秋冬季节，请让这些“护心特使”加入您的健康餐具。→

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秋冬季节，各种坚果集中上市，令人眼花缭乱，让人食指大动。坚果不仅营养丰富，而且对保持心脏健康有明显积极的保护作用。今天，让我们跟随华东医院营养科副主任徐丹凤，了解坚果的营养价值，以及如何健康地吃坚果~

结果表明，经常吃坚果的人比很少吃坚果的人患心脏病或死于心脏病的风险更低。一周吃几次坚果可以降低心肌梗死、猝死和心血管疾病的风险30%-50%。

不同的坚果含有不同的营养成分，在日常科学饮食中加入多种坚果，是正确的选择。

“六边形战士”营养丰富

坚果是一种能量集中的食物，

大自然赋予它们丰富的有益营养和生物活性物质，

让“六边形战士”坚果

能够承担起“护心特使”的美誉。

坚果中所含的脂肪约有一半是“好”脂肪，即单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这是一种仅次于食用油的天然植物性食物。

就拿核桃来说，每100克核桃含10克左右α-亚麻酸是一种主要来自植物的亚麻酸ω-3脂肪酸，有助于降低心脏病和中风的风险。

坚果不仅是植物蛋白质的优质来源，而且含有其它宏量营养素和生物活性物质，富含氨基酸，具有重要作用。——L-精氨酸，对改善血管内皮功能有显著作用，有利于降低血压。

坚果是膳食纤维的优质供应商，每100克坚果含有3-12.5克膳食纤维，可以增加饱腹感，减少不健康食物的摄入。

果实是叶酸的丰富来源，花生含量最高；

杏仁及榛子含有抗氧化维他命(如维他命E)；

在核桃、开心果和碧根果中，所有坚果都含有一定量的抗氧剂-多酚。

需要注意的是，多酚主要存在于坚果的外层果皮中，建议食用未加工且带皮的坚果。

坚果也是钙、镁、钾等有利矿物质的宝库，钠含量普遍较低。这种矿物组合有利于预防高血压，改善胰岛素敏感性，降低心血管疾病风险，抵抗骨骼矿物质流失。

坚果不含胆固醇。

一种名为“植物固醇”的化合物含有丰富的坚果脂肪成分，可以影响坏胆固醇的吸收。

当肠道内植物固醇含量超过1克时，有助于降低血液中的胆固醇水平。开心果和杏仁的植物固醇含量很高。

美味的坚果也要健康食用

成年人应该将适当的坚果摄入纳入科学的饮食计划，建议每周吃4-6个坚果，每个坚果大约是一把(28克左右)。

选用时，建议优先选用生坚果或仅经烘干处理的坚果，避免选用油炸坚果。

与此同时，最好选择不含盐或低糖的坚果，多加盐或糖会削弱坚果对心脏健康的潜在益处。

每个坚果的平均热量约为185千卡。在享受美食的同时，建议将其作为零食和一些晚餐的替代品，可以有效避免体重增加，降低患心脏病的风险。

每天可以用坚果代替薯条等不健康的零食，也可以尝试在烹饪主菜时用坚果代替一些肉，也可以在沙拉中加入坚果，增加酥脆的口感，享受更健康美味的感觉。

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