这段时间锻炼，减肥降血糖效果最好，许多人没有正确锻炼！

有些人汗流浃背，汗流浃背。两天后，当他们测量体重时，他们意外地发现自己胖了两磅。为什么会出现“越来越胖”的情况？

最近的一项最新研究发现：一个细节没有注意到，可能会让你越练越胖！

汗流浃背的运动结束了

反而胖了两斤？

2024 2000年，《体育医学与科学》杂志发表了一项研究，发现你剧烈运动后体重没有减少，反而增加了。这可能是因为运动影响皮质醇的昼夜节律，导致身体基础代谢和非运动体育活动补偿减少。

也就是说，当你在剧烈运动后“下意识地保护自己”，减少身体的基础代谢和非运动活动，导致体重增加而不是减肥。

研究截图

研究人员将老鼠分为三组:高强度运动组、中强度运动组和休息组，然后监测老鼠的身体活动和核心体温(运动前后产热指标)。

结果表明，在高强度运动组中，虽然食物的总摄入量没有改变，但高强度运动后老鼠的身体活动和核心体温明显下降，导致体重增加。此外，还观察到高强度运动组老鼠的身体活动和体温同步受到破坏。

最后，研究证实，一项高强度运动可以扰乱皮质酮的昼夜节律，导致随后的身体活动减少、体温下降和体重增加。所以，如果你在运动的时候不注意运动量的细节，真的有可能让你越来越胖！

这项研究表明，运动可能不是简单的燃烧卡路里，它对我们的生理功能有深远的影响，包括动态调节我们的日常运动量和能量消耗。也就是说，如果平时不运动，突然想运动或者运动减肥，一定要循序渐进，不要一上来就高强度运动。同时要注意身体的恢复，不要让运动影响昼夜节律。

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减肥的最佳锻炼时间

许多人没有正确锻炼

很多运动员经常纠结“早上运动好还是下午运动好？”有人说“早上空腹运动有利于减肥”，也有人说“下午运动更有利于减肥”。

想减肥的人什么时候运动收入最大？2024 年 4 每月发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究指出，肥胖者或糖尿病患者正在发表。 18 点后锻炼最有效，收益最大。

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研究表明：与早晨(6-12)相比 点）、下午（12-18 晚上(18-24点) 点)体育锻炼可以改善葡萄糖耐量和胰岛素抵抗，这是昼夜节律变化引起的。对于减肥的人或糖尿病患者来说，血糖在体内的平衡对他们的身心健康起着重要的作用。

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2024 年 6 月亮，发表在《肥胖》杂志上发表的一项研究也发现，一天中最好的锻炼时间也是 18 点击后锻炼，18 点后锻炼最有利于降低血糖。

另外，研究表明 18 点后运动，对身体健康最大的好处，心血管疾病，微血管疾病，全因死亡风险最低。

最好的运动量，达到中等强度的运动

运动量太低，无法达到减肥的效果。如果运动量过高，以上研究也证实会影响身体活动的减少、体温的降低和体重的增加。事实上，无论是目前的研究还是运动专家，都建议至少要达到中等强度的运动。

现在大多数研究认为，减肥燃脂的最佳心率是“最大心率” 60%～“70%”，最适合减脂和健身，可以改善基础代谢，燃烧更多的脂肪，改善身体形态。恰恰，这也是中等强度运动的心率范围。

什么是中等强度运动？根据国家体育总局发布的《国家健身指南》，最大心率百分比和运动中实测心率监测体育强度一般是常见的:

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

当我们锻炼时：

高强度运动：心率在 最大心率在85%以上，运动中心率超过 140 次/分，如：全力冲刺跑，高速骑自行车，快速开合跳，高抬腿跳，深蹲波比跳，快速游水，快速爬楼梯等。

中等强度运动：心率保持在 60%～最大心率范围为85%，运动中心率一般为 100～140 次/分，如：跑步，快步走，骑自行车，游泳，跳绳等。

低强度运动：心率保持在 50%～最大心率范围为60%，一般不超过 100 次/分，如：快走散步，跑步，打太极，瑜伽，休闲骑自行车，慢节奏的健身操等等。

体育健身活动的强度划分及其监测指标

另外，还可采用“最简单的判断方法”：如果运动时稍微喘气，能正常说话，但不能唱歌，说明此时运动量适中；如果你在运动中说几句话，你应该停下来喘气，这意味着你在这个时候有很多运动。

这样，运动健康的好处最大化

许多人忽略了

许多人一想到减肥，就是跑步、跳绳等有氧运动，大多数人都忽略了肌肉训练。2024 年 2 月份，欧洲心脏杂志发表的一项研究发现：“有氧运动 肌肉训练，健康收益最大。对于超重或肥胖的成年人，“有氧运动” 肌肉训练”可以降低收缩压力，降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。

这项研究还提醒大家，“有氧运动” 肌肉训练”，两者结合，对健康更有好处！每天喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入肌肉训练，喜欢举哑铃等力量健身的人可以适当加入有氧运动。

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最后，总结三句话：

1. 希望运动减肥要循序渐进，不要一上来就高强度运动，可能会使体重不减反增；

2. 最好的锻炼方式是 18 点后，多项研究证实了多项研究。 18 点后运动更有助于减肥，控制糖分，延长寿命；

3. 有氧运动和肌肉训练应该结合在一起。单一的有氧运动减肥后可能会导致皮肤松弛，而肌肉训练正好可以让皮肤和肌肉更加紧致。

参考文献

[1]Funabashi D, Dobashi S, Sameshima K, Sagayama H, Nishijima T, Matsui T. Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jun 6. doi: 10.1249/MSS.0000000000003487. Epub ahead of print. PMID: 38758538.

[2]Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi,Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

[3]Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063

[4]中国体育总局.全民健身指南https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c2032479//content.html

[5]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.

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题目：“这段时间锻炼，减肥降血糖效果最好，许多人没有正确锻炼！”

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