吃米饭，尽量不要配土豆。

每一次吃米饭，你最喜欢吃什么？

是否有酸辣土豆丝，干炒四季豆，蓝莓山药…

事实上，当你觉得很健康的蔬菜，和米饭一起吃的时候，真的很不健康。

因为淀粉太多了…

吃米饭的时候，最好少组合这个这个。 5 类蔬菜，不然容易长胖，营养不均衡。

常见菜品：

酸辣土豆丝，干锅土豆片，红烧土豆

没有人反对说土豆丝和米饭是绝配吧？

但是这几乎相当于吃了两顿晚餐。

因为土豆中碳水化合物的含量(15.3%)确实很高，而且是南瓜(近5.3%) 3 倍 [ 1 ] 。

能量方面，土豆蒸熟后的热量(69 千卡 /100 已接近米饭(116) 千卡 /100 克）的 60% 了 [ 1 ] 。

从某种角度来看：土豆丝 米饭≈米饭配米饭。

更换妙招：

一般而言，每吃一次 4 两个土豆，要少吃半碗米饭(50 克生米） [ 2 ] 。(当然最好不要炒土豆，否则热量会更高)

炒芸豆，肉片焖扁豆，葱油蚕豆，扁豆炒虾仁，

这种豆子是深藏不露的，你一定猜不到，它们的碳水化合物高得吓人，达到了这个目的。 55%~65% [ 1 ] ，是土豆的近 3 倍。

想想大米也只是 77% 上下 [ 1 ] ，说这些豆子是晚餐，一点也不过分。

这些豆类当然比大米营养更好，它们含有更多的膳食纤维，B 维他命、钾、镁等成分。尤其是大米蛋白中缺乏赖氨酸。

用大米代替杂豆，比例按比例。 1 ∶ 1 就是这样，比如，吃 25 克绿豆 / 红豆 / 芸豆 / 干豌豆，米饭要少吃。 1/4 碗（25 克生米） [ 2 ] 。

多看医典：

常见菜品：

山药炒木耳，红薯蒸排骨，红薯拔丝，紫薯球

它们的碳水化合物并不低，例如，红薯 15.3%，山药 12.4%，山芋 12.7% [ 1 ] ，所有这些都应该算作晚餐的一部分。

与大米相比，这些食物的营养也有优势。一般来说，低热量、多膳食纤维、饱腹感强，可以帮助预防便秘，适合减肥的人。

用这种食物代替米饭， 4-6.5 ∶ 1 原则就好了，比如，吃了之后， 300 克山药，或 200 克山芋，米饭要少吃半碗(50 克生米） [ 2 ] 。

栗子烤鸭，白果炖鸡，莲子炒藕丁，芡实芋头煮。

不是所有的坚果和种子都含有脂肪，比如栗子、莲子和白果。它们没有多少脂肪，但是有很多碳水化合物，分别是 42.2%、67.2%、72.6% [ 1 ] ，所有这些都充满了热量。

吃了 25 克干莲子，米饭要少吃。 1/4 碗（25 克生米） [ 2 ] 。

多看医典：糖炒栗子加石蜡致癌？如此挑栗子，好吃又不胖！

还有许多蔬菜的碳水化合物也超过了 10%，例如：

新鲜百合(38.8%)、黄花菜(34.9%)、棱角(21.4%)、玉兰片(18.6%)、马蹄(14.2%)、莲藕(11.5%)等。

常见菜品：

莲藕焖鸭、糖醋马蹄等

最终总结一下：

这类蔬菜，碳水化合物的含量和能量都不低，如果吃了，一定要记得少吃主食哟！

它们有：

1. 绿豆，红豆，芸豆，扁豆，蚕豆，扁豆；

2. 红薯，紫薯，土豆，山药，红薯；

3. 栗子，莲子，白果，芡实米；

4. 鲜花百合，黄花菜，棱角，玉兰片，马蹄，莲藕。

另外，在吃米饭的时候，要配上青菜、菌类、豆制品、河虾、畜禽蛋奶等，这样才能均衡饮食。

邀请作者：刘萍萍

注册营养师

参考文献

[ 1 ] 杨月欣 .中国食品成分表 标准版》第 6 版 第一册 [ M ] . 北京:2018年北京大学医学出版社.

[ 2 ] 郭长江，顾景范，杜寿邈。 . 现代化的临床营养 [ M ] . 北京 : 科学出版社 ,2009：539-542

[ 3 ] 中国营养学会 .2016年中国居民膳食指南 版） [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 ,2016.

* 腾讯医典内容团队制作

相关阅读

希望在第一时间了解更多的健康内容，记得把它腾讯医典设为星标� � 哦，我们每天都在等着遇见你！

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com