5 一个在家就可以做的健身动作，简单高效，不用花钱就可以轻松练全身，快试试！

巴黎奥运会作为一项举世瞩目的体育赛事，正在如火如荼地进行着。奥运运动员在赛场上顽强拼搏，突破自我，展现人类的极限和坚韧品质。他们的出色表现不仅是天赋和训练的结果，也是长期坚持锻炼的见证。

然而，在这个快节奏的时代，如果你想锻炼，你总是被繁忙的工作和琐事拖累，被搁置。不要灰心。事实上，健身不一定要在健身房进行。只要我们掌握了正确的方法，即使我们在家里或办公室有一个小空间，我们仍然可以有效地锻炼和塑造我们理想的自己。

今天 8 月 8 日是我国第 16 一个“全民健身日”，我们为大家准备了几个。健身动作，它们不但简单高效，而且不管你在家，在办公室，都可以轻松进行。

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5 组织简单的动作，

可以在家练习！

1

座位手臂外旋

难度系数：★★☆☆☆

适宜人群：肩部和颈部僵硬沉重的群体

运动位置：上背肌群

要点：

1、手臂总是平行在路面上，手臂尽量垂直于地面。

2、感觉上背牵张反射，尾端滞留。 3~5 秒

3、10 次 / 组，3 组 / 天

2

胯下击掌

难度系数：★★★☆☆

适宜人群：腰疼群体

运动位置：手臂，腹部，大腿

要点：

1、尽可能的手臂到达 90 °，与地面平行

2、落地要轻

3、速度越快越好

4、两脚更替算 1 次，20 次 / 组，3 组 / 天

3

斜板代替高抬腿

难度系数：★★★★☆

运动位置：腹部核心，下肢后群

1、腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱

2、一条腿抬起，同时支撑腿抬起膝盖，向上推。

3、尽量保持身体中线不偏移。

4、两脚更替算 1 次，10 次 / 组，3 组 / 天

4

转移马步重心

难度系数：★★★★☆

适宜人群：腰部、下肢力量较弱的群体

运动位置：屁股、下肢

1、臀部向后坐，膝盖与第二脚趾直线，膝盖骨尽量不要用脚趾。

2、当重心转移时，保持平移，身体不要抬起。

3、尾端保持 5 秒，感受臀部，大腿使力感觉。

4、10 次 / 侧，3 组 / 天

5

弓步转体

难度系数：★★★☆☆

适宜人群：脊柱僵硬的群体

运动位置：脊椎，下肢

1、腿部前后分离不宜过大，可适当增加总宽度，保持整体稳定。

2、双眼跟随手掌运动，最大限度地灵活脊柱。

3、10 次 / 侧，3 组 / 天

以上 5 团体运动是一种可以在办公室或家里完成的健身训练，基本涵盖了身体的肌肉和关节。把这些训练分散到每天的所有时间，比如 2 每小时起床做一组，一天下来就可以轻松完成所有的训练。

办公室或家庭健身不需要复杂的设备和大量的时间，只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟，坚持这些简单的动作，你就能在工作中保持良好的状态，以更饱满的精神和更强壮的身体迎接挑战。

特别提示：以上运动适用于体检正常、无心脑血管疾病等慢性病群体。不建议孕妇或心脑血管疾病患者平衡稳定。在这些运动中，对心肺能力和平衡稳定性有一定的要求。每个人都应该根据自己的情况进行适当的训练！

非常适合老年人的运动-快走

对于老年人或慢性病人群，推荐的健身动作是快走。！快走是一项非常适合老年人的运动，主要原因如下：

强度适中

与跑步或高韧性的有氧运动相比，快走的运动量相对较低，不会给老年人的心脏和呼吸道带来太大的负担。

关节友善

老年人的髋关节和膝盖骨通常会有一定程度的磨损和衰退。快走对关节的影响较小，可以降低关节损伤的风险，增强肌肉，为关节提供更多的保护。就像有关节炎的老年人一样，快走可以保持关节的灵活性和力量，而不会加重关节疼痛。

容易坚持

最后，坚持起来很容易。快走不需要特殊的场地和设备，可以随时随地进行。老年人可以直接快走训练，无论是在小区花园还是公园。

建议选择快走训练时间。早晨或傍晚，温度比较合适的时候。每一次快走强度不宜过大，速度以每分钟 60 ~ 100 步为宜，也就是每秒 1~2 步骤。身体素质较好的老年人，可以保持每分钟。 100 步行上下，身体虚弱的老人，每分钟都可以 60 步骤开始，也是很好的强度。

每次锻炼时间，建议 20 ~ 40 分钟。从 20 从几分钟开始，逐渐增加，使身体逐渐适应运动负荷，随着身体素质的提高和运动的适应，每周都可以增加。 5 大约一分钟的时间。

心率监测也是衡量强度的重要指标。老年人快走时，心率一般控制在最大心率(220) - 年纪）的 50% ~ 60% 比较安全。例如，一位 70 老年人，最大心率约为 150 次 / 分钟，快走时保持心率。 75 ~ 90 次 / 分钟比较合适。

在开始快走运动之前，老年人最好咨询医生的建议，尤其是慢性病或身体不适的老年人。同时，在快走过程中，如果出现心悸、头晕、呼吸困难等不适，应立即停止并寻求医疗援助。

全民健身日，无论强度如何，锻炼都是一个很好的开始。还在等什么，赶快行动吧！

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

审批丨纪刚 第一医院河北医科大学骨科副主任医师

策划王梦如

编辑王梦如

审校丨徐来 林林

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