一种不起眼的烹饪习惯 一个家庭骨质疏松可能会使一家人骨质疏松。

谈到骨质疏松症，许多人首先想到的就是补钙，许多人在日常生活中也比较注意补钙，防止骨质疏松。

钙质确实有利于预防骨质疏松症，但是，很多人忽略了家中的一种烹饪习惯也会使一家人骨质疏松。——烹饪爱多加盐！

我们国家的居民盐摄入量约为健康推荐量。 2 倍数。摄入高盐会增加钙的流失，增加骨质疏松的风险。

骨质疏松症的危害有多大？

骨质疏松症，说白了就是“骨质疏松症”。

我们的骨骼外面有一个坚硬的外壳，里面包裹着骨小梁(海绵形骨组织)。健康骨骼的内部结构类似于海绵。骨骼除了支撑身体和保护重要器官外，还储存钙等矿物质。在骨骼的新陈代谢过程中，每天都有一定量的骨骼组织被溶解吸收，相当一部分的骨骼组织被生成，两者的平衡保持了骨骼的稳定。如果骨骼的产生低于其溶解吸收，骨骼组织就会逐渐变细、变稀甚至断裂，导致骨质疏松。

正常人 vs 骨质疏松症患者。

“骨质疏松症”是一种严重威胁老年人健康的常见疾病，尤其是中老年女性。

根据我国骨质疏松流行病学调查结果， 50 超过年龄的人群骨质疏松的发病率为 19.2%；65 超过年龄的人群已经达到 其中男性为32.0% 女性高达10.7% 51.6%。更加严重的是，中国人的骨骼健康水平也令人担忧，而且有年轻化的趋势。调查显示，我国低骨量群体庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国 40～49 年龄较低的人群骨量率达到 其中男性为32.9% 女人是34.4% 31.4%。

骨质流失一般都是悄悄发生的，没有明显的症状；但是随着骨质疏松症的加重，会出现背痛、驼背、变矮等症状，也容易出现摔倒、骨折、骨质疏松引起的摔倒和骨折，这对老年人来说是一个致命的问题。在这些骨折中，股骨骨折特别危险，大概 20％确诊后一年内死亡的病人。稻父袁隆平先生的死也与一次意外摔倒有关。所以，骨质疏松症又常被称为“沉默杀手”。

高盐水会增加骨质疏松的危险！

盐不仅提供盐的味道，也是调和味道的最佳主角。它可以去除苦味，弱化酸味，提高甜度，通过丰富食物的香味来促进整体的饮食风味。因此，盐在食物中是不可或缺的，许多人习惯于在烹饪时多放两勺盐。

但是，盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会带出一部分钙，有增加骨量损失的危险。

肾脏每排出 2300 mg钠(相当于 6 克盐)，同时也会损失 40～60 毫克钙。摄入过多的盐意味着带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙不够，只能从骨头里“抢”。随着时间的推移，钙的流失和骨质疏松的风险会增加。许多研究表明，钠盐摄取与髋骨或锥体骨密度降低有关。

实际情况是，我们国家的居民钙摄入量存在很大不足。（人均约 330 mg / 天，90% 上述人员不足)，假如盐吃多了，对于骨质疏松症只会雪上加霜。

正因为如此，目前我国有关骨质疏松症的健康建议，骨质疏松症患者饮食盐分低，成人每日盐分不超过 6 老年人不超过克 5 克。

我们吃了多少盐？

据说中国是一个美食大国，有很多种美味的“下菜”，这些美食都离不开盐的功劳。

过去 40 近年来，中国各年龄段人群的盐摄入量保持在较高水平，约为世界卫生组织推荐量(5) 两倍于克)。

2012 2008年中国居民营养和健康状况监测结果显示，我国每人每日均盐摄入量为 10.5 克。

2016 年度评估数据显示，中国人均每日盐摄入量为 9.2 最多的地方是河南，其次是北京、辽宁、陕西。

2019 2000年，《柳叶刀》在世界范围内发布 195 根据对各国和地区饮食结构导致的死亡率和疾病负担的分析，数据显示，中国饮食问题导致的死亡率位居世界第二，其中一个原因是盐吃得太多。

伴随着国民营养计划和健康中国行为的推动，我们开始了“三减”行动，减盐是其中之一。到了 2020 每年都有一些效果。中国居民营养和慢性病报告(2020年 年)显示，我国居民人均盐摄入量达到 9.3 克 / 天。

但是，健康中国行动、《中国居民膳食指南(2022)》等都建议我们每人每日盐摄入量不要超过 5 克。我们离这个目标还很远！

总体而言，我们吃的盐确实很高，大约是健康推荐量的两倍，少吃盐还有很长的路要走。

怎样少吃盐？

中国居民钠的摄入量 80% 来自餐厅厨房，包括烹饪过程中放入的盐、调味料和咸菜。日常生活中如何减少盐的摄入？建议从几个方面入手:

使用限盐罐或限盐勺。每天做饭的时候可以用限盐罐和限盐勺提醒自己用了多少盐，限盐勺有多少盐， 2 克、3 克，这样可以更准确地控制自己的用盐量。巧用烹调技巧减少用盐量。日常生活中不需要或少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味品，等食物快出锅后再加盐调味。，如此吃起来会有咸味。利用食物本身的味道来丰富味道。有些食物的天然味道也可以使菜肴的味道更好，做某些菜的时候可以放醋、柠檬汁，或者用盐代替辣椒。，既能满足口味的需要，又能减少盐的摄入。有限的盐味小吃和快餐，小心隐形盐。许多儿童 / 成人小吃，快餐钠含量很高，比如薯条，一些汉堡和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、酱、酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量避免少吃或不吃。看营养标签，选择钠含量低的食物。购买包装食品时，要仔细看营养标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。购买盐时，可以选择低钠盐。一般来说，盐的主要成分是氧化钠，低钠盐含有氧化钠 70% 左右氧化钠和 30% 左右氯化钾，如果你选择摄取相同重量的低钠盐，无形中你就会减少。 30% 钠离子摄取左右。对市场上的一些高端盐，如竹盐、雪花盐等，它们都是盐，多吃没什么好处。不咸 ≠ 不含盐。比如梅子、番茄酱、面包、三明治饼干等食物吃起来不咸，但也有很多“隐藏钠”，相当于摄入了太多的“盐”，所以要注意少吃。

(来源：中国科普)

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