五个迹象表明你已经陷入了习得性无助，第三个最容易被忽视。
那些被 “习得性无助” 困住的瞬间
你有没有过这样的经历:你下定决心减肥，但几天后你总是放弃。体重反弹后，你的心里充满了挫折，甚至觉得自己这辈子都瘦不了；在职场上，我努力工作，但项目总是功亏一篑。经过一次又一次的挫折，我开始对晋升没有希望，每天都在混日子；学习一项新技能，遇到困难是无法突破的。经过几次尝试，我决定我没有这个天赋。直接放弃…
这一幕是否似曾相识？事实上，它的背后可能是 “习得性无助” 在作祟。它就像一个隐藏在黑暗中的人。 “小恶魔”，悄悄地侵蚀了我们的战斗精神，使我们陷入了自我否定的沼泽，难以自拔。
频繁否定自己：内心的自我 "差评师"
”“我真的什么都做不好吗？”“我是不是太笨了，根本不适合职场？” 这些负面悲观的声音开始在他的脑海中回荡。长此以往，他陷入了一种负面的自我意识，觉得自己一无是处。即使之后有一些好的工作机会摆在他面前，他也只是一眼就认定自己做不到。他甚至没有勇气去尝试，所以他直接放弃了。
从心理学的角度来看，阿强陷入了困境。 “习得性无助” 漩涡。当一个人在某件事情上反复失败，找不到有效的解决办法时，很容易把失败归结为自己固定的、不可改变的缺陷，然后彻底否定自己。这种消极的自我意识一旦形成，就像一个无形的枷锁，牢牢锁住了前进的步伐，让他们害怕再次尝试新的机会，害怕再次失败。
二是拖延上瘾：行为的行为 "刹车器"
同事晓琳，是个很有想法的女孩，对工作充满热情，但是有一个女孩， "拖延" 的毛病。每一次收到新的任务，她总是言出必行，很早就制定了计划，并列出了详细的步骤。然而，当我们真正想做的时候，各种原因出现了:“先刷一会手机放松一下，就五分钟，不要耽误事情。”“还有时间，灵感来了以后效率会更高”... 因此，五分钟变成了半小时，半小时又变成了一小时，任务被无限期搁置。
随着截止日期的临近，她开始焦虑、内疚、不知所措地赶上工作。但由于时间短，质量往往难以保证，出错率极高。长此以往，领导质疑她的专业能力，不再给她一些重要的项目。晓琳很委屈，很无奈。她也知道拖延不好，但就是改变不了。
从心理学的角度来看，晓琳的拖延其实是习得性无助的具体表现。过去的经历让她下意识地认为，即使她按时开始，努力工作，也很难达到预期的效果，可能会遇到失败，所以她干脆拖延，用拖延来逃避可能出现的不良结果。这种逃避似乎暂时缓解了焦虑，但实际上问题越来越深，进一步增强了她内心的无助感。
容易放弃：梦想 “终极”(最容易被忽视)
让我们谈谈我的邻居小辉。他一直对音乐情有独钟。当他看到别人自由地弹吉他时，他充满了羡慕。于是他饶有兴趣地买了一把吉他，准备开始自己的音乐之旅。起初，他情绪高涨，每天下班回家都带着吉他练习。可没过多久，问题就来了，手指按弦就疼了，练一会儿就得停下来。望着红肿的手指，他心中打起了退堂鼓：“这也太痛苦了，学吉他怎么这么难啊，我根本不是这块料？" 在手指适应之前，他把吉他扔到角落里，不再碰它。
还有学画画的小敏，一开始被那些精美的画吸引，满怀憧憬地报了绘画班。但是当老师开始谈论构图和透视的基础知识时，她很困惑，无法理解。看着纸上歪斜的线条，远远落后于脑海中想象的美丽画面，她的信心瞬间崩塌:“我根本没有绘画天赋，再怎么努力也画不好。” 所以，画笔一放，她就再也没有去过绘画课。
我们通常很容易忽视这种轻易放弃的行为。因为在放弃的那一刻，我们总能给自己找到一个看似合理的借口:“手指受不了疼，练不出来。”“绘画很难，我不指望成为一名画家，所以没有必要为难自己”... 但是没有意识到，这一次又一次的轻易放弃，正让我们陷入习得性无助的深渊。每次放弃，都是在告诉自己， “我做不到”，从长远来看，我真的失去了追求梦想的勇气和能力，那些曾经闪闪发光的理想被我们自己扼杀在摇篮里。
消极归因：视角的视角 "歪镜子"
