莲藕现在可以多吃了！原因不止一个

在中国，莲藕很受欢迎，有的味道甜脆，有的味道粉糯，有的介于甜脆和粉糯之间。炸藕盒、莲藕骨头汤、炒莲藕、凉藕片、糯米藕等。都是大家经常吃的。你流口水了吗？

如今正是吃藕的时候，自然不能错过，借“藕”遇见的机会多吃点。

莲藕的营养怎么样？

我们国家已经有莲藕了 3000 多年的种植历史是莲花在土壤中的根茎，是一种常见的水生蔬菜。它被称为“水八仙”，如水生花卉，如白色、菱角、芡实、芹菜、芹菜、慈姑和棱角。莲藕主要含有碳水化合物、膳食纤维、蛋白质和维生素。 C 还有矿物质钾等营养物质。

▲图片：莲藕横截面

1

碳水化合物

莲藕含有碳水化合物。 11.5g/100g， [ 1 ] 虽然比土豆和红薯含量低，但比我们经常吃的大多数蔬菜都要高。莲藕的淀粉含量因品种而异。江苏淮安莲藕等部分莲藕的淀粉含量仅为 1.3g云南红河莲藕的淀粉含量为/100g。 13.7g/100g。 [ 2 ]

所以，一些味道比较粉糯的莲藕并不适合作为蔬菜食用。若爱吃莲藕又想兼顾体重，建议少吃两口饭。

2

膳食纤维

据中国食品成分表中的数据显示，莲藕的不溶性膳食纤维是 2.2g//100g，是土豆做的。 2 倍数。不同种类的莲藕有不同的膳食纤维含量。研究表明，山东菏泽莲藕的膳食纤维含量最高，约为 7g/100g。 [ 2 ]

3

矿物质钾

莲藕的钾含量为 293mg/100g， [ 1 ] 云南省红河莲藕的钾含量可达 407mg/100g， [ 2 ] 这个含量是香蕉的 1.6 倍呢。

4

维生素 C

大部分莲藕维他命 C 含量都不错，有研究对比。 10 每个产地莲藕的营养成分，维他命 C 含量都在 50%~70% 其中江苏淮安莲藕、湖北荆州莲藕、山东菏泽莲藕维生素 C 含量较高，为 68mg/100g 上下 [ 2 ] ，这种含量高于水果中的橘子、猕猴桃。

然而，烹饪会导致一些维生素 C 损失、煮沸、蒸汽、油炸、微波保留率分别为 61.35%、93.91%、76.56%、85.87%。 [ 3 ] 从数据来看，除了煮沸，其他烹饪方法损失不大，每天补充维生素。 C 还是很有帮助的。

5

蛋白质

在蔬菜中，莲藕的蛋白质含量属于前排，湖北荆州莲藕的蛋白质含量高达 3.8g/100g， [ 1 ] 它比大多数蔬菜都高。但是莲藕氨基酸的营养评价缺乏蛋氨酸和异亮氨酸，所以吃莲藕的时候最好和藻类、豆类一起吃，这样可以提高蛋白质的吸收利用率。 [ 2 ]

此外，莲藕还含有钙、锌、铁、硒等抗氧化成分。

对人们常吃的藕粉，主要是指从莲藕中提取的纯淀粉，其中含有一定量的抗性淀粉。 [ 4 ] 温水冲泡搅拌可形成疑胶状态，饱腹感强，GI 值只有 33， [ 1 ] 属于低 GI 食物，甚至糖尿病患者也可以食用。

经常食用莲藕对健康有什么好处？

莲藕营养这么好，爱吃莲藕的朋友可以安排一下！1 节掌大小的莲藕大约是 200 克，吃 1 一个拳头大的莲藕差不多就是 100 克拉！多吃莲藕有什么好处？

▲图：1 节莲藕约 200 克

▲图：1 拳头莲藕约 100 克

帮助减肥，预防便秘

莲藕的热量很低，只有 与红薯、土豆、山药相比，47kcal/100g的热量更低。并且富含膳食纤维，食用 100 克山东菏泽莲藕可以满足普通人对膳食纤维的最低需求。 28%，不但饱腹感强，有利于控制食欲，还能促进肠道蠕动，预防便秘。所以，正确吃藕，真会吃藕“瘦”哦！

