走出五大误区，注意老年人夏季饮食搭配。

2024-08-02

夏天来了，气温飙升，老朋友是不是觉得无能为力，食欲不振？在这种情况下，很容易逐渐陷入“不想吃东西”的境地 - 缺营养 - 更加吃不下的恶性循环。

饮食合理，营养均衡，是维持身体健康、减缓功能衰退的基础。掌握饮食健康的方法非常重要。

合理的饮食是老年人保持活力、健康和长寿的基础。然而，一些老年人对家庭饮食和营养有一些误解，这将从长远来看影响他们的健康。以下是一些常见的误解，帮助老年朋友摆脱饮食误区，养成健康的饮食习惯。

误区一：千金难买老来瘦

人们常说“一千块钱很难买到又老又瘦”，有些老人甚至限制食物的摄入量和类型来追求“变老变瘦”。事实上，体重下降往往意味着体内脂肪和肌肉组织的同步下降，这对健康非常不利。老年人容易感到疲劳，免疫力下降，刺激冷热，增加肌少症、感染、骨折、营养缺乏等风险。

推荐《中国居民膳食指南(2022)》，65 老年人及以上 BMI(身体质量指数)保持在保持之中 20 至 26.9 最好是，老年人稍微胖一点对身体更好。体重损失是营养缺乏和健康状况恶化的征兆，易增加患病、衰弱的风险。建议老年人经常监测自己的体重和健康状况。当他们体重过轻或最近体重明显下降时，应及时到医疗机构进行医疗营养评估，尽快找出原因，以便采取积极的饮食营养治疗措施。

误解二：吃素会长寿

有传言说“吃素会长寿”，很多老年人担心动物性食物含有更多的饱和脂肪和胆固醇，会增加患“三高”(高血压、高血糖、高血脂)的风险。因此，肉类蔬菜吃得少，甚至不吃肉类蔬菜，而是吃所有的素食。然而，这种行为会导致优质蛋白质，钙，铁，锌，B 缺乏维生素等。，身体容易疲劳、贫血、体重低、肌肉过快流失，从而导致免疫力下降、虚弱等问题，不利于健康。

《中国居民膳食指南(2022)》建议，老年人应尽量保持丰富的食物品种和充足的动物性食物，经常吃豆类食物。毕竟，保证充足的蛋白质营养对维护老年人的健康和免疫力非常重要。

建议老年人动物性食物摄取总量达到每日。 150 克至 200 克，选择合适的食物类型，不要太单一。多选河虾，尤其是海鱼，含有大量的多不饱和脂肪酸，可以保护心血管健康和认知。尽量选择瘦肉，少吃脂肪，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，降低心血管疾病的风险。

误区三：粗粮越多越好。

粗粮又称全谷物，是指胚乳、胎芽、麦麸、糊粉成分的谷物，如燕麦、小米、玉米、荞麦、大麦、藜麦、黑麦、全麦、糙米等。，虽然没有经过精细加工或研磨(破碎或压片等)。)仍然保留完整谷物所含的谷物。粗粮还包括杂豆，如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。

粗粮在营养和健康方面有许多优点，比如 B 族维生素富含矿物质和纤维素，具有促进胃肠蠕动、预防便秘和痔疮的作用。粗粮血糖指数低，有利于调节血糖和血脂。

一些老年人听说吃粗粮对身体有好处，所以每天吃粗粮，但是粗粮并不多。粗粮食用过多，肠胃排出增多，食物通过肠胃的速度过快，减少蛋白质营养的消化。粗粮膳食纤维多，影响钙、铁、镁等元素的吸收，瘦弱、贫血、缺钙的人群不宜食用过多粗粮。老年人肠胃不良、消化不良、胃粘膜糜烂溃烂、回流、胃肠手术、肠炎出血等。，不仅不建议吃粗粮，而且饮食要柔软，以减少对胃肠道的刺激和损伤。

《中国居民膳食指南(2022)》建议，健康成年人每天吃全谷物，占用晚餐。三分之一，相当于每天吃饭。 50 克到 100 克。老年人咀嚼功能和消化功能减弱，粗粮要适当加工、破碎、煮软食用。

误解四：吃鸡蛋弃蛋黄

鸡蛋是一种营养价值很高的食物。蛋白质富含优质蛋白质，尤其是赖氨酸、蛋氨酸等必需氨基酸。蛋黄中蛋白质、优质脂肪和许多微量营养物质的含量明显高于蛋白质(蛋清)。蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，对提高和改善记忆力大有裨益。

