为何健身速度变慢，效果更好？

与强调速度和动作频率相比，「慢速健身」正是以一种放慢节奏，注重内在感受的健身方式，有一种趋势，现在已经成为健身热潮。

慢速健身，不是机械的减慢动作，而是更加注重每一个动作的质量，有意识地控制它。。

比如瑜伽，普拉提，太极，最近流行的超慢跑，都是一种慢速健身的运动方式。以瑜伽为例，越来越多的教学方法被提倡「慢瑜伽」概念，激励练习者在每个体式中保持更长的时间，强调呼吸控制和肌肉的深层刺激。

同理，对肌肉训练，慢速健身不会强调太多重量，多个数量。，注重身体对肌肉的控制，动作的准确性。

无论是哑铃推拉、龙门架下拉还是一些TRX训练。在慢速健身中，每次举起、放下、拉伸、回收的过程都会相对增加，肌肉需要在每个阶段不断发力。换句话说，肌肉耐力可以通过增加张力反射和放松的时间来提高。

与传统的常规训练相比，慢速健身更强调内在的自我对身体的感知。无论是力量、有氧还是灵活训练，每一次肌肉的拉伸和收缩都能清晰的感受到，从而大大降低损伤的风险。

在充斥着「快速燃脂」、「极限肌肉训练」在健身房和社交媒体上，很多刚进入健身房的健身人员都构成了「速度，力量感，出汗」真正的健身误区就是这样。

但一般来说，有健身经验的人越多，他们的锻炼速度就越慢。。

同样，慢速健身不仅是健身老手的象征，更适合急功近利的健身小白打牢基础动作，也适合中老年健身人士。他们既有运动，又不会对关节和肌肉造成太大压力。

事实上，对于普通健身人士来说，慢速健身比快速健身更有效，不仅可以让训练者更有意识地控制动作，防止变形，还可以大大降低受伤的风险。

01 当「慢」进入健身圈的理念

最近有一个新的「原地超慢跑」健身方式风靡社交圈，再一次将健身角度拉到社交圈。「慢运动」上。

作为一种传统的跑步变形，它承担了跑步对身体的益处，如促进心脏功能、有效稳定血糖、锻炼腿部肌肉等。同时，超慢跑没有时间和空间的运动限制，对膝盖的影响更小，最大心率在60%-80%也被科学认证为最有利于燃烧脂肪的心率范围。

很多尝试者表示，与快速运动相比，慢速运动带来的整体运动舒适度明显更强。在体验了慢速运动带来的运动效果后，更多的健身人士开始考虑「慢速健身」的意义。

力量、速度和强度一直是健身领域的主旋律，这也让很多健身者忽略了健身的核心。「慢」。

一方面，许多高效的训练动作需要放慢节奏，以便更好地感知肌肉的运动和身体姿势的准确性，无论是增强身体的稳定性，增强肌肉的控制力，还是增强核心。

如同「快上慢下」一直是健身教练的四字真言，尤其是在做肌肉训练的时候，会反复强调动作要慢慢放下。

比如龙在高位下拉，慢动作是感知肌肉张力的关键。在高位下拉时，如果急于完成动作，上半身通常会随着惯性摆动，不能集中精力刺激背部肌肉。当下拉和回收都放慢了速度，背部肌肉在整个运动过程中会得到最大程度的刺激和锻炼。

