许多人不知道阻止你减肥的原因。

没错，过完年就开始逼你减肥了。

不知道你身边有没有这样的朋友。只要你说减肥，不到两个星期，你的肚子就会平。当你问你是怎么做到的时候，别人会回复你:你不饿，你也可以。

把同样的操作放在我们身上，那就是大写字。——「难」。

很明显，我尽量少吃，但是这个体重真的只是一个损失。有时候，我终于瘦了几斤，只吃了几顿饭，所以我胖了回家，甚至比以前还重。

而这个小肚子，怎么减都有三层，真的是「越减越肥」。

其他人似乎很放松「饿一饿」，到我们这里真的超级难！少吃容易饿，还容易头晕目眩，人也会变得无精打采，容易疲劳。

那只手啊，总是忍不住伸到吃，特别是甜点。

假如你也是这样，那么一定要和大家分享一个最近的新发现：真的不是你不够努力，减肥很难，也许很难。「胰岛素抵抗」相关！

� � 文章末尾附有解决方案，可先收藏再慢慢看哦哦� �

胰岛素抵抗

当代人的新型减肥困境

许多人可能是对的「胰岛素抵抗」这个词并不熟悉，但事实上，随着肥胖率的提高，人体的病理状态已经变得非常普遍。

根据统计，中国 ≥ 25 老年人胰岛素抵抗的人群可以达到 29.22%，换句话说，我们身边的每一个人 3 在个人中可能存在 1 一种胰岛素抵抗。

近年来的研究也发现，胰岛素抵抗可能会使减肥变得非常困难。在谈论减肥之前，我们必须首先了解什么是胰岛素和胰岛素抵抗。

首先要谈谈什么是胰岛素。

胰岛素是一种非常强大的激素，可以算是体内的能量使者。

这是体内唯一运输血糖的快递员。大脑、肌肉、肝脏等细胞都需要它来获得葡萄糖。它也是一名储存经理:负责将运输不了的多余糖储存成脂肪，防止脂肪分解。

胰岛素抵抗，简单地说，快递员把葡萄糖运到身体里，结果细胞不认识它，货物纷纷被拒绝…

这样身体(比如大脑和肌肉)就很难获得能量，而且会比别人慢一拍。

当然，身体不会坐以待毙。为了处理血液中过多的糖分，只能派出更多的快递员。这样，胰岛素抵抗的人往往处于高胰岛素状态。

这种高胰岛素状态真的是减肥的绊脚石，更不用说对人体的其他伤害了。过多的胰岛素不仅会加班，把一些糖转化成脂肪储存起来，还会抑制脂肪的分解。

胰岛素抵抗，就这样让人成为传说中最可怕的。「易胖体质」，而且一旦进入这种状态，这些人减肥的确很困难。

难关一

常用的减肥方法，不能使用

胰岛素抵抗者想要努力，但也许真的不行。

比如少吃主食，不行。

长时间不吃或少吃主食，会使胰腺功能下降，胰岛素抵抗反而加重。

研究表明，低碳水化合物饮食与糖尿病风险相关性较高。 [ 3 ] ，而且还容易出现低血糖的情况。

比如空腹运动，不行。

空腹运动时，尽管部分能量是通过消耗脂肪获得的，但仍有不小的一部分是通过储备的糖原来启动和维持的。

胰岛素抵抗的人，如果长时间不吃东西，一旦运动就会很快消耗掉一些只有的糖原，而且不能调用到新的，糖原就会耗尽。

结果就是分分钟低血糖，头晕，不仅不能燃烧脂肪，还容易发生意外，因小失大。反复低血糖会增加患心血管疾病的可能性，也会影响大脑的功能。

难关二

饥饿和饥饿，身体根本受不了

