一天走够这个计步，或者可以延长11年的寿命！走路时组合7个动作，效果翻倍！

2024-12-20

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走路是最简单最舒缓的运动，多走路会给身体带来无数的好处。最近的研究发现，走路不仅可以锻炼身体，还有助于改善情绪！

健康时报数据图

每日多走，

不易抑郁！

2024年12月16日，美国医学会杂志在网络开放方面发表了一项研究。研究人员分析了近10万人，发现每天步数越多，抑郁症状越少，抑郁症的发病率和风险越低。①

具体来说：

相对于每日5000步以下，每日计步较多与抑郁症状明显下降有关；

与每天7000步以下相比，每天走7000步或更多人患抑郁症的风险降低31%，每天增加1000步与抑郁症患病率显著降低9%有关。①

无论性别、年龄如何，每天多走一步都有助于降低抑郁风险。

一天走一万步，

也可以延长11年的寿命！

一天走一万步，也有助于延长寿命。一项在2024年3月《英国运动医学杂志》上发表的研究表明：

每日步数超过2200步时，可降低死亡风险和心血管疾病风险；

无论坐多久，每天步数达到9000-10500步，死亡风险最低。②

2024年11月，《英国体育医学杂志》发表的另一项研究表明，40岁以后，对于运动量最小的人，每天步行111分钟(约11000步)，或者其他运动量相同的运动，每天步行4.8公里/小时，可以延长11年的寿命。③

综上所述，可以看出，行走带来的健康益处远远超出了人们以前的想象，对预期寿命有很大的影响。

走路时组合这些动作。

效果翻倍

1. 行走敲击:改善腰围

北京科学健身专家讲师团秘书长赵之心曾在《健康时报》杂志上介绍，走路时用手加一些动作(如敲带脉)，可以很好地帮助减少腰围。

腰部周围是带脉的位置，就像“腰带”。④

2. 步行弓步：协助控制糖分

赵之心说，患有糖尿病的患者可以通过屈步来降低血糖。屈步的关键是向前迈一大步，然后弯曲前腿，做成弓箭步，让大腿与地面平行一两秒钟，然后向前走，换成另一条腿。⑤

3. 走路抬手：放松肩膀和脖子

长时间处于低头状态，很容易导致肩颈肌肉疲劳。

赵之心介绍，将两臂作为钟表上的时针和分针，打开到钟表10:10的位置。这个动作是“10:10”。这种举手走路对长时间伏案工作和经常面对电脑的人有很大的帮助。⑥

“十点十分”动作。健康时报数据图

4. 走下去：改善劳损

很多人都被腰肌劳损、腰椎间盘突出等折磨。

河南省人民医院康复科主任医师钱宝延曾在《健康时报》的一篇文章中建议，如果症状较轻，可以尝试训练“倒着走”。最好是两个人在一起，一个人后退，一个人正面跟着，保证安全。

但是有颈椎病、血压不稳等基础疾病和老年人、肢体不敏感的老年人不宜倒着走。⑦

5. 踮脚行走：防止血栓形成

2023年，浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科主任医师朱越锋在体育报纸上表示，持续踮脚可以提高心脏的耐力和效率，促进血液循环，避免血管堵塞，防止血栓形成。

还可以减少脚部水肿和水肿，有效预防腿部静脉曲张。⑧

6. 行走扭曲：改善便秘

天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯曾在《健康时报》杂志上表示，在行走过程中扭动腰部和臀部会增加。这种方法可以促进排便，有效缓解便秘。⑨

7. 行走抬腿：锻炼腰肌

据李庆雯教授介绍，每走一步，曲膝，大腿抬平，可以锻炼腰肌，塑造身体线条。⑩