另外一方面，可以保证每一个动作都是在核心支撑下完成的，而不是借助外力、惯性或瞬间爆发。

以功能训练中的TRX(悬挂训练)为例，其经典动作，如卷腹、体育锻炼、登山跑等，都是高度依赖核心的稳定性和缓慢力量。

这种训练的特点是通过慢速控制动作来训练这种动作，避免身体因惯性而失控。

比如在做悬挂训练的时候，如果速度太快，身体通常会依靠动能，而不是肌肉力量。只有慢下来，核心才能始终保持紧张，深层肌肉才能得到最大程度的激活。

不只是在常规的健身项目中，慢速锻炼在高水平的经济锻炼中也很重要。

比如在男性体操吊环项目中，运动员需要慢速训练，不断最大限度地发展肌肉的控制、耐力和稳定性，才能完成直臂慢速翻转到标准十字的动作。

因此，慢速健身不仅仅是节奏的选择，更是训练质量的保证，与速度、数量相比，质量材料健身效益最大化的关键。

02 快速健身带来更好的效果。

「运动速度慢还能产生效果吗？」对于当前慢运动方式，很多人普遍提出了这个问题，但是答案是肯定的。

快速健身并不意味着低强度。

比如在做哑铃推荐的时候，每一个动作都会放慢速度，但是在每一组重复的动作中，肌肉会继续运转，直到肌肉颤抖、筋疲力尽、无法重复，这是对肌肉和动作的极度控制。

尤其是在肌肉训练和核心训练中，选择慢动作是增加肌肉张力、控制力和稳定性的有效手段。深蹲、卧推、拉扯、仰卧腹部等许多基本动作可以通过降低速度来提高训练效果。

比如深蹲作为一种全身性的复合运动，如果以缓慢的速度深蹲，可以有效激活更多的肌肉纤维，显著提高臀部和腿部肌肉的参与度。

当然，在肌肉训练中，肌肉可以在拉伸的同时保持紧张，这样可以通过慢速减肥来促进肌肉纤维的重组和生长。

此外，慢速训练对肌肉力量的增加也有明确的研究结果。在比较常规和慢速阻力训练时，发现超慢练习增加了约50%的男性和女性肌肉力量。

同样，在拉伸和柔韧性训练中，选择慢动作可以让肌肉和关节更好地适应逐渐增加的压力，从而降低损伤的风险，尤其是对于健身新手或中老年人。

在Ken 在Hutchins发起的SuperSlow计划中，他的一项研究发现，对于患有骨质疏松症的老年妇女来说，低重量和慢速锻炼是更适合她们的锻炼计划，与常规团队相比，慢速团队没有任何伤害。

事实上，瑜伽和普拉提都是慢运动的一种，它们利用慢拉申来释放肌肉的紧张，并且可以改善关节的活动范围。

整个过程中，缓慢的拉申可以帮助健美运动员找到对肌肉的感受。，结合呼吸的节奏，健美运动员可以逐渐清晰地感受到肌肉的紧张程度、延伸视角和动作范围。这种细腻的感知不仅提高了训练效果，还能让健美运动员在每一次呼吸和运动中找到身体的平衡和放松，从而达到最佳的拉伸效果。

另外，对女性的身体塑形，慢速运动也达到了慢工细活的效果。

很多动作，比如芭蕾塑形、瑜伽、普拉提等。，都是通过慢速运动来达到塑形效果的。比如芭蕾杆训练中的腿部控制不仅锻炼了大腿肌肉和核心肌肉，还有助于打造腿部线条。

每一个简单的动作都通过慢速训练变得更加精确和有效。

03 快餐式健身，改变急功近利

健身房里的每个人似乎都在和时间赛跑。在跑步机上，他们的脚步不断加快。在举重架之前，每个人都在不断挑战。在社交平台上，体能挑战层出不穷，仿佛无时无刻不在展示。「更高，更快，更强」。

甚至很多人都陷入了追求数量和速度的怪圈。他们会炫耀自己一分钟能完成多少个俯卧撑，一晚上要在健身房做多少项目。刚进健身房的新手，几天不练就要求强度和难度。

CNN

然而，虽然快速完成动作可以带来短暂的成就感，但这种训练通常容易导致动作变形甚至运动损伤。速学健身也导致很多健身人员长期训练，但没有效果。

换言之，慢速健身的存在不仅仅是对一个健身概念的改变，更是对健身中急功近利、沉不下心的运动方式的调整。

健身不是「唯快论」，并非表面化的过程。

这需要坚实的基础和持续的投资。就像太极一样，慢动作不是拖延时间，而是让身体通过稳定的节奏感受气体在体内的运转，与身体建立感知，找到内在的平衡。

许多人认为健身是他们一天的空虚时刻，但是健身并非一项头脑简单、四肢发达的运动。

在整个过程中，我们还需要感受肌肉的力量，感受身体在整个房间中的位置是否正确，有意识地学会控制，甚至是一个与自己交谈的过程。

所以，在健身方面「慢即是快」，就是让人慢下来找到健身的核心，更快地达到健身的效益。

参考文献：

Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, Wojcik JR, Loud RL, Cleggett E, Glover S. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):154-8. PMID: 11447355.

本文来自微信公众号“精炼GymSquare”（ID：GymSquare），作者：芷若，36氪经授权发布。

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