经常点外卖的人，后来怎么样了？真没想到这个结果。

近日，武汉科技大学医学院发布了一份最新研究报告，称在外就餐将大大增加死亡风险。

该研究对 3.5 万名 20 年龄以上成年人对饮食习惯的采访调查显示，过于依赖外食或外卖的人，即每天两餐吃外食或外卖的人，与每周外食或外卖不到一次的人相比，死亡风险会增加。 心血管死亡风险增加49%。 癌症死亡风险增加18%。 67%。

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事实上，海外也有很多类似的研究结果。例如，一些研究发现，在那些外国快餐密度高的社区，社区居民的肥胖率和慢性病发病率也会相对较高。因此，“营养环境”领域的研究也出现了。

这项研究的基本概念是:人的饮食行为受环境的影响。它包括许多因素，如信息环境、政策环境和食物可用性环境。

假如周围没有科学的饮食供应，自己也不会做饭，懒得做饭或没有时间做饭，那么许多人就会陷入不健康饮食的火坑。

平心而论，上班族下班买菜做饭的确很费时， 90 后、00 擅长烹饪的人很少。尤其是对于很多没有老人帮助，没有孩子照顾的人来说，点外卖或者吃快餐，一边等食物一边看手机，可能是最常见的生活习惯之一。然而，外卖和快餐中普遍存在饮食结构不合理的问题。

比如说，

晚餐的食材只有精制的白米粉，很少有全谷物的杂豆；有些套餐含有更多的红肉或加工肉，但蔬菜总量不足，绿叶蔬菜更少；烹饪油多，能量密度高，盐多；膳食纤维和抗氧化剂含量低，有利于预防肥胖和慢性病。

偶尔吃饭没问题，但是一天吃两顿饭，长期这样吃，很可能会影响身体健康。但是，如果你不能每天准备食物，你必须经常依靠外卖食物来帮助你，你该怎么办？

事实上，如果能运用以下几种方法，就能大大减少外卖和外卖对健康的不利影响。

1

少一些油炸油腻

尽量不要选择或少选择油炸、烤串、干锅等烹饪方法的菜肴，多选择蒸、煮、炖、快炒等烹饪方法的菜肴。比如同一条鱼，酱油蒸鱼比干烤鱼好；也是排骨，炖排骨比糖醋排骨好；也是肉丸，蒸肉丸总比油炸肉丸好。

2

控油，去汁，涮油盐

如果烹饪和炖菜中有很多油和盐，你也可以需要一个空碗来撇去汤表面的油，或者控制多余的油。对于煮熟蒸熟的菜肴，倒出浇上的咸汤，不要让它们一直浸泡，这样可以有效减少盐分。如果你觉得菜很咸，你也可以需要一碗热水来涮菜表面的油和盐。

3

调整食材与调味料的比例要求

如果直接在店里吃饭，很多中式快餐店都可以提供“调节服务”。比如有权要求减少米饭、米粉、面条的数量，防止浪费，避免吃得太多。有权要求加一些钱，然后给一些蔬菜。

也可以向商家提出低油、少盐、少糖等条件，比如“只要把一半调料放在面条里”，或者“这道煮好的油麦菜根本不需要加盐”。只要态度好一点，需要具体操作，大多数情况下，商家都愿意配合。

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4

自带蔬菜搭配

外出就餐容易多点荤菜，外卖往往缺少蔬菜。你可以用保鲜袋带一些新鲜的蔬菜，比如洗净的生菜、西红柿、甜椒、黄瓜等。，和高油高盐的炒菜、红烧菜一起吃很清爽。点餐时可以选择一荤一素，或者点半肉半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。

5

自带杂粮晚餐

快餐食品，如盖浇饭、汉堡、比萨等，虽然食用方便，味道鲜美，价格低廉，但没有任何全谷物、豆类、甘薯，而且通常都是高油、高盐。能在早晨将小米、糙米、燕麦粒等各种杂粮与白米一起放入电饭煲、电压力锅中，加水，预约 8 小时候，晚上回家，香喷喷的杂粮饭就可以了。在下班的路上点一份外卖肉菜，自己回家再烫一份青菜，也就十分钟。这种肉多有菜有杂粮的晚餐，吃起来很开心。

6

自制健康汤

餐厅外卖给准备好的汤和饮料，通常不是盐就是糖。你可以自己泡一些淡茶和柠檬汁，用豆浆粉做一些稀豆浆，把牛奶稀释成饮料，或者用开水泡一勺燕麦片，炖几分钟就是燕麦粥。这些饮料没有油和盐，成本低，味道好。

一方面，我们要动员餐饮业为我们提供更多的健康食品选择，另一方面，我们要提高自己选择和搭配食品的能力。

假如可以把上面说的话 6 如果我们使用所有的大招，当我们与外卖和快餐和平相处时，我们会更加自信，在饮食和生活中感到更加幸福。让我们试试。

策划制作

原创营养信息来源范志红

审批丨张宇 中国疾控中心 研究人员/博士 我们国家健康科普专家

原题：“经常点外卖的人，后来怎么样了？这一结果真的没有想到”

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