稳定血压

假如每天都可以吃 100 克云南红河莲藕，可以满足普通人每日钾需求。 20%，对控制血压非常有帮助。

增强免疫

莲藕富含维他命 C 可以促进抗体的产生，增强身体的抵抗力，还可以帮助保持皮肤健康，吃东西 100 莲藕可以满足一般人群每人的维他命 C 需求量的近 50%。

抗氧化

莲藕还富含抗氧化成分，如黄酮类物质和多酚类物质，有利于去除体内多余的自由基，具有抗炎作用。四川眉山莲藕黄酮含量高，是江苏淮安莲藕的附近 5 倍；云南红河莲藕总多酚含量较高，是江苏淮安莲藕附近的一种。 4 倍。 [ 2 ]

莲藕拉丝，变色

这是怎么回事？

为什么“纠缠不清”？

有一句成语叫做“纠缠不清”，它来自于莲藕。

▲图片：莲藕拉丝

断开的莲藕会纠缠不清。莲藕的拉丝不同于山药的拉丝。山药的拉丝是粘液造成的，但莲藕的拉丝不是粘液，而是莲藕内部运输组织中螺旋导管的软管壁(环形管壁)。当莲藕断裂时，软管壁会像扭簧一样拉长。

如果你仔细观察，你会发现这个“莲藕拉丝”是螺纹状的，人眼看起来更像是“浪线”，而非“直线”。

莲藕为什么会变色？

长时间食用莲藕的小伙伴会有经验，莲藕是一个“变色王”，切好后会变黑，煮汤会变红。为什么呢？

莲藕切开后会变黑，因为莲藕中含有酚类物质。切开后，当与酶和氧气接触时，酶会促进褐色变化。这个过程中产生的酚类物质会聚集形成有色物质，使切好的莲藕表面逐渐变成棕色。放置时间越长，颜色越深，最终会变成黑色。

如果切割后不能及时烹饪，尽快浸泡在干净的水中。阻挡氧气可以阻止氧化反应，保持莲藕的颜色，但不要放太久，小心会变质。

因为莲藕中含有原花青素，所以煮汤会变红是很正常的， [ 7 ] 还属于酚类物质的一种，经高温处理后会氧化成花青素，从而变成红色。

▲图片：莲藕骨头汤

莲藕怎样储存？

如果购买的莲藕储存不当，很容易发生褐色变化，硬度降低，口感下降。储存温度是影响食材质量的重要因素。低温储存可以有效调节果蔬的生理活动，降低各种生理生化反应速度，减缓果蔬质量的下降。

购买的莲藕如果只需短时间储存，可以放入冷水中浸泡冷藏。如果需要长时间储存， 10 在一周的储存时间内，建议放在一周的储存时间内。 -1 ℃ 储存在环境中，可以更好地保持莲藕的外观质量和较高的果实硬度，同时也可以减缓莲藕的褐变。 [ 8 ]

总结：

安心，吃莲藕不会变丑！今年秋天吃得很快。需要注意的是，莲藕等水生花卉不能生吃，可能会有细菌和寄生虫污染。即使是凉拌莲藕片也要先焯水！

参考文献

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食品成分表第一 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018

[ 2 ] 程婷婷 , 惠小涵 , 尚欣欣等 .10 各产地莲藕营养成分分析及质量综合评价 [ J ] . 食品工业技术 ,2021,42 ( 08 ) :320-325.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020060110.

[ 3 ] 陈亭 . 烹调和超高压处理对莲藕食用质量的影响 [ D ] . 扬州大学 ,2015.

[ 4 ] 刘友锦 . 高抗淀粉速溶全藕粉加工工艺研究 [ D ] . 福建农林大学 ,2018.

[ 5 ] 刘玉玲 . 莲藕中重金属含量的检测及健康风险评估 [ J ] . 食品工程 ,2022 ( 3 ) :69-72

[ 6 ] 高培培 , 肖冰 , 刘文菊 , 张香玉 , 董俊文 , 薛培英 . 莲藕中重金属含量的特点及其健康风险评估 [ J ] . 环境化学 ,2020,0 ( 2 ) :362-370

[ 7 ] 刘腾飞 , 陆皓茜 , 李军等 . 莲花中原花青素的研究进展 [ J ] . 食品和发酵产业 ,2022,48 ( 12 ) :307-315.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028685.

[ 8 ] 陈锦辉 , 漆欣 , 易阳等 . 冰温储存减缓了莲藕的质量变化 [ J ] . 现代化的食品技术 ,2022,38 ( 06 ) :136-144.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2022.6.1021.

策划制作

作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

批准阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨一诺

责编丨何通

审校丨徐来 林林

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