中老年人真的不能长期吃素！这等于“慢性自杀”
原创 阮光锋 科普中国
在最近的综艺节目《一路花开》中，刘晓庆谈到了“吃素”，说身边的朋友长期吃素，导致骨质流失，不得不拄着拐杖走路。他还说人很老气，刘晓庆劝她吃肉已经来不及了。
然而，这并不是一个例子。“不吃肉只吃素”已经被很多中老年人推崇为“保持健康的秘密”，也有人说“肉蛋白和乳制品是现代疾病的根源，而素食可以预防各种慢性疾病”、“肉、蛋、奶是老年疾病的根源”等。似乎只有素食才能保持健康。
不要。长时间只吃素食，容易引起维生素B12、铁、锌、钙等营养素摄入不足，导致贫血、肌少症等疾病。中老年人要特别注意！
什么是素食？
素食通常有两种。一种是吃鸡蛋和牛奶的蛋奶素食(有些人吃鸡蛋不吃乳制品，或者吃乳制品不吃鸡蛋)，被称为“蛋奶素”。；另外一种是完全不吃动物来源食材的纯素食，牛奶、鸡蛋都不吃，常被称为“纯素食”。
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人体的健康生长和生活活动需要高质量的蛋白质、碳水化合物、脂肪酸、维生素、矿物质等全面均衡的营养。此外，这些营养物质中的一些富含动物性食物，但在植物中并不常见。这就是为什么不同国家的饮食建议我们搭配营养和多样化饮食。
理论上，人类可以通过素食获得所需的营养。事实上，在推广过程中，操作方法极其复杂繁琐，需要专业的食品营养专业人士和营养师的支持，否则很难为人体提供足够的营养来满足健康需求。收入丰厚的艺术家可以承担雇佣私人营养师和购买各种营养补充剂的费用，但对于普通人来说，这是非常困难的。
长时间的食物，容易缺乏什么营养？
非专业人士在没有健康指导的情况下选择素食，往往存在很多误解和风险。他们可能不知道素食营养的均衡组合，导致一些营养物质极度匮乏，但这些缺乏在早期可能没有明显的症状，容易被忽视。当出现明显的健康问题时，通常会造成不可逆的损害。
素食者易出现这些营养物质的缺乏：
1
矿物质如钙、铁、锌等
虽然深绿色蔬菜和传统豆制品可以作为钙的来源，但植物性食品中出现的鞣酸和草酸阻碍了钙的吸收，导致其提供钙的效率低下。铁和锌富含肉类水产品，吸收良好，但植物食品中铁和锌含量低，吸收效果差。因此，素食主义容易缺乏这些矿物质元素。
2
维生素 B12
维生素 B12 只存在于动物食品中，植物食品中没有，单纯吃素的人特别容易缺乏维他命。维他命 B12 缺乏会影响多个系统，造成轻微疲劳，严重者可引起自主神经损伤。
3
DHA、EPA 等待必需脂肪酸
DHA 水产河虾中主要有植物食品，如亚麻籽油。 α-尽管亚麻酸可以转化为 DHA，但是转换效率很低，单靠吃植物食品也很难得到足够的食物。 DHA。
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4
蛋白质
蛋白质是制造身体的新组织，包括皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉等关键原料，促进生长发育；可以说，蛋白质是人体生长发育中最重要的营养素。蛋、牛奶和肉类中的蛋白质更接近人体在氨基酸组成中的需求，易于消化，因此被称为“优质蛋白质”。素食主义容易导致优质蛋白质摄入不足和氨基酸缺乏。
5
维生素 D
维他命在我们的日常食物中很少得到。 D，主要是鱼肝油、虾仁等水产品，少量存在于奶酪和蛋黄中。只吃素食容易缺乏维生素。 D。维生素 D 缺乏会影响骨骼健康。
长期吃素，
这两种疾病对老年人的危害最大。
长时间的素食会给身体带来严重的健康问题，特别是老年人。对老年人而言，要特别注意这两种疾病：
1
贫血
很多女性都知道贫血是一个非常不舒服的问题。不仅脸色苍白不好看，而且总是让人头晕、疲劳、失去活力。肉中含有丰富的血红素铁，是造血的原料，吸收利用率高。
如果你总是不吃肉，不补铁，很容易导致最常见的贫血——严重的贫血。此外，如果你长时间不吃肉，你可能会缺乏维生素。 B12，还会引起严重的贫血等问题。
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根据中国居民营养和慢性病状况报告(2020)数据， 60 一岁以上人群贫血率的区别是？ 10.1%（男）、11.2%(女性)。
2
肌少症
肌少症，主要表现为字面意思，肌肉质量下降，肌肉萎缩，肌肉力量下降。这在老年人中很常见，近一半的老年人会得到。
蛋白质摄入不足是导致肌少症的重要原因之一。这种老年人表面上看起来比较瘦，许多人仍然认为这是一种健康的表现。
肌肉减少对老年人特别有害。一旦肌肉持续减少，力量下降，摔倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎的发病率就会大大增加。因此，刘晓庆表示，自己的朋友“吃素”结果导致骨质流失，走路时要拄拐。拄拐是小事，对于老年人来说，意外摔倒、摔倒更可怕，更容易致命。比如髋部骨折并不少见，一年内死亡率可能会超过一年。 最高甚至可以达到20%。 50%。
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肉类是蛋白质的重要来源，老年人对蛋白质的需求并不比年轻人少，65 随着年龄的增长。如果不吃肉，没有其他方法可以补充，很容易缺乏蛋白质，从长远来看，会导致肌少症，甚至其他营养缺乏。
2010～2012 根据国家营养与健康调查数据，老年病人缺乏营养与营养风险的发生率分别是 16% 和 低蛋白血症的发病率为37% 为 25.1%。
由于这一系列健康风险，我国膳食指南明确建议：老年人每天要吃足够的肉，每天喝牛奶，每天一个鸡蛋。
不要盲目从众素食，让长辈更健康
长时间的素食对健康危害很大，学会正确食用肉蛋奶是改善长辈健康的关键。请注意以下三点：
预防纯素食：纯素食很难达到营养搭配，建议每天适当摄取肉、蛋、奶，对身体更有益。
适量摄取：适量食用肉蛋奶不会引起三高问题。
膳食指南建议普通人每天可以吃畜禽肉。 40～75 克，或河虾等水产品 40～75 克，还有鸡蛋 25～50 每天(大约一个鸡蛋) 300~500 克乳制品(大概) 1~2 杯牛奶）。
健康吃肉：健康吃肉：
换食：多种肉类换食，如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，丰富餐桌。
少红多白：优先选择脂肪含量低、易消化的白肉(如鸡、鱼、虾等)。
少吃脂肪和腌制肉:防止高脂肪和高盐的肉类，尤其是五花肉等脂肪，以及油炸烧烤等重油烹饪的肉类。三高患者应特别预防，降低心血管疾病风险。
参考文献
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[7] 中国营养学会。2022年中国居民膳食指南.
策划制作
作家阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
审批丨张宇 中国疾控中心 研究员 我们国家健康科普专家
计划——符思佳
原题：“中老年人真的不能长期吃素！这等于“慢性自杀”
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