这种水果吃起来很甜，但是血糖负荷很低，糖尿病患者也可以吃。

原创 中国新媒体科普 科普中国

夏天真的很适合西瓜！炎热的天气，汗流浃背，食欲不振，吃一口清凉爽口的西瓜，相当过瘾。

除了高水分，西瓜还有其他营养吗？炎热的夏天如何科学地吃瓜？这篇文章不仅能让大家了解西瓜的营养，还能告诉大家如何选择西瓜，如何“安全”吃瓜。

西瓜的营养优势是什么？

西瓜被誉为“夏季水果之王”，是世界五大水果之一，广泛种植于世界各地。西瓜的原始种植可能来自非洲，在黄金和元时期开始传播到中国。中国是世界上生产和消费最多的西瓜国家。北京是中国西瓜消费最多的城市，北京大兴区庞各庄镇是中国著名的“中国西瓜之乡”。

补水是夏天最重要的事情。我们吃西瓜最大的感受就是“太补水了”。西瓜的含水量高达 超过90%，真的是解暑止渴的好伙伴。其他营养方面，西瓜还含有维他命 C、膳食纤维、钾、镁等营养成分，但含量不高，在水果方面没有优势，其中维他命 C 含量只有 5.7mg/100g，西瓜中的番茄素值得一提。

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番茄素

番茄素（lycopene）它是食物中的天然色素，属于类胡萝卜素的一种。它具有很强的抗氧化能力，许多研究证实了番茄素对人体的健康有益。比如预防心血管疾病，有利于控制血压，保护前列腺，保护心脏，保护皮肤，预防骨质疏松症，预防各种癌症。

一提到番茄素，很多人首先想到的就是番茄，其实西瓜的番茄素含量比番茄高，吸收率也比较高。番茄番茄的含量是多少？ 数据显示，红肉西瓜品种中番茄素含量为2.57mg/100g， 西瓜番茄素含量在3.3~10mg/100g之间，黄、白、橙肉较少。此外，西瓜中的番茄素比番茄中的番茄素更容易被吸收，新鲜的食物可以被人体直接吸收，其有效性高于番茄。 40%。

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另外，西瓜的热量很低，只有 31kcal/100g，郑州三号等一些类型的热量较低，只有 26kcal/100g，都不到苹果的一半。减肥的小伙伴们不必担心长胖，只要不疯狂。

冷藏后再吃，更甜

许多人会发现，如果把西瓜冷冻后再吃，味道会更甜。它不是幻觉，而是有科学依据的。

因为西瓜的总糖含量是多少？ 6.2g/100g，蔗糖、葡萄糖、果糖的含量分别为 1.21g/100g、1.58g/100g、3.36g/100g，可见西瓜的果糖含量很高。然而，虽然一些品种的西瓜果糖含量不低，但蔗糖含量较高，如京美。 2K、超甜美的理想，光辉 L1000 种类等。

果糖含量丰富的水果有一个共同点，那就是冷却后味道会更甜。这是因为果糖具有冷甜的特点， 40℃ 下列环境中，温度越低，甜度越高。所以，冷藏后冰凉的西瓜吃起来更甜。

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虽然西瓜吃起来很甜，但是糖尿病患者也不必拒之千里。虽然西瓜很高 GI 水果（GI 值为 72)，但是只看西瓜的含糖量和含量。 GI 价值并不能决定糖尿病患者是否适合吃西瓜，还要看 GL(血糖负荷)。GL＜10 就属于低 GL 食物，说明对血糖的影响不大。

GL=碳水化合物(克)可用于食品×GI÷100

据《中国食品成分表》显示，西瓜可以使用碳水化合物作为西瓜 6.6g/100g，吃 100 克西瓜 GL 仅为 4.8，属于低 GL 食材，甚至吃 200 克，GL 也只有 9.5。对血糖影响不大，糖尿病患者可适量食用。

假如真的担心血糖波动大，那就放在两餐之间，上午和下午各加餐时吃饭。 100 克西瓜，同时可以尽量选择靠近瓜皮的位置，糖含量比中心低。此外，一些味道特别甜的西瓜可能含糖量超过 10mg/100g，如麒麟瓜，金花宝。

选择西瓜指南

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看种类

西瓜的种类决定了西瓜的甜度。如果你想买一个“甜进你心里”的西瓜，你必须选择一个好的种类。小甜王，南汇 8424、很理想，京美 2K、小吊瓜 L600、早春红玉，京欣一号，麒麟瓜，特小凤西瓜等，吃起来都很甜。

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拍一拍

选瓜的“祖传手法”就是拍一拍，还是有一些科学依据的。不同成熟度的西瓜，果肉的硬度和纤维素含量不同，硬度也不同，拍打时振动频率也不同，所以拍打时发出的声音也不同。与生西瓜相比，拍打时声音清脆，成熟度高的西瓜拍打时声音低。

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看西瓜柄

若西瓜柄枯萎，说明放置时间过长，可能不新鲜，西瓜柄为绿色一般较新鲜，营养保留较好。

吃西瓜的注意事项

1

不买半个瓜

尽量买完整的西瓜，建议买小一点的，全家人分享。西瓜从被切开的那一刻起就被细菌包围了。许多卖家会在露天的阳光下出售切好的西瓜。这种西瓜放了多久不清楚，很可能已经被细菌污染了。露天的街边水果摊没有合适的储物环境，尽量不要买。如果有人能一起买一个西瓜，那就好了。

当然，如果是人流量大的大型正规超市，把切好的封闭西瓜放在冷藏区，一般没问题，买了之后要尽快吃完。

2

注意砧板和刀具的卫生。

最好准备一个专门用来切水果的干净砧板，防止细菌交叉感染。

3

吃不完就用保鲜膜密封冷藏。

如果觉得西瓜吃不完，切好后一定要立即用保鲜袋密封，然后放在冰箱里，注意不要和生肉和鸡蛋放在一起。只要新鲜的西瓜储存得当，隔夜后仍然可以食用。

研究了西瓜的新鲜切面、隔夜冷藏后切面和隔夜冷藏后切面的表层。 2cm 对样品菌落总数进行了分析(实验中隔夜时间为 16 小时)，数据显示三者在菌落总数上没有明显区别。这说明低温冷藏可以明显减缓或抑制西瓜切面细菌的生长。西瓜不会因为一夜之间菌落总数超标而出现食用安全问题，但还是可以安心食用的。

总结

夏季吃西瓜是一种享受，但也要控制好量，三餐后再吃很多西瓜，也会长胖哦！推荐每日食用 200g~350g 可以，也就是两只手掌那么大的西瓜。

假如你必须一次“炫”掉半个瓜，那就多运动，不要偷懒！

参考文献

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策划制作

作者|薛庆鑫 注册营养师

批准阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

计划——符思佳

题目：“这种水果吃起来很甜，但是血糖负荷很低，糖尿病患者也可以吃”

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