然而，蛋黄中含有较高的胆固醇，导致有些人“害怕蛋”，或者只吃蛋白质而失去蛋黄。一些研究表明，给予 60 岁至 80 老年人(包括动脉硬化、冠心病、高血压病人)每日食用 2 一个鸡蛋，继续 3 几个月来，血清胆固醇和血脂水平没有上升。

2 鸡蛋的胆固醇含量约为 700 mg，为什么血脂能保持正常？这与鸡蛋中卵磷脂和胆固醇丰富的形式有关。卵磷脂是一种强烈的破乳剂，可以使胆固醇和脂肪颗粒变小，保持漂浮状态，有利于脂质通过血管壁作为组织使用，从而降低血液中的胆固醇。

中国营养学会推荐健康老年人坚持每天吃饭。 1 一个鸡蛋，胆固醇升高的老年人可以隔天食用。 1 鸡蛋，蛋白质，蛋黄一起吃。

误解五：口渴后喝水

老年人体内水分含量低于年轻人，调节水平衡能力弱，口渴中枢反应慢，出汗少，心脏功能弱。此外，老年男性容易患前列腺增生，这导致许多老年人害怕喝水，喝水少，不主动喝水。他们通常在口渴时喝水。这时，他们的身体已经处于少水状态。

长期慢性水摄入不足还与老年人摔倒、骨折、褥疮、伤口修复延迟、便秘、心血管疾病、尿道感染、肾结石、死亡等有关。积极充足的饮用水有助于改善老年人的隐性缺水，保持健康。尤其是夏天，我们应该积极喝水。

老年人每天的饮水量应该是 1500 mL至 1700 mL，饮用水应该少量、多次、随意，每一次。 50 mL至 100 mL。不能一次性大量饮用水，容易增加肠胃负担，稀释胃液，阻碍消化。

推荐五条实践原则，合理饮食保证营养。

为了保持老年人的健康和长寿，有三点需要注意:避免营养缺乏；为了保持老年人的正常生理功能，尽量保持老年人的活力；保持长期健康。

研究表明，健康的生活方式和均衡的营养可以降低老年人的死亡率。 25%，还可以延长生物寿命。怎样才能使老年人的饮食搭配合理，营养丰富？推荐以下五个实践原则：

■摄取足够多样的食物

建议每天尽量摄取 12 种类，或者每周摄取 25 种植上述食物。合理配置食物，包括粗细搭配、粮豆搭配、营养搭配、果蔬搭配、奶豆搭配等。，可以保证身体摄入足够多样的食物和营养。

■摄取足够的优质蛋白质

优质蛋白质包括两类，一类是动物性食品，包括猪肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、家禽、牛奶、鸡蛋等红肉。另一种是大豆及其产品。老年人应该摄入足够的蛋白质。建议每天摄入每公斤体重。 1.2 克至 1.5 克蛋白质，优质蛋白质占一半，每天可摄取鱼、虾、肉。 150 克到 200 克，1 一个鸡蛋，还要经常吃一些豆制品，喝 300 mL到 500 ML液态奶，也可选用酸奶、奶粉、奶酪等其他乳制品。

■摄取足够的水果和蔬菜

根据上海市居民饮食和健康状况的监测结果，上海市居民饮食结构不合理，水果和蔬菜吃得少，达不到推荐量的要求。

蔬菜、水果是合理饮食的重要组成部分，应每天摄取。 300 克到 500 新鲜蔬菜克，深色蔬菜占一半；每日摄入； 200 克到 350 可以选择柑橘、苹果、猕猴桃、草莓、蓝莓等，提倡食用新鲜水果，果汁不能代替水果。

■对体重进行定期监测和评估。

在允许的情况下，老年人可以定期测量握力、上臂围和小腿围，也可以测量人体成分，帮助判断体内脂肪、肌肉、骨骼和水分含量的变化。老年人的体重应该保持在适当的范围内。过胖或过瘦都不好。

■特殊医疗食品的合理使用

特殊医疗用途配方食品简称特殊医疗食品，是一种特殊加工配方食品，用于应对进食障碍，满足消化吸收障碍、代谢障碍和特定疾病下人群的营养需求。

在老年人食量不足的情况下 80% 在医生和临床营养师的指导下，要注意在两餐之间使用特殊的医疗食品、肠内营养制剂等，以满足身体所需的营养。

作家：孙建琴

文章：孙建琴(华东医院临床营养科领导，主任医师) 图片：视觉中国编辑：李晨邈编辑：唐闻佳

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