眼睛也要吃好喝好！一探究竟：眼部营养大揭秘

原创 上海新华医院

每天醒来，人们的眼镜都开始了他们的辛勤工作:眼睛是我们最忠实的伙伴，无论是享受美食，投入工作，努力学习，还是沉浸在手机世界里，欣赏美丽的风景。

然而，随着社会竞争的加剧和工作量的增加，人们的眼镜逐渐面临着“过度劳累”的考验。眼睛干涩，眼睛涩涩，疲劳，视力下降...这些问题似乎是现代生活的“标准”。

所以，有什么方法可以缓解这些眼部问题，让人们的眼镜保持健康和活力呢？

当然可以！

今日，新华君将带大家一起探索有助于缓解眼睛疲劳的营养素，以及一些实用的护眼提示。

蛋白质

蛋白质是构成眼睛的重要物质，无论是明视力还是暗视力，都需要蛋白质的参与。参与暗视力的视紫红质是由蛋白质和维生素A产生的。两者的任何缺乏都会阻碍视紫红质的合成，从而导致暗视力下降，甚至夜盲。蛋白质的缺乏也可能导致白内障等眼疾。

因此，对于没有蛋白质限制的人来说，应该在饮食中摄入足够的蛋白质。饮食中的蛋白质大多来自牛奶、豆类、动物食品、水产品等。

维生素A和β-胡萝卜素

维他命A不仅能合成视紫红质，保持眼睛正常的暗视能力，还能保护上皮粘膜组织，避免角膜干燥变软。维生素A的缺乏会导致眼睛对黑暗环境的适应能力下降，严重时会导致夜盲，还会导致角膜上皮脱落、变厚、角质化，增加干眼病的发病率。β-在人体内，胡萝卜素可以转化为维他命A，是补充维他命A的良好来源。维他命A来源于肝、蛋黄、全脂奶等，其中含有肝、蛋黄、全脂奶等β-胡萝卜素的成分多为深绿色和深黄色的瓜果蔬菜，如红萝卜、红薯、芒果、豌豆苗等。

维生素B1

维生素B1的参与和维持神经细胞的功能和代谢对视神经有重要作用。如果缺乏维生素B1，眼睛容易干燥，甚至视神经功能障碍，影响眼睛健康。维生素B1主要存在于种子表皮和胎芽中，富含谷糠、麸皮、大豆、酵母、瘦肉等食物。

维生素B2

维他命B2参与视神经和角膜代谢，调节眼眶液体含量，缺乏时易出现角膜炎、红血丝、眼睛干涩等症状。在酵母、肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳗鱼、牛奶、新鲜绿色蔬菜和大豆中广泛使用维他命B2，动物性食物的含量往往高于植物性食物。

维生素C

维他命C是晶状体的重要营养成分，它能削弱光线和氧气对晶状体的危害。白内障的一个重要原因是维他命C摄入不足会导致晶状体混浊。维他命C主要来自新鲜蔬菜和水果，如上海青、韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜，以及柑橘、橘子、柚子、猕猴桃、酸枣等水果。值得注意的是，维他命C不耐热，蔬菜要大火快炒，煮的时候最后加入蔬菜以保持其活性。

叶黄素

叶黄素是构成视网膜黄斑的重要色素，可以过滤蓝光，保护视力免受损伤，防止视网膜黄斑变性。叶黄素的食物来源包括羽衣甘蓝、菠菜、韭菜、大白菜、芹菜叶、香莱等绿叶蔬菜和橘黄色水果，如木瓜、南瓜和柑橘。蛋黄也是叶黄素的好来源。

花青素

花青素是一种具有抗氧化作用的多酚类色素，可以减少自由基对眼睛的伤害，预防白内障。同时，花青素还能保护视网膜中的维生素A，加速视紫红质的产生，改善视觉敏感性和夜盲。紫色水果和蔬菜是紫薯、紫甘蓝、蓝莓、桑葚、红葡萄、血橙、樱桃、草莓等花青素的良好来源。

钙、锌

钙质能调解神经肌肉的兴奋，缺乏时会导致眼球转动不灵敏，眼肌调节能力差，促进近视的发生或加深。锌参与维他命A的代谢与运输，维持视网膜色素上皮的正常运转，锌缺乏会直接引起视力障碍。富含钙的食物主要有乳制品、豆制品、坚果、深色蔬菜等。含锌量高的食物主要有海鲜、瘦肉等，如牡蛎、牡蛎、扇贝、蜗牛、牛肉、羊肉等。

保护眼睛的日常习惯

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除营养补充外，良好的护眼习惯也很重要：

①使用眼睛时要有足够的光源，防止房间昏暗，减少反射；

②持续使用眼睛的时间不宜过长，使用眼睛20分钟后要有意识地闭上眼睛休息一会儿或眺望一会儿；

③工作或学习时身体要坐直，书籍或屏幕与眼睛的距离要适中；

④保证充足的睡眠，睡觉时让双眼好好休息；

⑤注意眼部卫生，触摸双眼前先洗手；

⑥开车或走路时尽量不要看书、看屏幕；

⑦经常做眼保健操，多做户外活动；

⑧佩戴度数合适的眼镜时，不要刻意追求太小或太大的眼镜。太阳镜或雪地眼镜需要在阳光或雪地中佩戴，以减少紫外线对眼睛的伤害；

⑨经常进行眼科体检，及时发现眼睛可能出现的问题。

另外，如果双眼已经出现不适，还是要及时到正规医院进行眼科治疗，进行相应的干预和治疗。

眼睛健康是身心健康的重要组成部分，希望每个人都能眼明心静，享受生活。

作者：新华医院临床营养科 王岭玉

批准：新华医院临床营养科 项怡，阮慧娟

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科室名片

上海新华医院临床营养科是中国十大临床营养科和中国先进的肠外营养单位。目前有2名博士生导师和3名硕士生导师。该部门获得国家自然重大研究项目16个，获得上海市科技进步一等奖、中国科技进步二等奖、教育部科技进步二等奖等多个奖项。该部门是国内最早拥有独立NST团队的临床营养科，拥有营养支持、膳食管理、教学、科研一体化管理机制。积累了丰富的营养支持、肠衰退、肥胖、孕产期营养等方面的经验。

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