是有差距的。

还有胃口失控，大脑垃圾，皮肤老化...睡眠不足的危害。熬夜刷手机的时候要经常刷，不要唠叨。 � �

科学家也可能发现，劝大家戒掉熬夜真的太难了。

毕竟加班不是农民工自己想的。他们终于在晚上工作了，他们的时间真的不愿意睡觉...最后，真正能每天保持良好睡眠的人并不多。

熬过来了，说说怎么办吧？ � � � � ♀️

科学家们继续研究，发现周末补睡虽然不能代替每天睡眠充足，但是补睡总比不加固好。

第一，心血管：补觉与低风险有关。

2023 年底，南京医科大学的学者发表了一项新的研究，发现即使工作日需要熬夜，每天也睡不着。 6 周末补上一个小时 1～2 小时感觉，与心血管问题风险降低有关 [ 2 ] 。

周末补睡与心血管疾病的关系“睡眠健康”

对受试者睡眠及疾病数据的分析发现：

比周末补觉时间少 1 与小时相比，周末补觉超过了 1 小时的人，心血管疾病的风险明显降低（↓ 63%）。

一般每日睡眠时间低于平时。 6 一个小时，周末补觉 2 在此期间，心血管疾病的风险降低幅度更加明显。（↓ 70%）。

补觉也有助于大脑恢复「年轻」。

研究表明，如果让年轻人熬夜，他们的大脑会比同龄人一夜之间熬夜。「老」1～2 岁月。幸好，去睡觉后，大脑又恢复了青春状态。 [ 3 ] 。

韩国人对体重和心理健康、不睡觉的研究表明：补觉还是有用的。

学习中没有时间睡觉的青少年，可以保证每周的总睡眠量，每天睡眠充足或周末补充睡眠，可以降低睡眠不足带来的肥胖风险。 [ 4 ] 。

对于睡眠不足的成年人来说，周末适当的睡眠可以显著提高与健康相关的生活质量，让他们更有活力，减少焦虑和抑郁。 [ 5 ] 。

工作日睡眠不足，就像是对身体欠下的一笔睡眠债，周末补觉就像还债一样，还一点总比继续透露好。

但是睡眠也有其独特之处：这种债务，不能一次性还清。

还有最好的补觉时间

并非越多越好

睡觉这件事，讲究一个规律，适当。

对大多数人来说，每天 7～8 小时最推荐。长时间熬夜修真或一睡不着，对身体不好。

经典的睡眠 U 曲线：低于 7 或者超过一小时 8 一小时后，由心脑血管疾病、癌症或其它原因引起的死亡率将显著提高。

补觉也是如此。

周末睡在床上昏昏欲睡，不能填补工作日透露的睡眠，反而会产生副作用。

研究表明，对于那些在周末补觉时间过长的人来说，抑郁症、心血管疾病等健康风险并没有降低，甚至可能再次上升。 [ 2,6,7 ] 。

另一方面，睡眠过多会打乱身体原有的规律，影响很多激素、递质平衡，醒来后身体和大脑都会头晕目眩，越睡越累；

另一方面，长时间睡不着会让周末的生活和休息完全混乱。该吃饭的时候睡觉，该运动的时候躺着，该睡觉的时候炫耀晚餐...比工作日更不健康。

更加令农民工破甲的是，眼睛一闭，一睁，天黑了？？

歇息日立减 50%～100% 憋屈，找谁讲道理。明天又要上班了，那天晚上这个睡觉，还会继续睡觉吗？

为了减少熬夜带来的健康风险，提高生活的幸福感，目前的研究基本上都给出了一些建议：

补觉 2 小时就好

工作日 7 点击，那个周末就睡着了 9 点；工作日 9 点击，然后睡觉 11 点。

然后我从床上站起来，整理我的窝，看一部我想看的电影，在我的收藏夹里吃一顿躺了很久的大餐，去见我想见的人，做我喜欢的事情...

或者即使什么都不做，去面对阳光，白云，花草发呆，也是极好的。

睡懒觉，是对周末的尊重。

多睡 2 一个小时，不仅可以让疲惫的身体得到很好的休息，而且不会因为作息变化太大而影响下一步的活动。

周末下班回家，关掉杂七杂八的提示，工作组静音，准备好眼罩和耳塞，改变闹钟时间，洗个热水澡，钻进舒适的床上。

忙碌了一个星期，周末值得好好睡一觉。

后记

关于睡眠和熬夜，我们实际上写了很多内容，但是朋友们通常都是「知各种各样的道理，但还是睡不好觉。」。

在医学上，睡眠可能存在。「最佳时间」，但是生活中，睡觉不仅常常身不由己，而且越在意所谓的睡眠。「正确」睡不好的可能性越大...

睡眠是生命的倒影，也是身体的本能。

能够戒掉熬夜早睡当然好，实在做不到也不要因此而感到焦虑和内疚。

也许我们最需要的是找到睡眠，而不是努力做对，学会放松。

这篇文章的审批专家

参考文献

[ 1 ] Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study

[ 2 ] Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018

[ 3 ] Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults

[ 4 ] Effect of catch-up sleep on obesity in Korean adolescents: a nationwide cross-sectional study

[ 5 ] Association between weekend catch-up sleep and health-related quality of life of Korean adults

[ 6 ] Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES 2017-2020

[ 7 ] Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea

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作者：ZYing | 策划：feidi | 监制：王姐

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