长寿是吃的吗？研究表明：这样吃可以延长10年的寿命！

俗话说“人以食为天”，食物不仅是人体能量供应的关键因素，也是维持生理功能的关键因素。甚至有人直言不讳地说:“长寿是吃的。”

最近的研究表明，如果是 40 随着年龄的增长，可以从不健康的饮食模式转变为长寿饮食，预期寿命有望增加。 10 年之久！

如此食用或延寿 10 年

2023 一项在2008年《自然》子刊《自然食品》上发表的研究表明， 40 年纪大了，从不健康的饮食方式转变为长寿饮食，增加了男女的预期寿命。 10.8 和 10.4 年有关。

研究截图

研究中提到的长寿饮食包括：

全谷物，水果，鱼，白肉

大量的牛奶和乳制品，蔬菜，坚果和豆类

鸡蛋、红肉、含糖饮料较少。

少量精制谷物，加工肉类

研究发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼类、牛奶和乳制品以及白肉，并摄入大量加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。其中:

与死亡率增加最相关的是含糖饮料及加工肉类，与死亡率下降相关性最强的是全谷物和坚果。

长寿饮食记住“两增两减”

1

增加一些全谷物

谷物就是饮食 B 族维生素的重要来源，还富含膳食纤维。2022 年 3 美国哥伦比亚大学每月的一项研究发现，领先水平纤维的摄入量，尤其是谷物纤维，与老年人炎症水平低、心血管疾病风险降低有关。

“中国居民膳食指南”倡导谷物 200～300 克，包括全谷物和杂豆。 50～150 克；甘薯 50～100 克。这一标准大致相当于晚餐。 1/3 到 1/2。

“中国好谷物”品类前 10 名

2

加一点坚果

大多数坚果富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B 维他命，维他命 E、不饱和脂肪等营养物质。经常吃坚果可以帮助我们抗氧化和抗炎，有助于控制血压，保持血糖稳定，预防心血管疾病。《中国居民膳食指南》建议每周食用 50～70 平均每天约克坚果。 10 克。

每一种坚果单项营养排名最好。

3

减少肉类的加工

肉制品在加工制造过程中会产生包含 N- 大量有害物质包括亚硝基化合物、多环芳烃和杂环胺。过量食用会提高人体的氧化应激水平，引起炎症反应，如熏肉、火腿、香肠、培根等。总之，能少吃就少吃，能不吃就不吃。

4

少喝含糖饮料

摄取高糖饮料和饮料 45 疾病风险的增加与肥胖、痛风、高血压、冠心病、中风、高血压等心血管疾病、肝癌、胰腺癌、乳腺癌等各种癌症有关。总之，能少喝就少喝。如果你想喝，最好每周不要超过 355 mL。

养成健康的饮食习惯

记住这 3 点

吃点“花”

每天吃够 12 每周种植食物 25 种植食品。根据《中国居民膳食指南》的推荐，在日常饮食中，不同食材的食用量应符合下列推荐标准：

全谷物：建议每天食用全谷物和杂豆。 50 克 -150 克。

蔬菜：建议每日食用 300 克 -500 克。

水果：建议每天吃新鲜水果。 200 克 -350 克。

豆类及其产品：建议每日食用 30 克 -50 大豆或相应的豆制品。

坚果：建议每周食用 50 克 -70 克。

奶制品和奶制品：推荐每天 1 杯奶。

鱼肉：建议每周吃鱼 2 次。

水：建议成年人每天喝水 1500 mL -1700 mL。

畜禽肉：一周吃畜禽肉 300 克 -500 优先食用禽肉。

加工肉类：最大限度地减少食用。

盐：盐的摄入量每天不能超过 5 克。

酒：不要喝酒尽量不要喝酒，特别是儿童、孕妇和哺乳期妇女。

加入糖和糖饮料：控制添加糖的摄入量，每日摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下；提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。

油脂：建议每日烹调油量为 25 克 -30 克。

首先结巴什么很重要

蔬菜 - 蛋白质 - 碳水化合物的饮食顺序对控制餐后血糖非常有效。如果你不能接受单独吃主食的方法，你可以先吃蔬菜，然后一口一口地吃。

进食速度也决定了健康

进食速度与代谢异常密切相关，尤其是肥胖者进食速度快，会显著增加血脂代谢异常的风险。

图片：郑孟冉

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