粗粮虽然好，但很多人却把“粗粮”吃成了“精粮”，没吃对！

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作者:毛璐，山东省妇幼保健院临床营养护师

吃粗粮有很多好处，比如有助于控制血糖和血压。但是，有些人吃了粗粮后血糖和血压甚至上升得更高，这可能是错误的。科学吃粗粮，记住六点。

少选糯的

多选带皮的

如果血糖控制不好，一定要避免大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等含有大量支链淀粉、口感较糯的谷物。

不建议选择速食燕麦片、杂粮糊等速食、即食或速溶商品，这些食品糊化速度快，食用后身体升糖快。

尽量选择带皮的全谷粒麦类，如燕麦、黑麦、荞麦、藜麦等。还有杂豆，比如红豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆等。，而且它们的血糖升级能力低于小麦。

健康时报图

对伪全麦面包保持警惕

和粗粮饼干

市面上有很多“伪杂粮”的主食，比如全麦面包，很容易出现这个问题。如果你仔细看配料表，你会发现如果第一种成分是白面(小麦粉)，全麦面粉只含少量，还含有黄油、糖等添加剂，那就不是理想的全麦面包；为了防止口感粗糙，一些粗粮饼干需要加入大量的油来“润化”；低糖点心可由高脂肪、高精度的面粉制成。

买的时候记得看配料表和标签。

选择适合自己的

配着吃

燕麦富含可溶性膳食纤维，适用于血脂高、肥胖的人群；体质虚寒的人应选择高粱、红豆、大米等湿热杂粮；体质热的人可以多吃绿豆、荞麦等。绿豆性寒，具有清爽解毒的功效；肠胃不好的人可以选择易消化的小米和糙米。

长期只吃几种固定粗粮会影响身体的营养搭配。多选择几种粗粮，既能调节口感，又能满足营养需求。吃粗粮，激励逐渐添加，慢慢咀嚼。

不要做得太粘

米粥米糊

很多人喜欢煮粗粮粥，觉得煮的时间越长越粘越好。但实际上，温度越高，烹饪时间越长越粘，会大大提高粗粮中淀粉的糊化水平，导致血糖指数上升，增加餐后血糖升高的风险。

若采用破壁机对杂粮米豆进行精细化处理，煮沸，制成糊状，提高糖分。

烹饪时少放

油、糖、蜂蜜等

烹饪粗粮时，如果在过程中加入各种油、糖、蜂蜜等。，甚至油炸，比如油炸杂粮面的蛋糕、油炸杂粮丸子、杂粮粽子中的糖和蜜枣，不仅会增加粗粮的热量，还会超标摄入脂肪、糖等成分，不利于餐后血糖的控制。

别用甘薯

完全取代晚餐

土豆和山药蒸着吃，营养保留得最好。各种土豆淀粉含量高，应用于替代部分晚餐，不完全替代。推荐量每天保持在100克(约女性一拳)以内。

非常甜糯的甘薯不推荐，比如烤蜜薯；南瓜类，推荐含糖量较低的嫩南瓜，而不是面甜的老南瓜、贝贝南瓜等。

题目：“粗粮虽然好，但很多人却把“粗粮”吃成“细粮”，没吃对！”

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