做到这8个字，不知不觉瘦下来

转眼间小满已过，眼看着天气越来越热，不少朋友都加入了减脂瘦身的行列。不过减肥不是简单的节食或一味的运动就能达到效果，想要健康有效的减脂，下面这8个字可别忽略了！

01

"会睡"

好好睡觉是减脂的第一步。有研究表明，睡眠不足或不佳，可能导致人体内分泌系统紊乱，增加食欲，进而引发体重增长。

具体来说，人在睡眠状态下身体会分泌出很多激素， 其中一种叫做“瘦素”，主要生理功能是抑制食欲，控制饱腹感，而另一种激素是“饥饿素”，它能增进食欲。 当睡眠质量不佳或不足时，瘦素水平下降，饥饿素水平上升，一旦抑制不住吃得太多，就会造成脂肪堆积、体重增加。

既然睡好觉才能健康瘦，我们应该如何提高睡眠质量呢？下面给大家支2招：

01睡前减少使用电子产品

褪黑素是人体分泌的一种激素，在黑暗时更为旺盛，可以帮助人进入睡眠。 然而手机、电脑发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前半小时远离手机、电脑， 养成良好的睡前习惯。

02避免睡眠“光污染”

光线的影响不仅来自电子产品，有时一个不够暗的卧室也会扰乱褪黑素分泌。 建议使用遮光性较好的窗帘，确保卧室安静无光， 另外佩戴舒适的眼罩帮助隔光也是不错的选择。有的朋友习惯睡觉时留一盏灯，其实这不但会影响睡眠质量，还可能增加心血管疾病的患病风险。

"科学运动"

保持适度的运动，不仅有助于促进脂肪分解、增强脂肪消耗，还能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

接下来再给大家分享4个适度运动小窍门：

01保证运动时长和频率

要说减脂运动，自然离不开有氧训练，常见的选择有跑步、游泳、跳绳等。

刚开始运动时，建议每周锻炼3次、每次30分钟左右。此后，可以根据个人运动能力逐步增加每周运动次数至5次，每次30至60分钟，这样可以明显加速燃脂。 因为有氧运动的前端时间为体内糖的代谢，超过30分钟后，体内的脂类代谢比例逐渐增高，燃烧脂肪的效率也会显著提升。 

02及时更换项目

长期做一种运动，身体就会开始“偷懒”，运动所需的体能消耗会逐渐减少。而消耗少了，减肥效果自然就降低了。

因此， 我们可以选择不同的运动穿插进行，同时，运动难度可以从易到难， 刚开始减脂可以尝试低强度训练，如慢走、做家务等，随着体能提升，可以改为快跑、跳绳等中高强度运动，保持燃脂效率。

03加入力量训练

减脂过程中，加入适当的力量训练，效果会更好。力量训练可以提高全身的肌肉含量，避免减肥后的反弹。同时还可以提升基础代谢，让人瘦得更快。

03

"善食"

减脂三分靠练，七分靠吃，如果吃不对，当心“白练了”。如何越吃越瘦？接着来看2个小技巧：

01改进进食顺序

研究表明，按照“水→纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，长期下来有助于减重。

02调整饮食结构

一方面要多吃鸡肉、鱼、蛋、豆腐等优质蛋白，另一方面蔬菜和水果也不能少，因为丰富的纤维和维生素，有助于增加饱腹感。

03培养好的饮食习惯

▪适量调味 ：减少烹饪中的油脂、盐分和糖分使用，避免过度加工的食物，例如加工肉制品。

▪ 补充水分， 同时少喝含糖饮料 ：水不仅能抑制食欲，还有助于降低胆固醇。胆固醇过高，新陈代谢便会减缓，减肥就更加困难。

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