节后胖三斤？三招帮助你健康瘦身

每逢佳节胖三斤，怎么办？又要减肥了，要不就不吃晚饭了…

拜托...减肥也要注意健康科学的方法。来听听专家带来的。三招健康瘦身吧 ~

医学顾问

复旦大学附属中山医院健康管理中心

刘茹 住院医师

吴晓灵 主治医师

龚迪 康复主管技师

管住嘴

三步调养法，为肠胃“减负”

1. 减少油腻，增加纤维

减少红烧、油炸食品，用清蒸、烧焦等清淡方法代替；晚餐可以搭配燕麦、玉米等粗粮；每天吃 1 公斤蔬菜，含有维他命和膳食纤维，能促进消化。

2. 补充蛋白质，控制总量

选择鸡蛋、蒸鱼、豆腐等优质蛋白质，代替腊肉、香肠等加工高盐食品。少吃高糖零食，每天保持半斤水果(约) 1 一个中等大小的苹果 半根香蕉)。每餐七分钟饱，防止“报复性节食”，建议用小碗吃，帮助控制食量。

3. 多饮水，促代谢

晨起空腹喝 200 ml温水，全天饮水量达到 1.5-2 升起。如果不喜欢喝白开水，可以用淡柠檬汁或普洱茶代替含糖饮料，有助于消除油腻。

这种调养方法的转型期约 1-2 一周，切忌极端节食！三餐定时，荤素平衡，细嚼慢咽，肠胃会感谢您的用心哦！

迈开腿

总是有一项适合你的运动！

1. 有氧运动，每一次跑步，骑自行车，椭圆机，跳操，太极等运动， 30-60 分钟，每周 3-5 次。

2. 肌肉训练，选择哑铃、哑铃做深蹲、拉扯、卧推等运动，每一次， 30-60 分钟，每周 2-3 次。

3. 柔韧度运动，瑜珈，拉申，普拉提等运动，每一次。 30-60 分钟，每周 2-3 次。

4. 特殊运动如果选择了，可以尝试高韧性间歇训练。 20 秒高韧性 40 二次低强度循环，如波比跳跃 阶梯调整，每一次 20 分钟。

上述运动类型可以自行安排组合，达到每周 150-300 中等强度的有氧分钟， 75-150 高强度有氧分钟；一周两次中等至高韧性肌肉训练，2-3 次柔运动。高强度间歇心率需要达到最大心率(计算方法：220- 年纪）的 有心血管基础疾病的患者应谨慎使用70%-85%。

锻炼时一定要注意锻炼的安全性，建议将热身延长至 15 分钟；运动时要逐步脱下衣服，结束时要及时擦汗加衣服，在户外避风处休息。

健康的作息和高质量的睡眠

它们也是减肥的利器！

1. 维持有规律的生活：每日固定时间入睡和起床，确保每晚都有睡眠。 7-8 高质量的小时睡眠。

2. 睡前三不要：不能吃刺激性食物(如咖啡、浓茶、酒)，不能空腹或吃得太多，不能剧烈运动。

3. 远离电子产品：蓝光可以抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。睡前 1 减少手机、平板电脑的使用时间。

4. 适当放松：用泡脚、冥想、拉申、喝一杯温牛奶来放松身心，帮助身体更好地入睡。

健康的生活，从点滴开始。管理好自己的身体，保护好自己的健康！

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