每天 4 心脏病风险在几分钟内下降 45%！

适当运动对

提高健康水平

具有显著的积极作用。

根据最新的研究，每天只需要3到4分钟的特定运动，就可以有效降低45%的心脏病风险！这一发现无疑具有很高的“性价比”，尤其是对那些时间宝贵但仍想提高健康水平的人来说，这无疑是个好消息。

01

每天 4 分钟，

这类运动的“性价比”太高了

在日常生活中，很多人都有过追公交车、按时打卡或者参加会议的经历。这种“短暂而剧烈的间歇性运动”相当常见。

近日，一项关于2024年10月在《英国运动医学杂志》上发表的研究揭示了一项重要发现：

强烈的分散间歇性运动有利于心脏健康，尤其是对女性。具体来说，这种运动每天只需要1.2到1.6分钟，就能有效降低30%的不良心血管疾病风险。；而且如果一天能达到3.4分钟，风险就会下降45%。

研究人员对22000名参与者的日常运动数据进行了深入研究(这个群体类似于很多人的运动习惯，基本不参加规律运动)，每周休闲散步不超过一次。

在平均值近8年的跟踪观察期间，这些参与者为了记录强烈间歇性运动的持续时间和频率，佩戴了运动跟踪设备，分析了这些数据与不良心血管疾病的风险之间的联系。

在研究过程中，共有819人患有心脏病、心力衰竭、中风等不良心血管疾病。进一步分析表明，与完全没有进行过强烈间歇性运动的人相比，↓

对女人来说

如果平均每天可以进行3.4分钟的强烈间歇性运动，那么所有类型的不良心血管疾病的风险可以降低45%，其中心脏病的风险可以降低51%，心力衰竭的风险可以降低67%。对于那些平时运动少的女性来说，每天只进行1.5到4分钟的强烈间歇性运动，几乎可以减少发生重大心血管疾病的概率。

对男人而言

每日2.3分钟的强烈间歇性运动可以带来好处，可以使不良心血管疾病的总体风险降低11%。

总结

在日常生活中，我们不应该轻视这些“短暂而剧烈的间歇性运动”，即使每天只有三四分钟，也能给健康带来显著的益处。

02

生活中，

什么是强烈的间歇性运动？

追公交车时的冲刺，快速跑几步打卡上班，加快脚步爬楼梯，防止会议迟到...这些都是短暂而分散的高强度身体活动，在日常生活中很容易做到，一般持续1到2分钟。

上述研究团队指出，这种日常生活中强烈的间歇性运动可以带来高强度间歇训练（HIIT）类似的健康益处。更重要的是，活动强度越大，运动量越多，健康改善的效果就越明显。

对于平时运动较少的人来说，强烈的间歇性运动是节省时间、促进健康的有效途径。所以建议大家在日常生活中注意自己的活动，尽量让这种高韧性的身体活动的总时间达到每天4分钟。

假如那天久坐不动或者忙于会议，

为了弥补不足，增加强烈的间歇性运动，

可选择选择

高强度间歇训练（HIIT）来补充。

下面是三个推荐动作。↓

1、弹跳开闭

站立，双脚并拢。快速跳跃，双脚向两侧分开，总宽度大于肩膀，双手在头顶击掌。再次跳跃，双脚回到并拢状态，双手放回身体两侧。注意保持背部挺直，防止驼背。这个动作可以充分锻炼肌肉，改善心脏功能，在家就可以完成。

2、波比跳

波比跳是一种高强度的全身训练，集深蹲、俯卧撑和跳跃于一体。从站立姿势开始，蹲下，双手撑地，双脚向后跳到俯卧撑姿势。完成俯卧撑后，迅速将双腿收回至深蹲状态，然后用力跳跃。这个动作可以锻炼核心肌肉、腿、手臂、腹部、臀部和背部。

3、原地高抬腿

站立，在同一个地方抬起腿，每次抬起腿的高度至少离地20厘米，大腿尽量与身体成直角。快速抬起双腿，保持节奏。高腿不受场所、气候、年龄或运动经验的限制，运动量容易控制，适合各个年龄段的人群。

03

怎样增加日常生活？

剧烈间歇运动量？

对某些日程紧凑，

对于久坐不动的人来说，

增加强烈的间歇性运动量可能是一个挑战。

但是以下方法可能会帮助你

轻松融入日常生活

更加高强度的身体活动↓

爬楼梯

很多人习惯坐电梯，但是爬楼梯其实是很好的中高强度运动。如果你每天需要上下多层楼，尽量放弃电梯，选择爬楼梯，这样会显著增加你的日常运动量。

快走

对于通勤距离近(5公里以内)的人来说，步行是一个不错的选择。当你快速行走时，你可以试着保持每分钟130~140步的速度，同时控制中强度运动范围内的心率(100步)。～140次/分钟)，这样可以有效地改善心脏功能。

骑车

如果通勤距离稍远(5~10公里)，可以选择骑自行车。快速骑自行车不仅是中高强度运动，还能有效锻炼大腿肌肉和心肺能力，避免交通堵塞，享受室外新鲜空气。

最后，对于每个人来说，理想的体力活动是让运动成为日常生活的一部分，并持之以恒。我们不应该低估日常生活中短暂的“碎片化”运动对健康的积极作用。与偶尔的训练相比，每天保持碎片化运动的习惯可能会对健康产生更深远的影响。

原来的标题：每天 4 心脏病风险在几分钟内下降 45%！》

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