预防高血压，揭秘DASH饮食法

《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，患者人数估计为2.45亿。高血压是导致冠心病、脑卒中等心脑血管疾病发病和死亡的主要原因之一。那么，如何预防高血压呢？

如果你也有高血压的困扰，那你可以试试DASH饮食法。

DASH饮食法是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食。这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，常以DASH饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

研究发现，DASH组32名受试者中有18人收缩期血压降至140mmHg以下，而对照组25名受试者中有6人、水果蔬菜组24名受试者中有12人达到这一水平。Moore博士等指出，“这一治疗效果与典型的抗高血压药所达到的血压降低指标相当。”

那么，DASH饮食法具体是什么呢？

所谓DASH饮食法就是膳食方式阻断高血压，有利于预防心血管疾病和肥胖，对于逆转高血压非常有效。DASH包括6点：

1、少盐：DASH饮食法建议每人每天钠的摄入量最多为2300毫克，换算成盐也就是5.75克盐。低钠版的DASH饮食法更是要求每天钠的摄入量限制在1500毫克以内，也就是3.75克盐。

2、多谷物：建议每人每天摄入全谷物和杂豆50-150克，如全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米等。

3、多蔬果：每天蔬菜摄入量建议为300-500克；每天水果的食用量建议为200-350克。

4、适量的坚果：每天摄入10克左右，相当于2-3个核桃或者6-7个腰果。

5、少油脂少红肉：成人每日肉类的摄入量：畜禽肉类为50-75克；鱼虾类为75-100克。大家可在推荐范围内自由调配。

6、少甜食及少含糖饮料：建议日常饮食一定要注意减少含糖的加工食品，包括各种含糖的饮料。即使是喝纯果汁，也应该注意饮用量：成人≤500毫升/日；儿童≤300毫升/日。

综上所述，DASH饮食法是一种科学、有效地预防高血压的饮食模式。通过合理调整饮食结构，我们不仅可以预防高血压，还能促进整体健康。在日常生活中，我们应该重视饮食的均衡，多摄入富含钾、钙、镁等矿物质的食物，同时遵循DASH饮食法的原则，以降低高血压的风险，享受健康的生活。

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