它是“廉价护眼菜”，越吃眼睛越亮！还可以补钙，抗衰老，现在正在上市！

最近是苋菜上市的季节。俗话说“七月不换苋菜金”。在一些地区，苋菜也被称为“长寿菜”。很多人认为苋菜可以“补血强身”。这些说法是真的吗？苋菜的营养成分是什么？

现在我们来谈谈这种颜色有些特别的时令蔬菜。～

高颜值，高钙含量

苋菜是苋菜属植物。炒苋菜最引人注目的是盘底鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，叶子是黄色和紫色的苋菜。然而，红苋菜和绿苋菜通常被用作蔬菜，而其他品种被广泛种植为观赏植物，因为它们的叶子颜色丰富。

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不管是红苋菜，还是绿苋菜，可以在高钙蔬菜排行榜上挤进前五。

含钙量为红苋菜 178 mg / 100 克，而且绿苋菜的钙含量较高，可以达到 187 mg / 100 克。与普通牛奶相比，这可以含钙。（ 115 mg / 100 克）要高出 60% 呢！

比苋菜含钙更多的常见蔬菜，也就是荠菜。（ 294 mg / 100 克）、芥菜（ 230 mg / 100 克）、苦苣（ 230 mg / 100 这几种类型的克)。

虽然青菜中的钙受草酸和植酸的影响，但吸收利用率不如牛奶和乳制品中的钙，这实际上是一个很好的处理方法。——通过焯水，我们可以去除大多数草酸，减少其对钙吸收的影响。

另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在可以促进钙的吸收和骨骼中的沉积。像绿苋菜一样，镁含量达到 119 mg / 100 克，比菠菜（ 58 mg / 100 克)高出一倍，是芥蓝。（ 40 mg / 100 克）的 3 倍。

更加令人惊讶的是，维他命中的苋菜 C 含量也很高。维他命野苋菜 C 含量高达 153 mg / 100 克，比号称“维他命” C “库”甜椒(130) mg /100 克)还要高很多，更是白菜维他命 C 含量（47 mg /100 克）的 3.3 倍数。要知道，维他命 C 它的出现，能促进钙的吸收。

总的来说，苋菜是蔬菜中为数不多的钙含量高、吸收性好的补钙选手之一。对于一些不喜欢喝牛奶或者吃乳制品的朋友来说，用美味的苋菜补充一些钙也是一个很好的方法。

补血不一定，但是含铁量确实很高。

民间有一种说法是吃红苋菜“补血”，更多的是受到“以形补形”的传统观念的影响，这与人们认为红枣、红豆可以补血完全一样。

不过，苋菜的铁含量确实很高，尤其是绿苋菜。，每 100 克含铁量为 5.4 mg，含铁量为小油菜(3.9 mg /100 克）的 1.4 是菠菜的两倍(2.9 mg /100 克）近 2 倍数。《中国居民膳食指南》建议，一般成年女性应该每天摄入。 18 每一个mg铁 100 在建议摄入量近的情况下，克苋菜的钙含量达到？ 1/3 。

自然，苋菜中的铁属于不易被吸收的三价铁，也会受草酸的影响，吸收利用率的确不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但是，只要加工得当(如焯水)，维他命就能得到保证。 C 充分摄取，还可以适当促进铁的吸收，起到一定的补铁作用。

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普通人还需要补充叶酸含量王者。

提到叶酸，每个人的第一反应都可能是“孕期准备，孕妇需要补充”，实际上，叶酸在人体物质代谢中起着重要作用。

比如参与遗传信息的合成——怀孕期间叶酸缺乏可能会导致胎儿神经管发育畸形等严重后果；再比如，当血细胞形成极度匮乏时，会导致巨幼红细胞性贫血；此外，参与同类型半胱氨酸的代谢会导致同类型半胱氨酸缺乏时升高，从而增加高血压、动脉硬化和心脑血管疾病的风险。

近些年，每个人都称同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸为“五高”，其危害可见一斑。

而且，因为我们的身体不能合成叶酸，所以我们只能依靠食物来满足我们的需求。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入 400 叶酸的微克当量。而且还推荐使用天然食品来补充叶酸。而且红苋菜的叶酸含量高达 419.8 微克当量 / 100 与每天推荐的摄入量相比，克。即使是烹调的损失，每天吃一盘红苋菜，再加上其它食物中提供的叶酸，几乎可以满足身体的需要。

