忍住不吃零食的人，到底做对了什么？

原创 丁香医生

在减肥期间，几乎让每个减肥者都破甲，是一种防不胜防的零食。

路边的蛋糕店，群里的奶茶团，同事送来品尝的新产品...这些随时突然出现的细微诱惑，总会在一些瞬间迅速瓦解心中的减肥信念。

更加烦恼的是，身边总有一位朋友，面对零食的诱惑，镇定自若，坦然拒绝。

「谢谢你，我不吃。」

她们对家里的甜点，巧克力「熟视无睹」，放到过期；

打开袋子的薯条吃两片就停了，半天后一问就是「啊，我忘了」；

最为残酷的是！放在手边「小杯」奶茶，冰都化了还没喝完！

事实上，虽然有些人爱酸，有些人爱甜，但人类基本上都爱吃零食，只是有些人吃得少，能停下来。

所以问题来了：怎样才能获得如此强大的忍耐，说停就停？

回答可能很残酷：别人也许，也许，完全，不必忍受…

有些人，天生胃口不高。

对于减肥党来说，「管住嘴」通常是一件需要很大毅力的事，少吃一口就是一场大胜。

瘦弱的人总是感觉到「自己吃了很多」，但是和减肥的朋友相比，食物摄入量根本不在一个数量级。

很多需要减肥的朋友都忍不住吃东西，不是真的饿了，而是脑子馋了。

但是对于瘦子来说，这种胃和大脑对干的感觉是无法理解的，吃饱了就停下来是正常的。

之所以有这样的差别， DRD2、FTO 等待会影响食欲和饱腹感调节基因。

例如 FTO 基因，它与能量摄入和体重调节密切相关，科学家认为，携带特定的东西 FTO 即使在摄取相同量的食物后，基因突变的人也更容易感到饥饿。

再比如 DRD2 多巴胺受体基因编码 在大脑奖励系统中，D2是关键成分。

一些研究发现DRD2 一些基因的多态性与食欲控制的减弱有关。例如，携带特定等位基因的个体可能具有较低的多巴胺受体密度，这可能会降低他们在进食时获得的快感，然后他们会吃得太多，以获得足够的满足感。

遗传学就是这样不公平：有些人吃一口就会得到快乐，有些人吃十口还不够。

除想不想吃，爱不爱吃也是影响零食喜好的原因。有的人不爱吃零食，是因为真的不爱吃…

有些人，天生不爱这种味道。

对于需要减肥的朋友来说，无论是辣还是甜，无论是在地上行走还是在水里游泳，往往只有一个评价。——

但是对于瘦子朋友来说，他们的味道可能各不相同。

同一种食物的感觉之所以如此不同，也与基因有关，尤其是控制味觉和嗅觉受体的基因。

一个典型的例子是 CD36 基因。

研究发现，CD36 一些基因变异会增加脂肪酸的感知，对高脂肪食物有更高的偏好。然而，其他变异可能会削弱对油性成分的偏好。

还有蔬菜的苦味，海鲜的腥味，羊肉的腥味，鸡肉的鸡味…

有些人口中，薯条蛋糕辣条小肉干等各种小吃，太咸太甜太辣太腥，一口就够不着。

基因爱好综合口味爱好，每个人对零食的感知可能完全不同。

口味挑剔的人，零食千千，值得一试的万里挑一；但是在很多减肥的朋友口中，零食…还有不好吃的？

难道命中没有这些基因，注定要和零食纠缠一辈子吗？

不要慌张，人是复杂的，基因只能解释一部分，我们还有翻盘的机会。

零食，越吃越爱吃

就像许多人自打换了一样「不降 xx 斤，就不换」头像，再也无法换回来。当他们抱着它们的时候。「就吃一块」打开一包零食的信念，也很难再停下来。

那并不简单「自制力」这是一个问题，但是大脑掉进了陷阱。

1. 小吃，让大脑上瘾

小吃的吸引力不仅仅在于它的味道，还在于大脑对它的感知。

对于那些坚持少糖、清淡饮食习惯的人来说，味蕾和大脑对甜味更敏感，一点点甜点就会感到快乐和满足。

反之，长期食用高糖食品的人，神经系统对糖的反应会逐渐减弱，为了达到同样的满足，需要越来越多的糖。

习惯了高糖高油的朋友，零食就像潘多拉的盒子，一旦打开，就很容易失控。

2. 吃小吃，是一种可以培养的习惯。

许多人吃零食的机会，不是吗？「主动想起」，而是「手头就有」。

逛超市，顺手带一包；刷购物 App，顺手下单；看个短视频，买个新产品试试…最后在桌子上，沙发边，抽屉里，顺手就能摸到零食吃两口。

从长远来看，吃零食的习惯也越来越巩固。��：没事的，先吃再说。

而且没有零食习惯的人…根本不记得了。「吃零食」这件事。

3. 吃零食，会被身边的人吃掉「感染」

即便管好自己的嘴，许多人也会在周围人的影响下破甲。归根结底——吃零食的习惯，会传染！

早晨到企业，收到同事的问候：

下午钓鱼时间，收到外卖搭子的反复试验：

上车吗？

二杯半价哦～

一项美国调查显示，1/4 办公室工作人员每周都能得到。 1 零食，平均每周在办公室吃零食的热量可以超过 1300 千卡。

幸运的是，基因无法改变，但后天却习惯了。「我的命由我不由天」！

通过改变饮食习惯，我们可以重塑大脑和味蕾对食物的反应。

例如减少高糖高脂食物的摄入，从全糖减少到半糖；

例如每一口都细嚼慢咽，仔细感受食物的质地和风味；

例如把抽屉里的零食分开，打造「小吃真空环境」；

例如，发送这篇文章「零食搭子」，立个 flag，也许这将是你成功的第一步。

这篇文章的审批专家

刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师

参考文献

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