【巳岁养生局】春节牌局太高了？小心颈腰痛“偷袭”，教你边玩边养护！

春节期间，亲戚朋友围坐在牌桌旁，享受打麻将带来的快乐。但是，游戏开始需要几个小时，长时间坐着不动，致力于游戏，可能会为颈椎和腰椎埋下健康隐患。尤其是腰方肌作为“腰椎推进器”，长时间过度紧张时，容易诱发腰部不适甚至慢性疼痛。

所以，在打麻将的同时，不要忘记保护颈椎、腰椎和腰方肌。

低头打麻将：颈椎的“重担”

在打麻将时，低头看牌是最常见的姿势，这给颈椎带来了非凡的压力。

当头部前倾15度时，颈椎的负荷会增加到12KG左右；当你倾斜45度时，这个负荷可能高达22KG。如果长时间保持低头，颈部肌肉会被迫保持紧张，容易引起颈部僵硬和疼痛，甚至影响肩部和上臂，引起头晕、手麻等症状。

对于已经有颈椎问题的人来说，长时间低头无疑会让事情变得更糟。打麻将时，适度抬高牌桌高度或改变牌的位置，可以减轻颈椎的受力，让颈部更加放松。

长时间坐在腰椎和腰方肌上

双重挑战

长时间坐着不仅会给腰椎带来压力，还会使腰方肌陷入持续过度紧张。

腰方肌是一种深度的“长方形”肌肉，位于腰椎两侧，连接髂骨、腰椎横突和第12肋，是维持腰椎稳定的重要“保安”。长时间坐着时，腰方肌要不断努力保持腰椎稳定，容易因紧张和焦虑而引起疼痛。特别是桌椅一般缺乏足够的腰椎支撑，加重了腰方肌的额外负担，进一步引起下腰疼痛和不适。

腰部肌肉的紧张焦虑不仅会引起局部疼痛，还会引起腰部疼痛“牵扯”到其他部位。腰部肌肉的疼痛范围很广，可以延伸到骶髂关节、臀部以下，甚至放射到下腹部、腹股沟或股骨大转子区。所以腰痛患者往往误以为问题在于腰椎间盘，但其实腰部肌肉才是“罪魁祸首”。

腰肌不平衡的连锁反应

若腰方肌无力或过度紧张持续，可影响盆腔和腰椎的稳定性。

单侧腰方肌收缩时，会导致盆腔侧倾，进而导致脊柱侧弯，甚至加重腰椎不稳定。腰方肌也与第12肋相连，参与呼吸时肋骨的升降动作。因此，久坐时轻微咳嗽、打喷嚏或深呼吸可能会诱发腰方肌不适，进一步加重腰痛症状。

如何在麻将桌上

颈椎及腰方肌的保护

为了防止打麻将时颈腰痛“偷袭”，建议大家注意休息，每半小时到一小时站起来锻炼身体。

可尝试一些简单的拉伸动作，如侧卧拉伸放松腰方肌，或双手抱头轻轻转动颈部，以缓解颈椎压力。

选择有靠背的椅子，并在腰部放置靠垫，有助于减轻腰椎和腰方肌的压力。

另外，打麻将时尽量保持脊柱直立，尽量避免弓着身子或翘着二郎腿，以减轻腰方肌和腰椎的受力。

健康打麻将，远离颈腰痛

每个人都期待着春节的快乐气氛，但健康是享受这种快乐的基础。打麻将时科学调整姿势，适度延伸颈椎和腰方肌，不仅可以预防颈部和腰部疼痛，还可以在轻松的娱乐中保护脊柱健康。

在春节的比赛中，让我们一起度过一个舒适而充实的假期，既赢得了胜利，又保护了健康！

文章：北京协和医院麻醉科疼痛治疗亚专业组 崔旭蕾

原标题：““巳岁养生局”春节牌局太高了？小心颈腰痛“偷袭”，教你边玩边养护！

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