进餐时做出这些小小的改变，身心健康“惊喜”！

吃饭做出这四个小改变。

血脂、血糖、血压都有益。

也有助于减肥

大家一起来看看吧！

吃“冷米饭”

与刚蒸好的米饭相比，冷却后的米饭有助于改善糖脂代谢，改善餐后血糖，保护肠道健康，改善脂肪肝，减肥。

这是因为米饭冷却后，一些糊化的淀粉会回到生淀粉的状态，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。抗性淀粉在胃肠道消化缓慢，几乎无法消化，具有类似膳食纤维的作用，可以在大肠中被微生物利用。因此，经常吃含有抗性淀粉的食物对健康有益。

除米饭外，馒头、面包放凉后抗淀粉含量也会明显增加。

注：消化能力差，有肠胃疾病，身体瘦弱的人要尽量避免经常吃冷饭。

饭前适量食用低GI水果。

2023年，营养素（nutrients）上面发表的一项研究表明，餐前30分钟适量吃低GI水果比正常进食和进食时吃低GI水果更有利于血糖控制。

参考文献

饭前吃水果可以增强饱腹感，减少高热量食物的摄入。建议水果包括柚子、番石榴、草莓、蓝莓、猕猴桃、苹果、杨桃等。

注：《中国居民膳食指南(2022)》建议，我国成年居民每天应摄入2000元。～新鲜水果350克，可以分两次食用，例如选择两餐，饭前吃100克左右的水果。

另外，糖尿病患者每日水果摄入量应控制在200克以内。

蒸饭时加点“料”

大米 小米：健脾安神

把米饭和小米结合起来，做成“二米饭”，适合经常失眠心烦的人群食用。

大米 糙米：通便防肠癌

富含膳食纤维可以加速肠胃蠕动，有利于预防便秘和肠癌。

大米 燕麦片：降脂控糖

燕麦适用于高胆固醇血症和高脂血症患者。另外，燕麦可以减缓餐后血糖升高，饱腹感高，适合糖尿病患者频繁食用。

用红薯、玉米等代替一些正餐。

吃饭时，还可以用红薯、玉米、土豆等对血糖、血脂、血压有益的食物代替一些精米白面，尤其是“三高”群体。

注：对土豆类食品，《中国居民膳食指南(2022)》建议，每日摄入量为50～100克，如果吃得太多，可能会出现腹胀等症状，消化功能较弱的人群要控制好量。

另外，糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

原题：“吃饭做了这些小小的改变，身体健康“惊喜”！

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