考试季怎么吃？请接受这个中餐食谱。

不经意间，高考已经进入倒计时，许多父母开始担心孩子的营养饮食。

我们特别邀请专家推出“营养丰富，帮助高考”的科普话题，帮助家长准备美味健康的营养餐。这个中餐食谱简单丰富，快速分享收藏！

医学顾问

上海市同仁医院营养科主任

谢 华

简单的早餐食谱

五谷豆浆

原料：五谷豆浆料 1 包。

做法：

将一包豆浆倒入破壁机或豆浆机中，加入 800 ML冷水或热水，按豆浆程序，精心打磨。

小笼包，煮鸡蛋，水果

原料：小笼包 6 个、鸡蛋 1 新鲜的季节水果是合适的。

①小笼包蒸约 8 分钟。

②鸡蛋洗净后，放入冷水中，水烧开后再煮。 5 分钟。

营养评价

这种中国传统早餐制作简单。谷物豆浆、鸡蛋和馒头提供优质的蛋白质和碳水化合物。新鲜水果可以提供维生素、膳食纤维等营养物质。

简单的晚餐食谱

清蒸鲈鱼

原料：鲈鱼 1 葱、姜、盐、米酒、蒸鱼酱油、食用油各适宜。

①清洗鲈鱼，涂少许盐、米酒，加入葱段、姜片。

②开水后，上锅蒸约 8 去蒸鱼水几分钟。

③加入少许油热后，加入蒸鱼酱油，淋在鱼上。

番茄西葫芦

原料：西葫芦，西红柿各有 1 个，番茄酱 20 mL，糖 10 克。

①西葫芦洗净，切成片，番茄去皮，切成块。

②将热油放入番茄炒软，加入番茄酱、糖，翻炒几下，倒入西葫芦，继续翻炒，加入适量热水，煮沸。 3 — 5 分钟。

小米饭

原料：小米 15 克、大米 35 克。

小米与大米一起淘好后，用电饭煲煮熟。

鲈鱼是一种优质的蛋白质食物，蒸可以保持更多的营养。西红柿和西葫芦味道酸甜可口。含杂粮的小米让晚餐更健康。

丰富的早餐食谱

菠菜鸡蛋饼

原料：鸡蛋 1 个、面粉 60 克、盐 1 克、菠菜 100 克、葱、食用油各适宜。

①菠菜洗净后焯水 1 分钟。

②将菠菜挤出水分，剁碎，加入盐、蛋、面粉、葱，搅拌均匀，形成面糊。

③油热后，下面糊，中小火煎至两面金黄。

香菇鸡肉粥

原料：大米 25 克、鲜香菇 3 鸡胸肉，鸡胸肉 50 克、葱、米酒、盐各适宜。

①大米淘净，放入砂锅中加入适量的水，大火煮开，转中小火煮。

②鸡胸切丁，加料酒，盐抓均备用；蘑菇切片，葱切圈。

③等粥煮到粘稠状态，加入鸡胸肉、香菇片、盐，最后撒上葱花碎即可。

这个食谱含有足够的碳水化合物，鸡蛋、鸡脯肉可以提供优质的蛋白质。

丰富的晚餐食谱

油焖大虾

原料：活基围虾 250 葱、姜、蒜、食用油、酱油、米酒、耗油、酱油、白糖各适宜。

①虾仁清洗干净，准备葱、姜片、蒜块；将热油放入虾仁中，煎至两面金黄。

②在锅里留一点油，加入葱姜蒜爆香。

③将酱汁(酱油、米酒、耗油、酱油、白糖)放入锅中，加入适量的水，煮沸后放入煎好的虾中，盖上盖子，中小火炖煮。 2 — 3 一分钟，最后大火收汁。

荠菜豆腐汤

原料：荠菜 100 克，内酯豆腐 1 盒子，玉米粉适当。

①荠菜洗净备用，豆腐焯水备用； 1000 烧开水，将豆腐切成块，放入水中，煮沸。 10 分钟。

②将荠菜焯水后，过凉水，挤干切片，将荠菜放入豆腐汤中，再用玉米淀粉勾芡汁。

肉末豆角

原料：豆角 100 克、肉沫 50 克，米酒，盐，糖，食用油，豆瓣酱，酱油，油耗各不相同。

做法：

①用米酒、盐、糖腌制肉沫；豆角洗净后，切丁焯水。

②调整一碗酱：豆瓣酱 20 mL，生油，油耗各不相同 10 mL，糖 15 克，水 30 mL。

③出锅加热，加入少量食用油，将肉末炒熟盛起，留下底油，加入酱汁、豆角、肉末，翻炒， 3 分钟。

荞麦饭

原料：荞麦 15 克、大米 35 克。

做法：

荞麦浸泡 2 一小时后，和米饭一起用电饭煲煮熟。

虾仁、豆腐提供优质蛋白质，荠菜、豆角是常见的蔬菜，味道鲜美，色彩鲜艳，食欲诱人。

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综合自我：沪小康

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