你们的大脑有没有慢下来？也许这个习惯在作怪。

一项新的研究表明

优质早餐对心血管健康有益。

也有利于改善肾功能

低质量的早餐则完全相反

不规律的早餐会对身体造成什么伤害？

怎样吃早餐才能方便又有营养？

一起看↓↓

01

大脑变迟钝

就生理而言，大脑的主要能量来源是葡萄糖，但是经过一夜的消耗，如果第二天早上不吃东西，体内糖原储备不足，这将影响大脑的运行效率。

02

引起肠胃疾病

从上次晚餐开始，胃肠便进入长期的“禁食”，早餐时间开始活跃，但如果此时不吃东西，胃肠蠕动和消化液分泌的正常规律可能会导致胃病等胃肠道疾病。。

营养学家说，早餐的食物种类单一，可能会导致营养摄入不足或某些营养超标。。馒头和面条多为精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物含油量高，长期摄入可能会导致油脂和热量高。胰岛素敏感性受到影响。

一份优质的早餐应该有多种食物和合理的搭配。营养学家表示，根据《中国居民膳食指南(2022)》，可以提炼一份黄金早餐公式-" 1 2 3 1 "，只要把食物“套”进去，就可以搭配一顿比较理想的早餐。

具体而言，早餐应包括：

1 种植土豆的晚餐，提供高质量的碳水化合物；

2 种膳食纤维，蔬菜、水果的适当摄取，保证蔬菜全天摄取。 3 — 5 种，水果 1 — 2 种即可；

3 种优质蛋白，也就是鸡、鸭、鱼等肉类、鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮料，可以“干湿组合”；

坚果，含有不饱和脂肪，维他命 E 等待营养，可以为早餐锦上添花。

早餐搭配虽然有固定的模板，但是根据健康状况的不同，食物的种类、摄取比例也需要稍微调整一下。

01

糖尿病患者：减正餐增粗粮

在一日三餐中，可以用全谷物、杂豆等低血糖指数的食材代替早餐中的米粉，缓解餐后血糖波动，有利于全天控制血糖，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃粗粮。

另外，全天的主食总量可以适当减少。与此同时，早餐尽量不要喝米粥，更不要把粗粮做成“糊状”，否则升糖速度会很快。

02

肾病患者：低蛋白低脂低脂

高蛋白、高盐饮食会增加肾脏负担，加速肾炎的发展。肾病患者的蛋白质摄入量应减少，但不宜过低，以免影响身体的正常运转。

早餐可以选择相对低蛋白的食物，如牛奶和鸡蛋，或者豆腐、腐竹等植物蛋白，少吃咸菜、腐乳和钠含量高的加工肉制品。

假如病情发展到慢性肾病 3 — 5 期间，晚餐要换成红薯、土豆及相关产品，不宜选用蛋白质较多的米粉。

由于肾功能衰竭病人常合并脂代谢异常，脂肪摄入量也需要控制，整体饮食需要低蛋白低脂低脂低脂。

03

久坐群：低脂高纤维

长时间坐着的上班族一般运动量低，户外活动少，身体容易堆积脂肪，肠道功能也会逐渐减弱，经常出现便秘等问题。

因此，早饭要低脂肪，高纤维，比如菜肉混合三明治，没有任何酱料，不要因为时间太晚而“凑合”甜品、蛋糕等高脂高糖食品。

长时间使用屏幕的人也可以在早餐中加入胡萝卜、西红柿、橘子等食物，有助于保护眼睛。

04

减肥群体：高蛋白高纤维

减肥者不仅要吃早餐，还要适当增加蛋白质的比例。，它可以使饭后新陈代谢更加活跃，减少肌肉损失。晚餐可以用南瓜、水果、玉米等高膳食纤维的根茎蔬菜或黑麦面包等粗粮代替，有很强的饱腹感，有利于控制整体热量。

与此同时，需要控制用餐速度，例如增加咀嚼频率，增加间歇频率，或者减少每一口食物的体积。

05

体力劳动者：高碳水多吃肉

馒头、面条和米饭中的碳水化合物是人体的主要能量供应物质，可以快速分解成葡萄糖；肉类中的蛋白质可以为肌肉修复提供原料，这是由于体力劳动者的日常消耗。正餐和肉类的摄入量需要适当调整。，比如脂肪含量较高的红肉，可以增加饱腹感和能量储备，使身体有力地保持正常工作。

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