建议您饮用豆浆，1 足够了，但是 2 类人慎喝

每天喝包牛奶，举手！

除牛奶外，中国居民膳食指南还建议每天饮用包豆浆。

图片：中国居民膳食指南

指南建议每天饮用豆浆的主要原因是：

豆浆中的蛋白质相当于牛奶，容易消化吸收。根据中国食品成分表第一 6 根据版本数据，牛奶和豆浆的蛋白质含量是多少？ 3.3 克/100 克、3.0 克/100 克，这两个数字都是平均的，真的买豆浆，你看蛋白质含量高很多，比如下图。

而且豆浆中的蛋白质也是优质蛋白质的超级明星。大豆煮熟后，蛋白质的吸收率只有 65.3%，但豆浆的吸收率高达65.3%。 84.9% ，即使是小孩也能轻松消化。

建议成年人每周食用中国居民膳食指南 105-175 平均每天吃一克大豆就可以了。 15-25 克，中国人平均每天吃的大豆和坚果，加起来也只有 13.9 克(2015 2008年中国成人慢性病和营养统计)。

所以豆类的摄入量远远落后于推荐量，如果我们每天都喝， 250 ML豆浆，大豆的摄入量很容易达到标准，而且与豆腐、豆腐干等豆制品相比，喝起来非常方便。

还有其他理由建议每天喝豆浆：

豆浆中所含的大豆异黄酮，雌激素活性较弱，可以帮助女性保持年轻状态。

更年期雌激素水平急剧下降，出现潮热、出汗、烦躁等症状。每天喝豆浆也可以帮助抵抗这些小麻烦。研究表明，增加豆制品的摄入可以降低绝经前后女性乳腺癌的风险，降低绝经前后女性骨质疏松的风险。

此外，豆浆中还含有丰富的植物甾醇，可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。如果植物甾醇吸收较多，胆固醇吸收较少。所以也建议有血脂问题的中老年人每天喝一杯豆浆。

不便囤豆浆

能够囤 纯豆浆粉100%

市场上的豆浆有包子店那一天喝的那种，但一般都会放糖，再加上冷藏。 7-10 天豆浆，如果这两种都不方便，可以买。 纯豆浆粉100%。

也就是配料表中只有大豆/大豆/黑豆/纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分的豆浆粉。很多品牌都有，它们的蛋白质含量都是 40%，最小包装是 18 克或 20 克，冲泡一包可以满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量(15-25 克)。

豆浆的臭味是不能接受的。

能够喝豆奶

1

豆浆基本上没有豆腥味

按照国标 GB/T30885-2014，豆浆是调味只有大豆和水的豆浆，但是我们平时喝的豆浆有明显的腥味，豆浆几乎没有豆腥味。让我们从豆腥味的根源来谈谈原因。

国标GB/T30885-2014

大量脂肪氧合酶聚集在大豆皮和豆粒之间。当大豆磨浆加热时，脂肪氧合酶会被激活。它与空气中的脂肪和氧密切接触，会反应产生一系列挥发性成分，如已醛、反式-2-已烯醛，这是豆腥味的主要来源。

生产豆浆时，大豆浸泡后会先去皮，这样会去除大部分脂肪氧合酶，然后会采取各种措施抑制脂肪氧合酶的活性。图中所有这些方法都可以，比如用蒸汽加热灭酶，或者用高压钝化脂肪氧化酶的活性，可以有效削弱豆腥味。

但是小作坊或者我们家的普通豆浆机一般都是大豆直接磨浆蒸熟，基本不去皮，也没有额外的措施抑制酶活性，所以豆腥味很明显。

2

豆浆比豆浆细腻丝滑

这是因为豆浆一般只有磨浆、过滤、煮浆的过程，但是豆奶和牛奶一样。在这个过程中，还有一个均匀的步骤，那就是在一定的温度和压力下，豆浆中的蛋白质和脂肪会被细化，蛋白质的颗粒会减少，更大的脂肪球会被打碎，所以豆奶和牛奶一样细腻丝滑。

3

选择无糖豆奶

看看配料表，选择调料中只有大豆和水的低糖豆奶，但这种豆奶较少。

市面上大部分豆浆都是加糖的。如果你喝得太多，你会有各种各样的问题。比如容易龋齿、胖子、血糖飙升，容易龋齿是因为口腔中的细菌可以将糖转化为酸，然后腐蚀牙齿。胖子和血糖飙升很容易理解。 46 一万多人的研究发现，每天多喝一杯(250 mL)含糖量的饮料，二型糖尿病的发病率也会增加18%。