消极归因在工作中非常常见。比如小赵，他负责的一个重要项目出现了严重的失误，造成了公司的损失。面对领导的提问，他的第一反应不是反思自己在项目实施过程中的问题，而是抱怨外部环境变化太快，客户需求临时变化，让他措手不及；还责怪同事不配合，各个环节衔接不畅。总而言之，在他看来，所有的问题都是由外部因素引起的，他只是一个无辜的人。 “受害者”。
看看学生时代的小王。每次考试成绩不理想，他从来不从自己身上找原因，比如学习方法不对，复习不扎实。相反，他只是抱怨老师很难提问，故意给学生制造麻烦。或者老师教学水平不好，听不懂重点知识。长此以往，他不仅成绩没有提高，而且越来越抗拒学习，陷入了习得性无助的困境。
从心理学的角度来看，这种负面归因实际上是每个人为了保护自尊而采取的一种防御机制。当你遭受失败或挫折时，把原因归结于外界的不确定性，可以让你感觉更舒服。但这样做的后果是，我们永远无法真正认识到问题的核心。如果我们错过了优化的机会，我们只能在无助的漩涡中越陷越深，很难实现成长和突破。
社会退缩：人际关系 "绝缘物"
朋友小美，曾经是一个热情开朗的女孩，特别喜欢参加一些社交活动，朋友也不少。但是有一次，公司组织团建，大家围坐在一起玩游戏，聊天，气氛十分热闹。轮到小美说话的时候，她刚说了几句话，就觉得同事们的目光有些冷淡，反应也不热烈，这让她心里有些冷淡。 "咯噔" 过了一会儿，后面的话卡在喉咙里。团建结束后，她心里一直在嘀咕，觉得自己是不是说错了什么，是不是大家都不喜欢她。
不久之后，一位朋友邀请她参加一个聚会。一想到上一次团建的尴尬，她心里就直打鼓，找借口推脱。之后类似的情况也多了好几次。每次在社交场合遇到一点尴尬的聊天或者别人不经意的拒绝，小美都会在心里无限放大这些细节，认为自己不受欢迎。慢慢地，她开始避免各种社交活动。她的朋友约她出去玩。她总是拒绝。即使她偶尔参加，她也只是默默地坐在角落里，很少主动和别人交流。
就心理学而言，小美这一社会退缩行为，是习得性无助对人际关系的投射。过去不愉快的社交体验让她形成了一种负面的人际预期，认为自己在社交场合必然会被冷落和拒绝，害怕再次受伤，于是选择封闭自己，紧紧关上人际交往的大门，成为一个孤岛。可以这样做，只会使她更加孤单，陷入更深的无助感，难以体会到社交带来的快乐与温暖。
挣脱习得性无助的束缚。
但是，千万不要灰心，习得性无助并非无法摆脱的绝境。如果我们愿意做出改变，我们就可以重新找到生活的主导地位。
第一，要改变自己的思维方式。当消极的想法出现时，立刻在心里。 “停止”，用积极的语言反驳。例如，把它放在一边。 "我做不到，肯定做不好" 换为 “我可以试试，做点什么”。多关注自己的进步和优势，每天花几分钟回顾一天做得好的小事，就像 "今日我按时起床，真棒""我成功地完成了一项小任务，真厉害"，慢慢积累自信。
然后，为自己设定一些小目标，把大目标分成容易实现的小步骤。如果你想变瘦，不要从一开始就决定。 "一个月瘦十斤" 这一大目标，取而代之的是 “本周每天多吃蔬菜，散步半小时”，每次完成一个小目标，都会给自己一点奖励，看一部自己喜欢的电影，吃一个小蛋糕，让自己真正感受到成功的喜悦，逐渐找到控制感。
还有，不要总是一个人扛着，主动和亲戚朋友聊天，分享你的烦恼和困惑。他们的激励、建议，甚至只是陪伴，都能给你力量。也可以参加一些兴趣小组和社交活动，结识志同道合的新朋友，拓展自己的社交圈，让自己感受到不同人的支持。
记住，生活中偶尔的失败和挫折是正常的，这不是我们放弃的理由。只要你勇敢地迈出改变的第一步，继续为之努力，你就能打破习得性无助的束缚，再次拥抱充满希望和可能的生活。从现在开始，采取行动。你应该过上更好的生活！
本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。
免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com