13个美国士兵增肌的秘诀，难怪身材这么好！

说到美国士兵，我们首先想到的是他们华丽的装备和发达的肌肉。与我们注重耐力训练不同，美军似乎更注重力量训练，即使退休后，他们的训练集也是大写的。 6！

接下来，我们将学习肌肉大兵如何快速增肌！

1．重量大，频率低

使用健美理论 RM 这意味着一个负荷可以连续进行的最高重复次数。例如，练习者只能继续举起一个重量。 5 第二，这个重量就是 5RM。

结果表明：1-5RM 负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；

6-10RM 负荷训练可以使肌肉粗壮，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM 肌纤维增粗的负荷训练并不明显，但是力量、速度、耐力都有所提高；

30RM 负荷训练肌肉内毛细管增多，耐久性提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM 负荷重量适用于健美训练，增加肌肉体积。

2．多个数

当你想到要锻炼的时候，就去做。 2～3 小组，这实际上是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须特别抽出 60～90 集中精力锻炼某一部分，每一个动作都做。 8～10 组，可以充分刺激肌肉，同时肌肉所需的恢复时间越长。

直到肌肉饱和为止，” 饱和度 " 为了自我感觉，其适当的标准是：酸、胀、麻木、坚固、饱满、扩张，以及明显的肌肉外形粗壮等。

3．长位移

无论是划船、卧推、推荐、弯举，都要先把哑铃摆得尽可能低，这样才能充分拉伸肌肉，再尽可能高。

这一条与 " 持续紧张 " 有时候会有分歧，解决办法就是快速通过。 " 锁定 " 状态。然而，大重量半程运动的作用并不可否认。

4．慢速度

逐渐抬起，逐渐放下，对肌肉的刺激更深。特别是放下哑铃的时候，要控制速度，做退让训练，这样可以充分刺激肌肉。

许多人忽视了退让性训练，即使把哑铃举起来完成了任务，也很快就放下了，浪费了增加肌肉的好时机。

5．高密度

" 密度 " 指两组之间的休息时间，只休息， 1 分钟或更少的时间称为高密度。为了使肌肉块迅速增大，需要少休息，经常刺激肌肉。

" 多个数 " 也都是基于 " 高密度 " 在此基础上。运动的时候，要像打仗一样，全神贯注于训练，不要去想别的事情。

6．念动一致

肌肉的工作受到神经的控制，更多的肌肉纤维可以通过集中注意力密度来动员。练习某个动作时，要有意识地把思想和动作一致起来，也就是想做什么就做什么。

例如：练习立式弯曲，要低头用眼睛盯着自己的手臂，看肱二头肌正在慢慢收缩。

7．顶峰收缩

这是明显练习肌肉线条的主要规则。它要求当一个动作达到张力反射最紧张的位置时，保持这种收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的开始位置。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候数数。 1～再次放下。

8．持续紧张

无论在动作的开始还是结束时，都要保持肌肉紧张，不要让它松弛(不要在动作的开始或结束时) " 锁定 " 状态)，总是完全筋疲力尽。

9．组间放松

每次做完一组动作，都要拉伸放松。这样可以增加肌肉的血液流动，排除附着在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。

10．多练大肌群

多锻炼胸部、背部、腰部和臀部以及大腿肌肉，不仅可以使身体强壮，还可以促进其他肌肉的生长。有些人只练手臂而不练其他部位是为了练粗胳膊，但会让二头肌长得很慢。

建议您安排一些大重量的复合动作训练，比如大重量的深蹲练习，它们可以促进所有其它肌肉的生长。

这个极其重要，可悲的是，至少有一点。 90％人们对此不够重视，以致达不到预期的效果。

所以，在训练计划中要多安排拉扯、深蹲、卧推、推荐、引体等， 5 一个经典的复合动作。

11．经过训练后吃蛋白质

在练习后的 30～90 在几分钟内，蛋白质的需求达到了顶峰，所以补充蛋白质的效果最好。但是训练后不要马上吃东西，至少要隔一段时间。 20 分钟。

12．歇息 48 小时

一次局部肌肉运动后需要休息。 48～72 第二次训练需要一个小时。如果进行高韧性肌肉训练，局部肌肉两次训练之间的间隔 72 小时还不够，尤其是大肌肉块。

但腹肌例外，腹肌不同于其它肌肉群，必须经常刺激，每周至少要练习。 4 次，每次约 15 分钟；选择三种对你最有效的训练， 3 组，每组 20 — 25 第二，全部筋疲力尽；每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。

13．宁轻勿假

这不是秘密。许多初学健美的人特别注重训练的重量和频率，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负重的重量和运动频率，还取决于练习的肌肉是否直接受力和刺激程度。

如果动作变形或不到位，训练效果不会很大，甚至会出错。事实上，在所有规则中，动作的准确性永远是第一要务。

我宁愿用正确的动作举起更轻的重量，也不愿用不标准的动作举起更重的重量。不要和别人比较，也不要把健身房的笑话挂在心上。

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