就像我之前说的，空腹运动不好。事实上，即使你不运动，你也可能做不到——如果你饿了，你就不会有。你的身体会在几分钟内敲响警钟。「我不行了」。

胰岛素抵抗的人很难将能量完全输送到目标地点(肌肉和大脑)，这使得他们容易患低血糖:心悸、手抖、眼睛冒金星。

与此同时，胰岛素快递员会议「私藏」能量储存成脂肪，身体会变得更容易饿，胃口也会变得嘎嘎好，还会更想吃高糖的食物，不是你贪吃，而是大脑真的饿了！

难关三

少吃点，别人掉脂肪，你掉肌肉。

对胰岛素抵抗的人来说，身体会更容易吃进人体的食物。「糖」转化为脂肪储存，当需要消耗时，会消耗更多的肌肉。

最新发表在《Obesity》一项杂志研究发现：同样是通过少吃减肥，胰岛素抵抗的人，会失去更多的肌肉。

研究者总共包括在内 57 超重或肥胖(平均体重接近体重) 200 参与者，斤)，参与者 16 周（接近 4 月度)严格的饮食控制。4 个月的「少吃减肥营」是成功的� �：每个人的平均体重减轻 6.8 KG(即接近 14 )，减掉他们平均体重的体重。 7%。

然而，这些人中的一些人是快乐的，而另一些人是担心的。胰岛素抵抗力强(即胰岛素敏感性差)的减肥者确实失去了很多肌肉: 8 斤肌，也有脱落 6 公斤，浮夸甚至到达 10 斤肌肉。

反之，胰岛素抵抗力越弱，肌肉就会减少，甚至不会失去肌肉纯粹的脂肪。

有些人可能会觉得肌肉已经脱落了，没什么！减肥就好！

那么你就是天真的，这些人在恢复正常饮食后，往往更容易恢复体重——越来越胖就是这样！

难关四

越是肥胖的胰岛素抵抗力越强。

胰岛素抵抗力越强，减肥越难。

要说胰岛素抵抗力最强，研究人员发现，绝大多数肥胖者都有胰岛素抵抗力，尤其是腹型肥胖者。

当体脂积累得越多(尤其是腹部)时，人体对胰岛素的抵抗力就会越强，胰岛素分泌就会越多，从而形成可怕的恶性循环！

研究人员认为，这可能是一个鸡生蛋生鸡的过程，胰岛素抵抗本身就是一个病理基础：

● 绝大部分的 2 糖尿病(美国数据显示高达数据) 90%)和肥胖者都有胰岛素抵抗；

● 50% 高血压病人伴有胰岛素抵抗；

● 约有 70%～75% 多囊卵巢病人同时伴有胰岛素抵抗。

这本身就需要通过减肥来使身体健康，但是减肥也是最难的，只能说胰岛素抵抗的朋友，也太难了！

难道没有办法帮助胰岛素抵抗的人减肥吗？别担心，有！

抵抗减肥的胰岛素

请把锻炼放在第一位

减肥的朋友一定听说过:七分吃三分练，少吃才是重点。但是对于胰岛素抵抗的朋友来说，减肥的策略确实需要调整:吃饭重要，运动更重要。

减肥的重点一：

每周都要保持锻炼 5 有氧次数及以上 抗阻运动

锻炼是抵抗胰岛素最有效的方法。首先，锻炼可以改善胰岛素的抵抗力，使胰岛素对应的器官更加敏感，从而减少胰岛素的分泌；其次，在锻炼过程中，可以避免胰岛素直接消耗肌肉中的葡萄糖，还可以降低血糖，反向减少对胰岛素的需求。

研究表明 [ 6 ] ，每周进行 3～5 次，持续 12 每周锻炼能有效改善胰岛素抵抗力。

研究人员采用渐进方案：每次运动的持续时间最初是 10～20 分钟，到 12 在周末之后，逐渐增多 30～60 分钟。运动计划采用结构性运动锻炼：包括有氧运动、阻力运动和拉伸运动。