控制糖的摄入不仅有助于控制体重，稳定血糖，而且对皮肤友好。这是因为当血糖飙升时，吸收血液的葡萄糖和果糖会绑架皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白，形成晚期糖基化的最终产物，也就是 AGEs，后来皮肤容易出现皱纹和暗沉，所以含糖的豆奶真的要少喝。

豆浆不能代替牛奶

豆浆和牛奶的蛋白质含量差不多，但是喝牛奶的目的是为了补钙。在这一点上，豆浆远不如牛奶，它的钙含量只有牛奶。 1/10。

很多豆浆会宣传豆浆不含乳糖，适合乳糖不耐受的朋友。前半句是对的。豆浆确实不含乳糖，但对于乳糖不耐受的朋友来说，最好的选择不是豆浆，而是0乳糖牛奶和无糖酸奶，但比豆浆补钙多。

女孩子喝豆浆不会性早熟。

这是因为大豆异黄酮的雌激素活性很弱，是双向调节的，也就是体内低的时候会调整到更高的点，体内高的时候会调整到更低的点，所以不会扰乱孩子雌激素的正常范围。

另外，观察研究表明，在亚洲妇女中，儿童和青少年的大豆饮食摄入量越大，将来患乳腺癌的风险就越低。

所以姑娘们安心喝豆浆吧。

非急性期高尿酸和痛风

能够喝豆浆

根据嘌呤含量，食物分为：

嘌呤含量低的食物：嘌呤含量50？ mg/100 克；<50 mg/100 克；

中等嘌呤含量食品：嘌呤含量 50~150 mg/100 克之间；

高嘌呤含量食物：嘌呤含量在哪里？ 150～1000 mg/100 克之间。

在痛风发作期间要严格控制嘌呤的摄取，只能选择嘌呤含量低的食材，不要喝豆浆。

如果是高尿酸，或者痛风不是急性期，可以适量食用嘌呤含量适中的成分，比如豆浆中的嘌呤含量。 63.1 mg/100 克，所以可以适量饮用，但是最好喝稀一点的豆浆，而且要小心，不要天天喝得好。

不要每天喝豆浆。

豆腐、豆腐干等豆制品在生产过程中会挤出大量的黄浆水，会降低草酸含量；此外，它们含钙量高，钙可以在胃肠道与一些草酸结合，但有利于预防草酸钙类型的肾结石。因此，正常食用这些豆制品是没有问题的。

如果你想喝豆浆，你应该少喝。这是因为大豆草酸含量高，不会降低豆浆草酸含量。此外，它的钙含量仍然很低，容易促进结石的发生或复发。最好不要每天喝。

最终与大家分享 3 超级健康的五谷杂粮豆浆配方，赶紧试一试，让我们一起变得美丽健康。

1

养颜抗老豆浆

25 克黑豆

10 克糙米

25 克紫薯

10 克开心果

5 克黑枸杞

2

养心健胃豆浆

25 克黄豆

10 克燕麦

25 克山药

10 克扁桃仁

5 克蓝莓干

3

保健护眼豆浆

25 克黄豆

10 克大米

25 克甜玉米粒

10 克核桃仁

5 克红枸杞

关于豆浆你还有什么问题，可以在评论区留言。～

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].2022年人民卫生出版社:111

[2] 中国营养师培训教材葛可佑[M].2010年人民卫生出版社:149

[3] 田怀香、何晓邈、李立等.豆浆中豆腥味的影响因素及消除方法的研究进展[J].现代化的食品技术， 2021, 37(10):8.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.10.0105.

[4]杨杨、葛爱媛、任丽邈等.豆浆豆腥味的形成机制及其清除方法的研究进展[J/OL].食品技术：1-17[2024-03-06].http://doi.org/10.13386/j.issn1002-0306.2023070088.

[5] 张黎，郭成宇.均匀工艺对全豆奶稳定性的影响[J].中国科学研究成果， 2010(18):3.DOI:10.3772/j.issn.1009-5659.2010.18.015.

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[7]中国营养科学书第二版(第二册)杨月欣，葛可佑[M].2019年人民卫生出版社:1539

[8]曾国华、王少刚、李建兴. 编译版的泌尿结石与肾炎外科(坎贝尔-沃尔什泌尿外科第11版)

策划制作

来源：营养师谷传玲

作家|谷传玲 首都保健营养美食协会副秘书长 注册营养师

审批丨张宇 中国疾控中心 研究人员/博士 我们国家健康科普专家

题目：“劝你喝豆浆的理由，1 足够了，但是 2 类人慎喝》

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