除红苋菜外，叶酸广泛应用于各种食品中，如青菜、动物肝脏、瘦肉、豆制品、鸡蛋等。但是，由于叶酸在高温烹饪过程中容易被破坏，所以我们不仅要特别注意烹饪方法，如冷拌、快速油炸等。，最大限度地减少叶酸的流失，同时也要注意合理配置，均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。

对准备怀孕和怀孕的妇女来说，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物外，还应该在专业人员的指导下服用叶酸补充剂。

抗氧跑道，苋菜也值得一提。

众所周知，深红色、深紫色的蔬菜中含有丰富的花青素，苋菜也是如此。炒菜后渗出的红汁来自花青素。一些研究发现，鲜红苋菜的花青素含量是多少？ 5.46 mg / 克，紫色油菜花青素含量高于其他紫色蔬菜 1 倍 [ 2 ] 。花青素具有很强的抗氧化和抗炎作用，对保护心血管健康和预防衰老有积极的影响。此外，花青素的抗氧化作用对保护眼睛、改善视觉疲劳也有一定的作用。

苋菜中叶黄素含量也不低。，研究发现，苋菜叶黄素的含量可以达到 14.4 mg / 100 克 [ 3 ] ，比菠菜多 1 倍数。叶黄素可以抵抗蓝光伤害，通过抗氧化和去除视网膜自由基来保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，每天多吃苋菜也是护眼的好处。

照片来自北京卫视，我是大医生官微。

苋菜，这样吃起来更美味

好了，终于到了大家喜欢看的阶段，好的食材怎么吃。

事实上，吃苋菜有很多美味的方法，但是为了清除草酸对其它营养物质的影响，推荐大家不管怎样吃，都要先焯水。焯水时间不宜过长，水开后可在水中焯水一分钟，以保持苋菜的脆爽口感。

1

最简单的方法：蒜泥凉拌苋菜

焯水后凉拌，避免高温对叶酸、维他命 C 这种损伤，最大限度地保留了苋菜的味道和营养。

根据盐、香醋、芝麻油等调料，只需一点点蒜泥，就能使这道菜变得非常美味。

2

最经典的做法：蒜末红苋菜

鲜红苋菜焯水后，将蒜末和葱花放入油锅中翻炒，只需三两分钟就能收获一盘鲜红芬芳的菜肴，最好搭配米饭。

3

最为文艺的做法：苋菜汤

从陆游的诗中可以看出，用苋菜做的汤是多么迷人。湘菜含有皮蛋苋菜汤，是用皮蛋做成的浓汤底，然后加入鲜嫩的苋菜叶。可想而知，红绿相间，皮蛋密密麻麻，苋菜嫩滑，两者的鲜味交织在一起，爱皮蛋的朋友可能会垂涎三尺。

4

最黑暗的方法：臭苋菜梗

汪曾祺认为臭苋菜梗是佐粥的绝佳产品。这种臭菜，被称为比臭豆腐和鲱鱼罐头还要厉害，是用苋菜的粗茎发酵而成，在绍兴很受欢迎。据说那种气味可以让人闻到，但爱它的人喜欢它。但是，如果你再喜欢它，考虑到腌制过程中会产生亚硝酸钠，臭苋菜梗不应该一次吃太多，而应该和新鲜蔬菜一起吃。

臭苋菜梗。图库版权图片，转载使用可能导致版权侵权

对了，最后提醒一下，苋菜是时令菜，不耐储存，现在最好买现在吃。现在，选择新鲜、无斑点、摸起来滑嫩的苋菜。回家炒一盘来满足你的渴望！

参考文献

[ 1 ] 中国营养学会 .中国居民膳食指南 [ M ] . 北京 ,2022.

[ 2 ] 姚华开 , 郑元利 , 周安韦 , 等 . 5 紫色蔬菜花青素含量的测定分析 [ J ] . 南方园艺 ,2020,31 ( 3 ) :14-18.

[ 3 ] 王子昕 , 林晓明 . 叶黄素、玉米黄素和北京地区常见的蔬菜 β - 测量胡萝卜素及其含量 [ J ] . 营养学报 ,2010,32 ( 03 ) :290-294.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师

审批丨张宇 中国疾控中心 研究员 / 博士 我们国家健康科普专家

计划杨雅萍

负责编辑杨雅萍

审校｜徐来 林林

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