选择适合大多数人的运动选择

有氧运动：快走(大多数研究选择)、上坡、游水、骑自行车等；

阻力运动：哑铃，深蹲，俯卧撑，卧推等。

减肥要点二：不能只看能量平衡，要注意食物摄取的质量。

限制总能量仍然是减肥的基础，但胰岛素抵抗群体尽量不要选择节食减肥(即控制热量过低)和过低的碳水化合物饮食，可以在饮食中添加更多的食材来稳定血糖，缓解胰岛素抵抗。

饮食 Tips [ 1 ] ：

➊ 低血糖指数碳水化合物优于高血糖指数碳水化合物。

√ 全谷物(粗粮)代替精米白面

x 果糖(甜饮料，果汁，烹调加糖，零食，水果太多)

➋ 补充足够的膳食纤维 35 克 / 天

√ 大量食材，全谷物，豆类，水果，

√ 或者每天补充额外的补充 15 克膳食纤维

➌ 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加相对量的不饱和脂肪。

√ 鱼，牛奶，豆类

x 油炸，烘烤食品

➍ 大豆蛋白有助于降低胰岛素抵抗力

√ 高品质的大豆蛋白(豆制品食品)

最后一定有朋友想问，那么我怎样才能确定自己是否有胰岛素抵抗？

不幸的是，胰岛素抵抗的诊断相对困难。但对于超重或肥胖的人，建议就医评估。如果挂内分泌科，可以遵医嘱配合药物治疗。

此外，如果你符合下列情况，并且有减肥的情况，「瓶颈期」，能根据上述胰岛素抵抗的减肥方法调整自己的减肥策略：

➊ 腹型肥胖者，男性腰围 ≥ 85 女性腰围厘米 ≥ 80 要注意厘米；

➋ 皮肤脏但洗不干净，特别是颈部、腋窝、腹股沟出现色素沉着、粗糙，可能是黑棘皮症，建议优先诊断；

➌ 易低血糖、乏力、饭后困倦等；

➍ PCOS胰岛素抵抗(多囊卵巢综合征)也很常见。

另外，一个重要信息：只要减肥，对大多数人来说，胰岛素抵抗是可以逆转的。

尽管很难，但是有救，与更多不能减肥的人分享，不要着急，慢慢来。

这篇文章的审批专家

参考文献

[ 1 ] 苏青 , 臧丽 . 历史、制度和管理胰岛素抵抗 [ J ] . 中国糖尿病杂志 , 2023, 15 ( 1 ) : 6-13.

[ 2 ] 宋林阳 , 胡依萌 , 徐焱成 , 等 . 重新认识胰岛素抵抗 [ J ] . 中国糖尿病杂志 , 2022, 14 ( 12 ) : 1341-1347.

[ 3 ] Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. Published online May 31, 2024.

[ 4 ] Paoli A, Bianco A, Moro T, Mota JF, Coelho-Ravagnani CF. The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg?. Nutrients. 2023;15 ( 14 ) :3120. Published 2023 Jul 12.

[ 5 ] 中华医学会糖尿病学分会 . 关于临床问题的胰岛素抵抗专家共识(20222 版） [ J ] . 中国糖尿病杂志 , 2022, 14 ( 12 ) : 1368-1379.

[ 6 ] Amaravadi SK, Maiya GA, K V, Shastry BA. Effectiveness of structured exercise program on insulin resistance and quality of life in type 2 diabetes mellitus-A randomized controlled trial. PLoS One. 2024;19 ( 5 ) :e0302831. Published 2024 May 21.

[ 7 ] 葛畅、高玥、陈娇等等 . 随着胰岛素抵抗的研究进展，慢性炎症和多囊卵巢综合征 [ J ] . 2023年32年生殖医学期刊 ( 8 ) :1270-1274.

[ 8 ] Bartholomew CL, Martins C, Gower B. Association between insulin sensitivity and lean mass loss during weight loss. Obesity ( Silver Spring ) . 2024;32 ( 6 ) :1156-1162.

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