一上班就腰痛？做好自我保健！

2024-10-12

十一假期一结束

每个人都回到电脑前积极“生意”

但是很多小伙伴的腰痛也来找你…

现代人常常在电脑前久坐工作

容易出现腰酸背疼的情况

轻度休息后可缓解

严重者影响正常腰部活动功能。

有些病人到处求医，反复发作。

……

其实

这种情况可能是腰肌劳损！

为什麽我会腰肌劳损？

腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性腰痛、腰背筋膜炎，是腰痛的常见原因之一。具体表现为下腰反复发作的酸痛，久坐或疲劳后加重，休息可缓解，是临床常见病。

如果病程过长，日积月累，可使腰背肌纤维变性，形成疤痕、纤维索条或粘连，留下长期慢性腰痛。

腰肌肉劳损通常是长时间姿势不当，或者腰部负荷过大。如长时间坐姿、坐姿不良、长时间站立、或长时间蹲下等，导致腰肌长时间处于高张力状态，造成慢性腰肌损伤。还可以看到急性腰肌扭伤后治疗不当，如果你没有充分休息和保养，你几乎不能工作或增加腰部的重量，你可能会留下顽固的背痛。它的发作与气候和环境的变化有关，天气变冷，雨天来临，可能会诱发甚至加重腰肌劳损。

腰肌劳损具体表现为腰骶部酸痛，时轻时重，缠绵难愈。腰椎前后屈伸、旋转等操作一般不受限制，也有急性发作时轻度活动障碍，偶尔会伴有两侧臀部和大腿内侧的放射性疼痛。疼痛的性质大多是钝痛，可能伴有酸痛、疼痛或疼痛。压痛位置多在两侧腰部和臀部的接缝处，即骶骨后部骶棘肌的附着点。久坐或弯腰加重，休息或平躺可以缓解，患者喜欢通过捶腰来缓解疼痛。

简单易学！自我保健做起来

保持良好的坐姿，养成正确的伏案姿势，对儿童和青少年的脊柱健康至关重要，维持脊柱的正常生理弧度，可以降低脊柱侧弯、腰肌劳损、腰痛等患病率。

注重休息，适度加强体育锻炼，腰部肌肉康复训练，增强肌肉、韧带的弹性，就会大大减少劳损的几率。

尽量避免长时间坐着工作，一般 45 你应该在几分钟内起床锻炼。最好出去散步放松一下，改变环境，呼吸新鲜空气，通常可以起到“充电”的作用。 5 分钟，待机 1 “小时”效果。

日常生活中可以进行多种自我保健锻炼方法，简单易学，介绍如下：

自我按摩手法

双腿齐肩站立，双手握拳放在背部，拳头背面沿着两侧竖脊肌上下快速按摩。 100 次左右，腰部感觉稍微烫一下。

上下来回轻轻敲击腰背，不必用力过猛，敲击约 2-3 分钟。搓热手掌，以双侧腰肌为核心，旋转按摩约定 2 分钟；双手叉腰，四指寻找肌肉周围的酸痛点，由内而外，用指肚向后揉捏。 2-3 分钟。

主动拉申锻炼腰背肌

拱桥式：又称五点支撑法，是指将枕头平躺在床上，肘部，双脚同肩宽，膝盖约弯曲 110 度，同时用力使用肘部、脚和头部，尽量抬起腹部，呈拱形姿势，收紧背部肌肉，保持大约。 1-3 一分钟，慢慢放下，一起一落。 1 第二，建议每天练习 20-30 次。

飞燕式：又称小燕飞，是指侧卧在床上，腹部贴在床上，双手、双脚和头向上抬起，抬起放下。 1 次，每训练 20-30 第二组，休息片刻，每天都可以训练。 4-5 组。

鸟狗式：能安全可靠地锻炼腰背肌，增强肌肉力量。第一，屈髋屈膝 90 跪在垫子上，双手同肩支撑地面。抬起左上肢，向前伸直，直到与身体对齐；同时，伸直右腿和右脚，向后抬起，直到与身体对齐。保持这个姿势 2-3 秒，然后慢慢回到最初的跪姿。然后用右上肢和右腿重复上述动作，两侧替换反复练习。 10 次。