爸爸妈妈，这些你认为的“油炸食品”，其实吃对了也能很健康。

02-03 07:42

原创享受美味的科普中国

父母经常警告我们:“少吃垃圾食品！”事实上，被贴上“油炸食品”标签的食物可能没有想象中那么糟糕，有些甚至对健康有好处。

本文，就来盘点一下那些大家都认为“垃圾”，但实际上还不错的食物。

串串香

在许多人眼里，串香是一种口味重、不干净、食材不新鲜的油炸食品。

实际上，在食材质量有保证的前提下，串香如果吃对了，那就是健康美味，营养搭配的一餐。

在制作麻辣烫时，主要采用水煮的方法，而且食材在沸水中停留的时间较短，能减少食材的营养损失，同时也能更好地保留食材的自然味道。

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川菜香有很多食材可供选择，很容易实现食物的多样化。晚餐、蔬菜和蛋白质都可以满足。如果你能少放调料，少喝汤，那就是营养搭配的“健康餐”！

巧克力

许多人认为巧克力脂肪高，热量高，是不健康的小吃。

事实上，纯黑巧克力非常健康，其主要成分是可可脂。可可脂脂肪酸含有硬脂酸、油酸和棕榈酸，其中硬脂酸可以降低血液中的胆固醇含量，并含有多酚类物质，具有抗氧化和抗炎作用，有利于预防心血管疾病。

2023 每年一项关于巧克力和健康的大规模研究表明：每周食用 1 至 3 一份巧克力(每份大约为 28 克)，能在一定程度上降低全因、心血管死亡和痴呆死亡的风险。

黑巧克力当然是首选。另外，孕妇和儿童应少吃。

咖啡

如今，大多数年轻人离不开咖啡，要说咖啡是油炸食品，“社畜”却要翻脸，还得靠咖啡“续命”。

若喜欢喝咖啡，可选用手冲咖啡、美式咖啡、意式浓缩咖啡等，也可选用纯速溶咖啡粉。

除了缓解疲劳，经常喝咖啡还有很多与健康相关的发现。例如，咖啡中含有一系列生物活性化合物，包括二次咖啡醇、多酚、咖啡因和绿原酸。这些物质可能会通过各种机制影响健康，减少癌症的发生。

还有一些研究表明，经常喝咖啡可以预防帕金森病、2型糖尿病、中风和抗衰老。

早上喝咖啡最好。因为最近欧洲心脏杂志的一项研究提醒，早上喝咖啡可以降低死亡风险。与不喝咖啡的人相比，早上喝咖啡的人都是因为风险降低。心血管疾病死亡风险降低16% 31%。

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咖啡虽然不是“垃圾”，但也不要喝太多。中国《咖啡与健康相关科学共识》建议，成年人每天的咖啡因摄入量应控制在内 400 在mg内。相当于不超过。 4 杯纯咖啡（150 mL如果是小包的话，/杯) 1.8~2g 每天最多不要超过速溶咖啡粉 5 袋。

