一个动作对膝盖有好处，简单高效，可以在家做！快试试

10 月 12 日子就是“国际关节炎日”，开设这个“节日”的目的，主要是为了呼吁全社会对关节炎这一疾病的认识，提前预防和治疗，提高人们的生活质量。

说到关节炎，我们自然会想到一些俗话，比如“伤筋动骨100天”、“老腿”等等。其中，膝关节关节炎最为常见。让我们以膝骨为切入点，详细谈谈关节炎是如何发生的，以及如何预防关节炎。

膝骨是如何发挥作用的？

膝骨是我们体内最大的关节，它主要由我们的大腿骨(股骨)组成、腿骨(胫骨)和髌骨(有些地方称为“波棱盖”)。

膝关节的主要运动是屈伸，以及在屈伸过程中还有一些细微的滚动和旋转。。许多韧带组织也分布在膝关节的内部和周围，如前交叉韧带和后交叉韧带。它们的作用是防止胫骨在膝关节运动时前后过度位移。

膝关节内侧有内侧副韧带，外侧有外侧副韧带。他们主要负责保护胫骨不上下位移，即膝关节内外翻转。关节间隙还有一个结构叫半月板，有些外观类似于半月板。半月板主要起到加深关节窝、提高稳定性的作用。

在关节表面，还覆盖着一层白色软骨。在关节滑液的配合下，软骨之间的摩擦力很低，可以丝滑移动。髌骨作为膝盖骨的外侧，可以移动一个结构，可以增加扭矩。通过髌骨的作用，当我们的大腿股四头肌受力时，我们可以通过它的力更好地释放在胫骨上，从而完成抬腿的动作。

许多人说：人老先老腿。因为膝关节的利用率很高，无论走路还是上下台阶，膝盖骨承受的力量几乎都是最大的。

因此，大多数人在一定年龄后会对关节造成一定的损伤，从而导致膝关节不适。我们称之为骨关节炎，这种关节是由多年的应用造成的。而且骨关节炎的核心问题是关节表面的软骨损伤。

软骨损伤会怎样？

人体的软骨一般分为三类：

1. 纤维软骨，比如上面提到的半月板就是纤维软骨；

2. 弹性软骨，例如我们鼻耳中的软骨；

3. 透明软骨，这是附着在我们关节表面的最珍贵的软骨。

即使在科学技术发达的今天，我们仍然无法促使关节表面的透明软骨再生。透明软骨内部没有血管，其代谢主要依赖于关节滑液。因此，当透明软骨受到创伤或磨损时，我们很难恢复和修复它们。所以理论上来说，成年后，透明软骨是一种持续磨损的过程。

随着年龄的增长，软骨会逐渐衰退。例如，一些位置的软骨材料可能会从坚韧变软，而另一些位置可能会出现局部变薄、开裂、粗糙甚至剥落。这时，我们的身体会有一系列的反应，比如关节疼痛、柔软、肿胀频繁等。

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若持续发生严重磨损，还可导致活动力受限、关节畸形等情况。上述一系列由软骨磨损引起的关节疾病，我们将其定义为骨关节炎。

有什么方法可以预防？

对年轻人来说，没有必要紧张和焦虑，因为膝关节骨关节炎通常是在一定年龄的情况下发生的。

骨关节炎的发病率当然也是一个缓慢的过程。若要避免骨关节炎的发生，希望大家能注意以下几点。

1

保持合理的锻炼习惯

事实上，身体也是一个非常微妙的“机械结构”，所以如果这个“机械结构”长时间不工作，肯定会面临“腐蚀”。

合理的运动习惯可以让关节处于最佳状态。当然，我们不应该过度锻炼。每个人的极限都不一样。我们应该充分了解自己的能力，合理的锻炼可以让关节使用更长时间。

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2

控制体重

要知道，当我们上下台阶、跑步、跳跃等运动时，膝盖骨往往会比自己的体重产生几倍的压力，所以如果我们不控制自己的体重，必然会影响膝关节的寿命。

除了合理的饮食，上面提到的规律运动也是控制体重最有效的方法。然而，这件事应该放在前面。很多人发现自己已经超重了，然后当关节疼痛发生时，他们想弥补。突袭运动减肥通常只会让关节更加受伤。

3

保持膝盖骨周围肌肉力量

膝盖骨周围有很多肌肉，膝盖骨最重要的肌肉是股四头肌。股四头肌主要由股四头肌的内侧头、外侧头、股直肌和股中间肌组成。股四头肌可以通过收缩力完成踢腿。几乎所有的人类运动都离不开股四头肌的参与。

强力股四头肌可以充分提高膝关节的稳定性，从而避免膝关节额外的不良压力。随着年龄的增长，人们的肌肉含量会逐渐降低。如果我们能提前介入肌肉力量训练来缓解肌肉流失，我们的膝关节寿命也会相应增加。

最后，给大家一个很简单有效的膝盖骨股四头肌训练方法，大家可以在家里或者办公室直接训练：

坐在床上或者一张坚固的大桌子上，膝盖先自然下垂。然后慢慢向前踢一条腿，让你的大腿和小腿与地面平行。

注意:做这个动作的时候，我想踢直膝骨而不是抬腿，否则收缩更多来自股直肌和髂腰肌，可能会引起髋关不适。

√正确姿势：

× 错误的姿势(大腿稍微抬离床体)：

踢球直到最后，保持到最后。 30 秒到 1 几分钟后，你会感到膝盖骨上方的肌肉酸痛，当你累到极限时，你可以慢慢放下。一些以前膝关节疼痛的患者可能会在下落过程中加重疼痛。这时，他们可以用另一条腿来支撑和帮助下落，以避免疼痛。一般来说，坚持 2~3 这种疼痛或不适会在周后逐渐消失。

一般建议每次都保持这个动作。 1 分钟，每天 6~8 小组。随着时间的推移，肌肉开始生长，许多人在那里 1 再过几分钟就不会感到疲倦，那么抬腿的时间就会逐渐增加，还可以在脚踝上加一个小沙袋来提高阻力。

如图所示↓↓↓

我们大多数人可能会遇到膝关节骨关节炎，但如果我们的肌肉力量得到保证，骨关节炎对我们的影响就会减少很多。我在临床工作中发现了一个可能有点反常识的规律，那就是不爱动的人越容易患骨关节炎，运动规律合理的人越多，关节通常状态越好。

但愿每个人都能找到适合自己的运动，去参与，去坚持，让我们的关节寿命更长！

策划制作

作者丨黄涛 崇礼院区，北医三院 体育医学科康复负责人

审批丨纪刚 第一医院河北医科大学骨科副主任医师

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来 林林

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