此外，不建议儿童、青少年、老年人、孕期和哺乳期群体、高血压人群、青光眼患者、高眼压遗传倾向群体和骨质疏松症患者喝咖啡。

汉堡

一提到吃汉堡，很多人都会说这是油炸食品！事实上，汉堡就等于国外版的肉夹馍，有正餐，肉多，蔬菜多。

有人说汉堡的热量太高了。事实上，大多数人在吃汉堡的时候可以吃七八分钟。热量摄入也就是 400 千卡上下，这就是正常的一餐热量，不会超标。

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只是有些小问题如果能按要求调整就更好了：

汉堡自带食材少，膳食纤维摄入少。可以多点一份蔬菜沙拉或者自带圣女果、水果黄瓜；

中间的肉饼可能会被油炸，脂肪含量高。尽量选择含有非油炸肉饼的肉。如果你只是偶尔吃汉堡，即使是油炸肉饼也没关系。另外两餐低油；

配以高钠含量的酱汁，可以少放或刮掉一些酱汁，也可以选择 100%番茄酱；

值得注意的是，如果你想健康地吃汉堡，不要把可乐、薯条结合起来哦！

冷冻食品

速冻饺子，速冻丸子，速冻蔬菜...目前市场上有很多冷冻食品，对许多人来说味道鲜美，方便。

食物冷冻过程可以迅速将食物温度降至-18℃ 下面，更好地保存食物的营养，保持食物的质量。在安全性方面，冷冻可以抑制微生物的繁殖，大大延长食物的保质期。

比如冷冻肉类蛋白质和矿物质的下降趋势非常缓慢，即使冷冻一年，蛋白质也只会下降。 1%左右，矿物质甚至可能上升。然而，虽然低温冷冻环境抑制了微生物的生长和繁殖，但脂肪的自动氧化仍然可以发生，脂肪氧化产物会导致肉类产生喇叭味，降低食用价值。

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虽然冷冻水果和蔬菜会失去一些水溶性维生素，但膳食纤维和矿物质几乎没有变化，抗氧化成分可能会增加。研究提到，冷冻蔬菜的维生素损失速度比室温储存和冷藏慢得多，冷冻储存几个月到一年可能不会损失很多一周。

还有人在-18℃冷冻不同品种的水果(蓝莓、红莓和黑莓) 储藏 10 几个月后，研究了水果的营养成分、抗氧化活性和颜色。结果表明，即使是 10 多酚类物质含量在几个月内下降到初始值。总花青素含量仍然可以保持在28%~47%。抗坏血酸的80%~91% 62%~76%。

冷冻产品并非没有营养，而是新鲜食品的优质替代品。

泡面

方便面不像谣言那样防腐，没有营养，不健康。如果你吃得好，方便面不仅可以为我们提供一些身体所需的营养，还可以快速充饥和饱腹，节省时间。

与我们平时吃的面条相比，方便面的营养成分差不多，只是含量不同而已。

从表中可以看出，方便面也有营养，但营养成分相对简单，脂肪含量高。一般来说，它可以像面条一样为我们提供蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三种营养成分是产生能量和保持健康所必需的三种营养成分。

如果想要更均衡的营养，可以多搭配一些蔬菜和蛋白质食物，比如西红柿、樱桃水果、水果黄瓜、生菜，还有煮鸡蛋、酱牛肉、鸡胸肉等蛋白质食物。

另外，方便面的料包和酱包含量都很大，钠含量也很高，如果爱喝方便面汤，那么调料包就可以放一半，防止盐摄入过多。

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对于很多人担心的防腐剂，方便面上其实没有防腐剂。方便面中的添加剂大多是抗氧化剂、面粉改良剂、酸度调节剂、着色剂等。只要是正规厂家生产的方便面，其食用添加剂都是按照国家标准要求使用的，不用担心。

罐头

罐装食品是一种非常耐储存的食品，导致许多人认为罐装食品中添加了许多防腐剂。

事实并非如此。根据国家《食品添加剂使用标准》，罐头产品不允许使用防腐剂，完全不用担心防腐剂。罐头好吃又耐放，但是营养可能比新鲜食物差一点。毕竟高温杀菌会导致维生素等一些怕热的营养元素的流失。 C、B 民族维他命等，但整体营养变化不大。

很多人喜欢吃水浸金枪鱼罐头，营养丰富。蛋白质含量和蒸金枪鱼差不多，矿物质含量丰富，还含有多少不饱和脂肪酸。

但是需要注意的是，很多水果罐头可能含有更多的糖，所以不要一次吃太多；选择肉鱼罐头时，要注意营养成分表中的钠含量，选择相对较低的。

“没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法”。有些食物很健康，但被误解了。有些食物表面上看起来像“垃圾”，但如果你选择正确的食物，它们仍然非常健康！

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参考文献

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[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171986/nutrients

[10]https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F009304

策划制作

作者|薛庆鑫注册营养师

批准阮光锋科信食品与营养信息交流中心科技部主任

计划——符思佳

原题：“爸妈，这些你认为的“垃圾食品”，其实吃对了也能很健康”

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